Nízka citlivosť na inzulín môže viesť k cukrovke. Ako je možné tento ukazovateľ zvýšiť? Obsah článku:
- Fyzické cvičenie
- Správna výživa
- Denný režim
Jesť konkrétnu diétu nestačí na chudnutie a budovanie svalov. Rovnako dôležité je zvýšiť citlivosť vášho tela na inzulín.
Telo je totiž schopné vybudovať si zásoby tukových buniek potrebných na stavbu svalov. Zároveň stojí za to pamätať na možnosť cukrovky. Nízka citlivosť na inzulín je jednou z hlavných príčin tohto veľmi vážneho stavu. Na dosiahnutie tohto cieľa existuje mnoho spôsobov, ktoré je možné podmienene rozdeliť do niekoľkých skupín:
- Pravidelná fyzická aktivita.
- Správna výživa
- Dodržiavanie denného režimu
Pravidelná fyzická aktivita
Cvičenie je nevyhnutné na zvýšenie citlivosti na inzulín. Po kvalitnom tréningu je pozorovaný nárast svalovej hmoty a bunky potrebujú zvýšenú výživu. Po intenzívnej fyzickej námahe začne svalové tkanivo spotrebovávať väčšinu energie (asi 90%), ktorá sa prenáša pomocou krvi. Podľa výskumu 10% nárast svalov znižuje inzulínovú rezistenciu o 11%.
Vytrvalostný tréning je najúčinnejší na zvýšenie citlivosti na inzulín. Malo by sa však pamätať na to, že sú vhodné iba pre dobre trénované svalové skupiny. Napríklad u bežcov je na inzulín najcitlivejšia spodná časť tela.
Najväčší efekt je možné dosiahnuť iba kombinovaným tréningom. Je potrebné kombinovať aeróbne cvičenie s energiou. Iba v tomto prípade je možné dosiahnuť najlepší výsledok.
Správna výživa je kľúčom k zdraviu
Ľudia, ktorí nevedú aktívny životný štýl a majú nadváhu, by mali obzvlášť dbať na príjem sacharidov, a obmedziť ich množstvo na 50 g denne. Tí, ktorí nemajú problémy s nadváhou, by mali obmedziť množstvo uhľohydrátov vstupujúcich do tela na 100-200 g. Môžete sa tiež uchýliť k sacharidovému cyklu.
Ľudia, ktorí športujú neprofesionálne, by mali v tréningové dni obmedziť aj množstvo jedla bohatého na tieto látky. Vo zvyšku času musíte držať diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Stojí za zmienku bielkoviny, ktoré majú veľký vplyv na citlivosť na inzulín. Je to spôsobené schopnosťou bielkovín spomaliť nárast hladiny cukru v krvi. Srvátkový proteín ukázal veľmi dobré výsledky. Umožňuje telu lepšie tolerovať glukózu. V mnohých ohľadoch je táto skutočnosť spojená so schopnosťou látky spôsobiť prudké uvoľnenie inzulínu do krvi. To sa môže zdať trochu zvláštne, vzhľadom na veľké množstvo aminokyselín v jeho zložení.
Keď už hovoríme o správnej výžive, stojí za zmienku zavedenie čo najväčšieho počtu zeleniny do vašej stravy. Osobitnú pozornosť treba venovať listovej zelenine a kapustokvetým plodinám (karfiol a brokolica). Tu treba tiež poznamenať produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ako sú bobule, a rovnaké ovocie.
Veľmi účinný pri zvyšovaní kyslých potravín citlivých na inzulín - limetky, citrónu a octu pridávaných do jedál. Niektoré nakladané potraviny, ako napríklad zázvor, tiež podali dobrý výkon. Najlepšie je ich konzumovať s potravinami bohatými na sacharidy, ako sú zemiaky, ryža alebo sendviče. Ak budeme pokračovať v téme ochucovadiel, potom je potrebné venovať pozornosť škorici, kurkumu a šambhale. Sú schopné posilniť inzulínové signály do svalov, čo zníži množstvo tuku uloženého v tele na energiu.
Do svojho jedálnička je potrebné zaviesť tučné ryby, ktoré sú bohaté na látky zvyšujúce pevnosť a pružnosť buniek. Mali by ste tiež venovať pozornosť niektorým minerálom, najmä horčíku. Má priaznivý vplyv na inzulínové receptory všetkých buniek v tele. Ako nápoj sa odporúča konzumovať zelený čaj alebo maté, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov.
A teraz je načase hovoriť o tých potravinách, ktoré sa neodporúčajú používať vo vašej strave. Okamžite stojí za zmienku cukor, ktorý musí byť vylúčený z vášho výživového programu. To platí aj pre tie výrobky, v ktorých je obsiahnutý. Spracovávajú sa ešte rýchlejšie a vyvolávajú silné uvoľňovanie inzulínu do krvi.
Trans -tuky používané v pečive by mali byť tiež vylúčené zo stravy. Tieto látky sú nežiaduce pre akýkoľvek organizmus, pretože sú príčinou mnohých kardiovaskulárnych chorôb.
Pokračovaním v téme cukru je nemožné nedotknúť sa fruktózy nachádzajúcej sa v ovocí a niektorých druhoch zeleniny. Teraz hovoríme predovšetkým o tekutej fruktóze, ktorá je obsiahnutá v rôznych nápojoch, vrátane väčšiny športových. Agáve je obzvlášť bohaté na fruktózu, preto by ste ju mali vylúčiť z potravy. Medzi ovocím a zeleninou existuje veľa produktov obsahujúcich minimálne množstvo fruktózy (bobule, avokádo, paradajky atď.), Ktoré sa odporúčajú používať v potravinách.
V súčasnosti sa široko používajú rafinované oleje z rôznych druhov výrobkov (slnečnicový, kukuričný, repkový a pod.). Žiadny spracovaný alebo zabalený výrobok nie je úplný bez ich použitia. Nadmerné množstvo tohto druhu tuku však prispieva k degradácii buniek.
Orechy a semená sú pre telo prospešné, ale týchto potravín by ste mali jesť s mierou.
Správna organizácia denného režimu
Dodržiavanie režimu je veľmi dôležité pre každú osobu, nielen pre športovca. Je dokázané, že nedostatok spánku výrazne znižuje citlivosť na inzulín. Tento pocit núti človeka jesť jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov, ale môže to len zhoršiť stav. Je to spôsobené znížením schopnosti prenášať glukózu. Ak napriek tomu existujú chvíle, kedy nemôžete dostatočne spať, mali by ste byť pri výbere jedla opatrní.
Poškodenie neskorého občerstvenia je už dlho známe. Na to je však potrebné spomenúť. Najčastejšie večer chcete jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Ak neodoláte pokušeniu, do krvného obehu sa dostane veľa inzulínu a zníži sa denný biorytmus. Na druhej strane to ovplyvní kvalitu spánku, pretože melatonín, hormón zodpovedný za tento stav, sa môže syntetizovať až po znížení hladiny inzulínu.
Ak sa neskoré občerstvenie vyskytuje len zriedka, môže to ohroziť iba bezsennú noc. Je to oveľa horšie, keď sa jedlo neustále užíva pred spaním. Z tohto dôvodu sa môže zmeniť celá hormonálna rovnováha.
Posledné odporúčanie sa týka polohy v sede. Pri dlhšom sedení sa citlivosť na inzulín dramaticky zníži. Navyše v zásade nezáleží na tom, či budete postupovať podľa všetkých bodov popísaných v článku. Štúdie ukázali, že po troch dňoch sedavého života mladí ľudia výrazne znížili citlivosť na inzulín. Ale v bežnom živote boli všetci dosť aktívni.
Video s inzulínom:
