Zistite, ako by mali cvičiť ľudia, ktorí majú prirodzene tenkú kostru a slabú schopnosť napredovať v naberaní svalovej hmoty. Hromadný zisk je teoreticky veľmi jednoduchý. Na to stačí použiť viac energie, ako vydáte. Napríklad, ak miniete dvetisíc kalórií v priebehu dňa a skonzumujete dva a pol, hmotnosť sa zvýši. V praxi však často vznikajú ťažkosti a dnes sa budete môcť zoznámiť so základmi tvrdých ziskov v kulturistike.
Ako hardgainers priberajú na váhe?
Je veľmi zriedkavé, že by nejaký amatérsky kulturista vypočítal energetickú hodnotu svojho jedla a zároveň si je úplne istý, že sa stravuje dostatočne dobre na to, aby pribral. Nestačí však jesť veľa polievky a zemiakov s klobásami. Diéta musí byť prísne overená a poskytovať telu všetky živiny.
Ak nechcete počítať príjem kalórií, môžete jesť každý deň, takzvanú sadu hardgainer potravín:
- Liter mlieka (obsah tuku najmenej 3,5%).
- Liter šťavy.
- 200 gramov celozrnného chleba.
- Kaša vyrobená zo 150 gramov obilnín.
- 150 gramov cestovín.
- 400 gramov tvarohu s obsahom tuku až 9 percent.
- 4 vajcia.
Táto sada produktov obsahuje 345 g. uhľohydráty, 140 gr. bielkovinové zlúčeniny a jeho energetická hodnota je 2 700 kcal. Do tejto diéty je tiež vhodné pridať gainer a syr. Jedno jedlo môžete úplne nahradiť gainerom zriedením v mlieku.
Zvláštne je, že to môže znieť, ale hardgaineri môžu dokonca jesť aj rýchle občerstvenie, ale v tomto prípade je vhodné vziať si aj vitamín-minerálny komplex. Nemusíte jesť šesťkrát denne, pretože váš metabolizmus je už vysoký. Štyri jedlá denne budú celkom stačiť, ale porcie v tomto prípade by mali byť veľké. Pri výbere jedla sledujte reakciu tela na ne. Ak po užití niečoho máte problémy s tráviacim traktom, vylúčte výrobok zo stravy. Aby sa normalizovala činnosť tráviaceho systému, stojí za to pravidelne používať enzýmové prípravky, ako napríklad Festal. Čím dlhšie budete konzumovať vysokokalorické potraviny, tým bude váš metabolizmus vyšší. To povedie k zníženiu rýchlosti hromadného prírastku.
Aby ste predišli takejto situácii, mali by ste každý druhý mesiac prejsť na vykladaciu diétu na týždeň alebo 10 dní. Za týmto účelom znížte príjem kalórií na polovicu. Potom začnite jesť ako obvykle.
Pretože sa vaša hmotnosť zvýši, je potrebné zvýšiť príjem kalórií. To sa dá dosiahnuť zvýšením množstva skonzumovaných potravín. Na to sa bohužiaľ často zabúda a po získaní povedzme 10 kilogramov hmotnosti pokračujú v jedení v rovnakom režime.
Ako môžu hardgaineri znížiť spotrebu energie?
Tu je potrebné spomenúť, že pojem „spotreba energie“zahŕňa dve zložky:
- Základná (bazálna) rýchlosť metabolizmu.
- Dodatočné náklady na energie.
Bazálny metabolizmus je individuálnym ukazovateľom a je geneticky predurčený. Jeden človek môže v pokoji minúť tisíc kalórií a ďalší tri naraz. Na bazálny metabolizmus navyše vplývajú rôzne faktory, ktoré sa môžu v priebehu času meniť. Je takmer nemožné to zmeniť sami. Existujú teda iba dodatočné náklady, ktoré musíte minimalizovať.
Ako hardgaineri správne trénujú?
Väčšinu tréningových programov nájdete na internete. Majú vysokú hlasitosť. Kontraindikované sú u ťažko zarábajúcich. Nemali by ste pracovať v 12 opakovaniach, spaľovať viac kalórií, ale urobiť 6 a dosiahnuť podobné výsledky.
Je veľmi dôležité poskytnúť telu dostatok času na zotavenie. Ak nemôžete striktne dodržiavať denný režim, ale budete musieť znížiť počet tried. Pamätajte si, že čím viac cvikov použijete a urobíte viac opakovaní a sérií, tým spálite veľa energie. To výrazne ovplyvňuje regeneráciu a telo jednoducho nemusí byť pripravené na ďalšie sedenie. Je dôležité mať na pamäti, že čím ťažšie je pre vás schudnúť, tým menej by ste mali cvičiť.
Denis Borisov hovorí o výcviku a výžive hardgainerov:
