Povieme vám postupný plán, ako vytvoriť diétu a tréningový program v kulturistike, aby ste zaistili pokrok v sérii svalovej hmoty. Pri navrhovaní svojho tréningového programu môžete použiť päťmesačný cyklus takto:
- 1 a 2 mesačné školenie silových ukazovateľov.
- 3 a 4 mesačná práca na omšu.
- 5 mesiacov zlepšíte úľavu.
Pozrime sa podrobnejšie na základy sily a hmoty v kulturistike.
Druhy zaťaženia v kulturistike
Všetky záťaže je možné rozdeliť podľa typov školení na tri typy a teraz vám o každom z nich povieme viac.
Na rozvoj ukazovateľov sily
Pri práci na sile by ste mali používať veľké váhy, ktoré sú schopné zdvihnúť maximálne šesťkrát. Najčastejšie sa pohybujú od 75 do 80 percent maxima. Mali by ste tiež dbať na techniku, aby ste znížili riziko zranenia. Zdvihnite projektil na 1 alebo 2 sekundy a sklopte ho pomalšie - 2-3 sekundy. V momente svalového napätia je potrebné vydýchnuť a naopak.
Silovú prácu by ste mali vykonávať maximálne dvakrát týždenne pre každú svalovú skupinu. Aj v tomto období by ste mali konzumovať dostatočné množstvo uhľohydrátov a proteínových zlúčenín.
Silový tréning
V takom prípade by hmotnosť závaží mala byť približne 70 percent maxima. Zdvihnutie strely by vám malo trvať 2 alebo 3 sekundy a zníženie - od 3 do 4 sekúnd. Medzi sadami odpočívajte minútu a pol. Výživa by mala byť vyvážená vo všetkých živinách.
Pomocné práce
Hmotnosť závaží je od 50 do 60 percent maxima a počet opakovaní v sérii je od 12 do 25. Vykonávanie pohybov by teda malo byť minimálne, zdvihnite závažie za 3 alebo 4 sekundy a strávte 4 až 5 sekúnd, kým ho znížite. Medzi sériami neodpočívajte viac ako 60 sekúnd. V priebehu týždňa môžete každú svalovú skupinu precvičiť až trikrát. Tiež je potrebné znížiť energetickú hodnotu stravy, ktorá sa dosahuje znížením spotreby tukov.
Ako merať pokrok v kulturistike?
Telesná hmotnosť
Všetko je tu veľmi jednoduché. Musíte si kúpiť váhu a vážiť sa raz za týždeň, aj keď to môžete robiť každý deň. Zaznamenajte všetky namerané hodnoty a sledujte svoj pokrok.
Centimeter
Raz za mesiac budete musieť zmerať objem svalov. Zmerajte všetky časti tela: pás, biceps, spodnú časť nohy, boky, predlaktia a krk. Ak do dvoch mesiacov nenastanú žiadne významné zmeny, bude potrebné niečo zmeniť. Merania rôznych častí tela by sa mali vykonávať nasledovne:
- Krk - centimetrová páska je umiestnená nad lichobežníkom.
- Hrudník - čo najviac sa nadýchnite a rozšírte laty. Merania by sa mali vykonávať tesne nad úrovňou bradavky.
- Biceps - pokrčte lakťový kĺb a napnite sval.
- Pás - meraný na úrovni pupka. Nesajte si žalúdok, ale ani sa neuvoľnite.
- Boky - zmerajte, či sú vaše nohy spolu. Na meranie použite najširšiu oblasť pod zadkom.
- Lýtko - napnite sval a zmerajte v najširšom mieste.
Zrkadlový alebo fotografický obrázok
So zrkadlom by malo byť všetko jasné a vždy by ste mali fotografovať na jednom mieste a pri rovnakom osvetlení.
Hlavný princíp silového cvičenia
Hovorí sa tomu princíp postupného preťažovania. Inými slovami, musíte hmotnosť závaží neustále zvyšovať. Povedzme, že v jednej lekcii ste pracovali s hmotnosťou 15 kíl na bicepsy. Počet opakovaní v sériách bol nasledujúci:
- 1 sada - 8 opakovaní
- 2 sady - 7 opakovaní
- 3 sady - 6 opakovaní.
Pri nasledujúcom tréningu použite rovnakú hmotnosť, ale s iným počtom opakovaní:
- 1 sada - 9 opakovaní
- 2 sady - 8 opakovaní.
- 3 sady - 7 opakovaní.
Akonáhle ste vo všetkých sériách, môžete technicky vykonať pohyb osemkrát, zvýšiť hmotnosť minimálne o libru a maximálne o dve. Potom začnite úplne odznova.
Ako správne trénovať silu?
Každá skupina svalov by mala trénovať maximálne dvakrát týždenne. V opačnom prípade sa telo nestihne zotaviť a vy sa preťažíte. Pri každom pohybe by sa mali vykonať tri až štyri sady, v ktorých sú hmotnosti závaží rozdelené nasledovne:
- 1 sada - maximálne 50 percent pre 10-12 opakovaní.
- Nastavte maximálne 2 - 70 percent s ôsmimi opakovaniami.
- Sada 3 - Použite váhu, ktorú môžete zdvihnúť 5 alebo 6 krát.
- 4 sady - hmotnosť zostáva rovnaká ako v predchádzajúcej sérii a počet opakovaní bude od 4 do 5.
Prvé dve sady sú zahrievacie sady a ďalšie dve sú pracovné sady. Keď pracujete v sériách, môžete vykonať 6 alebo 7 opakovaní, potom zvýšiť hmotnosť škrupín a začať znova so 4 alebo 5 opakovaniami. Zvýšte hmotnosť najmenej o pol kila a maximálne o dve.
Aké cvičenia vykonávať pre hmotnosť a silu?
Kliky, nohy na lavičke
Prípadne môžete použiť bench press. Vykonajte pohyb v štyroch sériách a pokiaľ je to možné, v každej ďalšej sérii zvýšte počet opakovaní o jedno alebo dve.
Drepy s činkami, pod pätami tyč
Môžete drepovať s činkou umiestnenou na ramenách. Hmotnosť jednej činky môže byť od 20 do 30 kilogramov a použite činku s hmotnosťou 50-60 kilogramov.
Príťahy, široký úchop
Alternatívnym pohybom je naklonený ťah smerom k bruchu. Ak ste boli schopní dokončiť šesť príťahov v prvom pracovnom sete, potom môžete začať používať ďalšie závažia pripevnené k pásu.
Mŕtvy ťah
Pohyb môže byť nahradený výpadmi vpred. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sa najčastejšie používa hmotnosť podobná drepom.
Tlak na činke v stoji
Dá sa nahradiť ťahaním činiek smerom k brade. Aby sa zabránilo poškodeniu chrbtice, mal by sa použiť pás.
Stúpajte na prstoch
Pri použití činiek by ich celková hmotnosť mala byť najmenej 20 kilogramov. Vykonajte čo najviac opakovaní s úplnou amplitúdou. Pri každej lekcii by ste mali zvýšiť pracovnú hmotnosť o pol kilogramu.
Z tohto videa zistíte, na čom je založený tréning efektívneho hromadného prírastku:
[media =
