Zistite, ako si správne naplánovať diétu a cvičenie v kulturistike, aby ste v krátkom čase získali maximálnu svalovú hmotu s nízkym percentom tuku. Ak chcete neustále napredovať, musíte si naplánovať každý krok, ktorý urobíte. Kulturistika nie je len zdvíhanie závaží, ako si väčšina ľudí na ulici myslí. Zatiaľ čo väčšina športovcov je zodpovedná za plánovanie tréningu, výživa je často prehliadaná. Pri zostavovaní diéty by ste sa mali riadiť nasledujúcimi faktormi:
- Udržujte rovnováhu všetkých základných živín.
- Sledujte energetickú hodnotu stravy.
- Dávajte si veľký pozor na množstvo skonzumovaných mikroživín.
- Dodržujte požadovanú frekvenciu a čas jedál.
- Zvážte stupeň a povahu pohybových aktivít v triede.
- Naplánujte si jedlo a veďte si vhodné záznamy.
Teraz si povieme podrobnejšie o stratégii úspechu v kulturistike.
Ingrediencie pre úspech v kulturistike
Rovnováha živín
Každý vie, že uhľohydráty, bielkovinové zlúčeniny a tuky tvoria základ výživy človeka. Najčastejšie sa používajú v rôznych pomeroch, ktoré sa líšia podľa situácie. Napríklad počas dovolenky ľudia konzumujú viac sladkostí.
Vedci zistili, že správna kombinácia živín môže výrazne zvýšiť anabolické pozadie. Okrem toho je potrebné konzumovať živiny v určitom pomere neustále, a nie z času na čas. Len tak môžete prirodzene zvýšiť anabolické pozadie. Podľa výsledkov početných štúdií sa účinnosť takejto výživy môže rovnať sile steroidov a v niektorých prípadoch ju dokonca prekročiť.
Aby ste dosiahli tieto výsledky, musíte sa riadiť týmito radami:
- Jedzte minimum tuku. Táto živina vo vašej strave by nemala byť väčšia ako 30 percent z vašej celkovej energetickej hodnoty.
- Pri ťažkých cvičeniach musíte spotrebovať jeden gram proteínových zlúčenín na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti. V pokoji je možné príjem živín znížiť na polovicu.
- Množstvo uhľohydrátov priamo súvisí s tréningovými cieľmi, ktoré máte pred sebou. Pri získavaní hmotnosti by ich malo byť viac a počas sušenia menej.
Energetická hodnota stravy
Každý potravinársky výrobok má určitú energetickú hodnotu a mali by ste si to uvedomiť. Ak jete veľa jedla, obsah kalórií v strave môže byť nadmerný. Telo prenesie všetky prebytočné kalórie do podkožných tukových zásob. Nedostatok energie zároveň vedie k deštrukcii svalov.
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, verí, že pôst môže pomôcť. V praxi sa však všetko deje úplne inak, a to je dôsledkom zmeny energetickej rovnováhy v tele. Výsledkom je, že telo nevyužíva tukové zásoby tak aktívne, ako by chcelo.
Aby sa zabránilo takémuto poklesu v procese lipolýzy, malo by sa používať školenie v spojení s nízkokalorickým výživovým programom. Vďaka tomu sa dramaticky zvýšia náklady na energiu a zrýchli sa metabolizmus. Tiež nie je potrebné robiť kulturistiku na boj s tukom. Aj tanec môže byť účinný. Skvelé výsledky však môžete dosiahnuť kombináciou silového tréningu s kardio tréningom. Je tiež dôležité mať na pamäti, že pri diéte na chudnutie by ste nemali používať sacharidy na zníženie kalórií. Všetky manipulácie s výživovým programom by sa mali vykonávať so sacharidmi. Sacharidy by ste však nemali príliš obmedzovať. Pri použití výživových programov s nízkym obsahom uhľohydrátov sa v tele vytvárajú ketolátky, ktoré môžu byť vo veľkom množstve zdraviu škodlivé.
Športové doplnky
Ak vám je zdravie blízke, mali by ste venovať veľkú pozornosť príjmu vitamínov a minerálov. To isté sa dá povedať o proteínových zlúčeninách. Táto živina v potravinách však vždy existuje súčasne s tukmi, ktoré, ako si pamätáte, by mali byť vo vašej strave obmedzené.
Aby ste sa vyhli problémom, budete musieť používať proteínové doplnky. Budete ich potrebovať aj pri použití nízkosacharidových výživových programov, pretože metabolizmus uhľohydrátov vyžaduje určité amíny. Čím vyššia je ich koncentrácia, tým viac energie môže telo prijať zo sacharidov. Všetci pro-športovci vedia, že pri použití proteínových zmesí môžu byť programy výživy s nízkym obsahom sacharidov používané podstatne dlhšie.
Diéta
Pri organizovaní správnej výživy pre športovcov je jednou z najdôležitejších otázok, kedy jesť. V priebehu vedeckého výskumu je dokázané, že čím dlhšie sú prestávky medzi jedlami, tým intenzívnejšie si telo ukladá tuk.
Cez deň musíte jesť najmenej päťkrát a o tom sa nehovorí. Malo by sa tiež pamätať na to, že potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny by mali byť prítomné v každom jedle. Je to spôsobené nielen a nie toľko rastom svalov. Zistilo sa, že amíny stimulujú energetický metabolizmus, čo výrazne zvyšuje váš tón.
Existuje aj niekoľko ďalších miestnych technických nuancií. Asi pol hodinu pred tréningom by sa mal použiť gainer na zvýšenie koncentrácie inzulínu. Tento druh športovej výživy konzumujte aj počas tréningu každých 15 minút. Asi 20 minút pred koncom relácie by ste mali skonzumovať 50 až 100 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov. Po hodinovom alebo dvoch tréningoch by ste mali užiť nárazovú dávku uhľohydrátov, pričom nezabúdate na bielkoviny. Je tiež dôležité konzumovať bielkovinové zmesi pred spaním (kazeín) a bezprostredne po prebudení.
Mýty o športovej výžive
Pretože pri organizácii správnej výživy je potrebné monitorovať nielen hlavné živiny, ale aj mikroživiny, mýtus o zložitosti výživy pre staviteľa sa stal veľmi populárnym. V histórii kulturistiky existovalo jedno obdobie, keď sa mnoho športovcov pokúšalo nájsť kúzelný výživový program. Ale dnes sa všetko zmenilo.
Mimo sezónu prakticky neexistujú žiadne diétne obmedzenia. Takýto výlet samozrejme vedie k tvorbe tukových usadenín, s ktorými sa kardio tréning dokáže vyrovnať. Tento druh fyzickej aktivity je energeticky náročnejší v porovnaní so silovým tréningom a dokonca aj pri použití malých záťaží, povedzme na rotopede, telo aktívne konzumuje tuky.
Ak budete stacionárny bicykel používať raz denne maximálne 40 minút, nebudete musieť pri kalkulačke tráviť veľa času výpočtom energetickej hodnoty výživového programu. Je tiež dôležité mať na pamäti, že mierna kardio aktivita podporuje rast svalov a urýchľuje metabolizmus.
Plánovanie
Silovým tréningom zrýchlite svoj metabolizmus, ale väčšina športovcov strávi v posilňovni maximálne hodinu a zvyšok času odpočíva. Čím je v tejto dobe metabolizmus vyšší, tým rýchlejšie sa telo zotaví. V tomto môže pomôcť rovnaká výživa. Ak chcete zvýšiť rýchlosť metabolických procesov, v dňoch bez cvičenia by ste mali zvýšiť energetickú hodnotu stravy, predovšetkým kvôli uhľohydrátom.
Nutričné vlastnosti športovcov na dosiahnutie a udržanie ideálnej formy nájdete v tomto videu:
