Športovci, ktorí nemajú vynikajúcu genetiku, musia hľadať rôzne metódy na urýchlenie prírastku hmotnosti. Zistite, ako nájsť optimálne riešenie? Čokoľvek hovoria o genetickej predispozícii tela na priberanie, ale pre niektorých športovcov je to oveľa jednoduchšie. Táto skutočnosť by nemala byť zľavnená. Stále je však viac športovcov, ktorí od prírody až tak obdarovaní neboli. Dnes si môžete pozrieť stratégie na zvýšenie objemu svalov v kulturistike, ktoré vám určite pomôžu.
Urýchlenie obnovy glykogénu pre rast svalov
Pomocou kompenzácie glykogénu je športovec schopný zvýšiť prísun glykogénu vo svaloch. Táto skutočnosť zase dáva svalom väčšiu plnosť a športovec môže efekt čerpania využívať efektívnejšie. Glykogén sa tiež používa ako zdroj energie a čím vyššie sú zásoby látky, tým môže byť tréning intenzívnejší.
Všimnite si toho, že spolu s glykogénom sa vo svaloch vytvára dodatočný prísun tekutiny. V priemere sú zadržané asi tri gramy vody s jedným gramom glykogénu. Prispieva tiež k zvýšeniu objemu svalov. ATP je potrebný na stiahnutie svalových vlákien. Táto látka je syntetizovaná z kreatínfosfátu, ktorého zásoby sa veľmi rýchlo spotrebúvajú. Keď sa to stane, glykogén sa používa na výrobu molekúl AIF.
Aby mohla začať superkompenzačná reakcia zásob glykogénu, musí športovec počas tréningu úplne vyčerpať zásoby tejto látky. Ako viete, telo používa sacharidy na obnovu skladu glykogénu. Vďaka vysoko intenzívnemu tréningu je možné proces superkompenzácie zásob glykogénu niekoľkokrát urýchliť. Ešte lepšie výsledky je možné dosiahnuť obmedzeným príjmom uhľohydrátov.
Nie je to tak dávno, čo bola v Škandinávii vykonaná štúdia, vďaka ktorej môžeme hovoriť o tom, ako maximalizovať superkompenzáciu skladu glykogénu. Na základe výsledkov získaných počas tohto experimentu dokázali vedci vypracovať protokol, ktorý vám umožní výrazne zvýšiť zásoby glykogénu vo svalovom tkanive.
Počas štúdie subjekty konzumovali veľa proteínových zlúčenín a tukov, ale príjem uhľohydrátov bol obmedzený. Účastníci štúdie absolvovali podobný výživový program tri dni, počas ktorých sa konali hodiny.
Ďalší mikrocyklus tiež pozostával z troch dní, ale v tejto fáze subjekty jedli uhľohydrátové jedlá. To im umožnilo výrazne zvýšiť zásoby glykogénu v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorej výživový program nebol monitorovaný. Výsledky zástupcov experimentálnej skupiny môžu vzbudzovať rešpekt, pretože si zachovali asi 130 percent glykogénu. To viedlo k zvýšeniu objemu svalov, čo im dodávalo estetický polkruhový tvar. Výsledkom bola stratégia na zvýšenie objemu svalov v kulturistike založená na zvýšení zásob glykogénu. Už sme povedali, že začiatok reakcie superkompenzácie glykogénového skladu je možný až po úplnom spotrebovaní látky. Maximálne zvýšenie glykogénového skladu bolo zaznamenané u svalov, ktoré vo vývoji zaostávali. Na dosiahnutie podobných výsledkov musíte použiť nasledujúcu schému:
- Začnite vyčerpávať zásoby glykogénu v Nedeľa … Po 17 hodinách už nemôžete jesť uhľohydrátové jedlá a večer je vhodné absolvovať aj celotelové cvičenie, ktoré trvá hodinu a pol.
- Pondelok bude prvým z troch dní mikrocyklu a počas tejto doby by ste nemali konzumovať sacharidy. V takom prípade by mal byť tréning čo najintenzívnejší.
- V utorok a streda zopakujte si pondelkový program. Aj v stredu večer sa musíte začať pripravovať na svoju sacharidovú záťaž. Ak to chcete urobiť, urobte hodinový kardio tréning.
- V. Štvrtok ráno by ste mali sacharidy konzumovať vo forme jednoduchých sacharidov a iba ráno. To môže byť ovocná šťava. Cvičenie na maximálne využitie glykogénu.
- V. piatok množstvo sacharidov by už malo byť asi 70 percent z celkového počtu kalórií vo výživovom programe. Kombinujte šťavy a pravidelné jedlá bohaté na sacharidy. Cvičenie by malo byť večer a mali by ste sa zamerať na svaly, ktoré vo vývoji zaostávajú.
- Sobota úplne opakuje predchádzajúci deň.
Tiež by som chcel povedať, že čerpanie bude najefektívnejšie práve počas superkompenzačného procesu. Vďaka tejto technike môžete dlhodobo zvyšovať objem svalov.
Natiahnutie svalov po použití pumpy
Niektorí športovci určite vedia, že tento postup nie je práve najpríjemnejší. Je to však veľmi účinná stratégia na zvýšenie objemu svalov v kulturistike, pretože natiahnutá fascia vytvára viac voľného priestoru pre rast svalového tkaniva.
V tejto dobe príde vhod vysoký krvný tlak, ktorý je možné poskytnúť iba kvôli účinku pumpovania. Pretože v tomto prípade získate dodatočnú plnosť svalov, fascia sa dá ešte viac natiahnuť.
Izolácia uvoľnených svalov
Toto je tretia stratégia na zvýšenie objemu svalov v kulturistike. Ak máte na tele malé svaly, ktoré nemajú dostatočný objem, mali by ste im venovať osobitnú pozornosť. Na to je najlepšie použiť izolované pohyby. Zároveň nemôžete odmietnuť od tých základných, vďaka ktorým môžete zvýšiť silu a veľkosť svalov. Izolované pohyby vám pomôžu dodať vašim svalom potrebný objem a tvar. Ak napríklad zaostávate vo vývoji tricepsov, potom pred vykonaním základného cvičenia použite predbežnú svalovú únavu vykonaním predĺžení na bloku. Ak k tejto stratégii pridáte všetky predchádzajúce, výsledok bude ešte vyšší.
Ďalšie informácie o spôsoboch zvýšenia svalového objemu nájdete v tomto videu:
