Každý športovec sníva o pôsobivých veľkostiach rúk 40–47–50 cm, ale čo potrebujete vedieť a urobiť, aby ste dosiahli požadovaný nárast svalov v rukách? Odpoveď je v našom článku. Obsah článku:
- Ako vybudovať biceps 40 cm
- Cvičenia na zvýšenie objemu paží
- Výživa na naberanie svalovej hmoty
Silné reliéfne bicepsy a tricepsy, vyvinuté deltoidy a široké predlaktia - to je obdiv od opačného pohlavia a rešpekt ostatných športovcov. Pravdepodobne neexistuje taký kulturista a kulturista, ktorý by nesníval o napumpovaní obrovských rúk. Objem ramena je 40–45–47 cm a možno ešte viac - to je cieľ nadhadzovania všetkých čias. Mnoho športovcov, ktorí majú v rukách obrovskú silu, sa nelíšia v pôsobivej veľkosti tejto oblasti a lámu si hlavu nad tým, ako dosiahnuť požadované výsledky v raste svalov.
Keď hovoríme o obrovskej veľkosti paží, často sa hovorí iba o bicepsoch. V ramene so šírkou 40 cm je však bicepsu alokovaných menej ako 30% z celkovej hmotnosti ramena. Zostávajúcich 70% je obsadených tricepsmi, preto na túto skupinu svalových vlákien nezabúdajte.
Ako vybudovať biceps 40 cm?
Prvým a najdôležitejším pravidlom je, že vaše paže vyrastú iba z tvrdých tréningov so železom. Neexistujú žiadne iné možnosti na získanie svalovej hmoty (nie tuku!). Uchopiť veľké váhy od začiatku je však nemožné.
Fatálnou chybou priamych nováčikov je používanie príliš ťažkých škrupín. Pri honbe za veľkými váhami robia športovci vždy veľa chýb v technike. Cvičenia s neznesiteľnými hmotnosťami vedú k neustálemu podvádzaniu a „začleneniu“do práce svalov chrbta, hrudníka, nôh. V žiadnom prípade to neovplyvní hypertrofiu rúk, ale ľahko to povedie k nepríjemným následkom vo forme kŕčov, vyvrtnutí, dislokácií a zlomenín. Pre cvičenia je potrebné zvoliť takú váhu, ktorá vám umožní hladko a jasne vykonávať prístupy bez narušenia techniky. Takto sa bude cítiť maximálne napätie v namáhaných svaloch.
Svalové objemné ramená sa formujú krok za krokom. Niekedy to trvá roky. Ak začiatočník príde k hojdaciemu kreslu s tenkými „zápalkami“25 cm, potom za rok alebo ešte menej nepríde k priamke s objemom ramien 40 cm.
Stojí za zmienku skutočnosť, že tréning každého športovca je individuálny. Neexistuje žiadny štandardný program, ktorý by fungoval pre každého. Slepé kopírovanie tréningových medzičasov „profíkov“zatiaľ nikomu neprinieslo veľký úspech. Najlepším trénerom každého športovca je on sám. Pociťujúc svaly, športovci pomocou pokusov a omylov určujú, ktoré cvičenia im vyhovujú a ktoré neprinášajú veľký úžitok.
Cvičenia na zvýšenie objemu paží
Na výrobu ramien v objeme 40 cm je potrebné postupne, ale pravidelne zvyšovať pracovné hmotnosti. Preto základný tréningový plán pre svaly horných končatín zostane dlhé roky nezmenený.
Hlavnými cvičeniami bicepsu sú kučery v stoji a kladivo s činkou. Je potrebné ich pravidelne cvičiť s neustálym pridávaním cvičných závaží. Na konci cvičenia môžete svaly „zakončiť“zakaždým novými izolačnými cvičeniami: ohýbanie rúk na Scottovej lavici, koncentrované zdvihy činiek, ohýbanie rúk na dolnom bloku (ohnutá alebo lanová rukoväť), striedavo ohýbanie rúk s činkami.
Bench press a poklesy v priliehavom uchopení sú základom tricepsu. Toto sú cvičenia, ktoré by mali byť zahrnuté v každom tréningu ruky. Môžete experimentovať s koncom cvičenia, rovnako ako pri práci na bicepsoch, a pridať tak rôznu izoláciu: predĺženie rúk s činkami v stoji v sklone, predĺženie vo zvislom bloku alebo predĺženie rúk nad hlavu. Tréning bicepsu a tricepsu je potrebné skombinovať do jedného cvičenia pomocou striedajúcich sa metód. Svaly na rukách sú tvorené rôznymi druhmi vlákien. Niektoré z nich reagujú na pumpovanie, iné na silovú prácu. Periodizácia cvičení pre jednotlivé svalové zväzky vám umožní dosiahnuť maximálnu hypertrofiu. Takéto prístupy najefektívnejšie zvýšia vytrvalosť, zlepšia svaly a umožnia vám vytvoriť paže v objeme 40 cm. Ich podstata je nasledovná (3 možnosti):
- Najprv sa cvičenia vykonávajú niekoľkými prístupmi pre tricepsy, potom cvičenia pre bicepsy. A tak v kruhu: znova pracujte na tricepsoch a potom sa vráťte k bicepsu.
- Športovec absolvuje tricepsový prístup, potom odpočíva toľko, koľko potrebuje, a potom vykoná bicepsový prístup.
- Nadmnožina: jedna sada dvoch cvikov (na bicepsy a tricepsy), ktoré sa vykonávajú postupne bez prestávky alebo s veľmi krátkou prestávkou 15-20 sekúnd.
Aby sa všetky časti rúk vyvíjali harmonicky a proporcionálne, nezabudnite na pumpovanie predlaktí. Na túto skupinu svalov sa pracuje s kučerami činiek, kladiviek a kučier na zápästí.
Na konci tréningového procesu po ťažkých cvičeniach na rukách sa odporúča urobiť malý strečing. Nedovolí stratu mobility a stagnáciu rastu. Kvalitný strečing uvoľní, upokojí a urýchli rast svalov.
Výživa na naberanie svalovej hmoty
Bez ohľadu na to, ako tvrdo športovec robí, bez ohľadu na to, ako prísne dodržiava všetky pravidlá naberania svalovej hmoty, je nepravdepodobné a prakticky nemožné „rozptýliť“ruku na 40 cm bez správne zostavenej stravy.
Telo potrebuje získať dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov na rast svalov. Presne ako pri cvičení neexistuje vo výžive jediný vzor. U každého to bude iné, v závislosti od stanovených cieľov, vlastností organizmu a chuťových preferencií.
Suchí, draví športovci, ktorým chýba najmenšie množstvo na dosiahnutie úspechu v objeme paže, sa musia prikloniť k uhľohydrátovým potravinám, aby kompenzovali stratu nákladov na energiu. Športovci, ktorí sú náchylní na nadváhu, by naopak mali jesť viac diétneho mäsa, rýb a vajec, aby si v rukách vybudovali svalové bunky na objem 40 cm bielkovín. Schéma príjmu potravy by však mala byť pre každého rovnako zlomková: najmenej 6 jedál denne v malých porciách.
Video o tom, ako načerpať objemné ramená:
