V našej dobe sa neustále objavujú nové diétne programy. Jeden z tých? Diéta Lyle McDonaldovej pre rýchlu stratu tuku (RFL). Odhaľujete tajomstvá tohto druhu výživy? Lyle MacDonald je známou osobnosťou v oblasti výživy. Jeho nová diéta RapidFatLoss (RFL), ktorej názov sa dá preložiť ako „rýchle chudnutie“, sa stala medzi športovcami veľmi populárna. Hlavným cieľom tohto výživového programu je maximalizovať úbytok tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Vďaka rýchlemu úbytku tuku môžete stratiť približne jeden kilogram tuku každý týždeň, ako aj zbaviť sa prebytočnej tekutiny.
Podľa MacDonalda môžu byť všetci ľudia rozdelení do troch kategórií podľa percenta telesného tuku:
- Kategória 1 - nie viac ako 15% u mužov a menej ako 24% u dievčat;
- Kategória 2 - od 16 do 25% pre mužov a od 24 do 34% pre dievčatá;
- Kategória 3 - všetky ostatné.
Pre každú z vyššie uvedených kategórií spoločnosť McDonald zostavila rutinu bežných jedál (freemills), dokrmov (pravidelné jedlá s vysokým obsahom sacharidov) a diétne prestávky (prestávky v diéte).
Základné zásady programu výživy pre rýchle chudnutie
Diéta MacDonald je založená na konzumácii veľkého množstva proteínových zlúčenín. Na tieto účely sú však vhodné iba tie potraviny, ktoré majú nízky obsah tuku. Patria sem hydinové filety, chudé ryby, morské plody, chudé červené mäso, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh a syr a bielkovinové doplnky.
Okrem bielkovinových zlúčenín budete musieť jesť aj veľa zeleniny, ktorá je hlavným dodávateľom vlákniny. Zároveň je dôležité jesť nie všetku zeleninu, ale iba vláknitú, napríklad baklažán, šalát, huby, kapustu, zeler, špenát, uhorky, papriku, zelenú fazuľu atď.
Tieto potraviny sú určené len na zlepšenie zdravia črevného traktu a tiež na vyvolanie pocitu sýtosti. Ako viete, vláknina rýchlo zaplní žalúdok a pocit hladu prejde. Denný príjem proteínových zlúčenín a vlákniny musí byť rozdelený do troch alebo štyroch dávok. Je tiež dôležité, aby boli mliečne výrobky zahrnuté v jednom alebo dvoch jedlách. V malom množstve môžete použiť soľ a ako ochucovadlo je povolená iba čerstvo vylisovaná citrónová šťava, sójová omáčka, rôzne korenie a ocot s horčicou.
Rýchla strata tuku zahŕňa aj suplementáciu. Každý deň by ste mali konzumovať vitamínové a minerálne komplexy, rybí olej (10 gramov), 0,6 gramu horčíka, 1 gram draslíka a 0,6 až 1,2 gramu vápnika.
Tiež autor programu výživy odporúča používať zmes ECA. Ak niekto nevie, čo to je, tak obsahuje efedrín, kofeín a aspirín. V zásade stačí použiť iba 20 miligramov efedrínu a 0,2 gramu kofeínu. Aspirín možno bezpečne vylúčiť.
Yohimbín sa môže používať v spojení s ECA na urýchlenie spaľovania tukov. Dávka tohto lieku by mala byť 0,2 miligramu na kilogram telesnej hmotnosti. Vezmite si to asi 30 minút pred kardio cvičením s nízkou intenzitou. Je tiež veľmi dôležité, aby medzi ECA a yohimbínom bola prestávka najmenej štyri hodiny.
Použitie rýchlych úbytkov tukov a freemills
O tom, čo tieto pojmy znamenajú, sme si už povedali na začiatku článku. McDonald umožňuje používať freemill raz týždenne. To sa robí kvôli psychologickej úľave a v tejto dobe môžete jesť nielen mäso alebo mliečne výrobky. Freemilling z pochopiteľných dôvodov nepomáha redukovať tukovú hmotu, a ak to dokážete tolerovať, je lepšie ho vynechať.
Freemeal znamená iba jedno jedlo na porciu. Na prejedanie sa musíte navždy zabudnúť. Pre ľudí patriacich do prvej kategórie je voľný frézovanie zakázané. Zástupcovia druhej kategórie môžu používať freemil raz za sedem dní a tretí? dvakrát do týždňa.
Ale spätné podávanie je pre zástupcov tretej skupiny zakázané a pre prvé dve kategórie je povinné. Prvá kategória by mala používať trojdňovú dávku uhľohydrátov bližšie k obdobiu prestávky v diéte podľa nasledujúcej schémy:
- 1. deň - 11 až 13 gramov uhľohydrátov na kilo sušiny;
- 2. deň - 4,4 až 6,6 gramov uhľohydrátov;
- 3. deň - 2,2 až 3 gramy živiny.
Pre druhú kategóriu sa odporúča podávať päťkrát každých sedem dní. Odporúča sa začať s tým asi 60 minút pred začiatkom tréningu a ukončiť ho pred spaním. Množstvo uhľohydrátov by v tomto prípade malo byť 6,6 gramov na kilogram mušej hmoty.
Je dôležité, aby množstvo tuku nepresiahlo 50 gramov a väčšinu uhľohydrátov predstavovali škrobové jedlá. Počas podávania by ste sa mali zamerať na pečené zemiaky, cestoviny, chlieb a slané rožky.
Ako cvičiť počas diéty na rýchle chudnutie?
Pretože pri použití rýchlej straty tuku telo zaznamenáva značný nedostatok kalórií, tréning by mal byť iba sila. Aeróbne cvičenie zvyšuje nielen energetický výdaj tela, ale vedie aj k spomaleniu metabolizmu. Pri kombinácii silového tréningu s kardio záťažou teda nebudete môcť dosiahnuť väčší efekt. Dvadsaťminútové kardio sedenia s nízkou intenzitou sú zároveň úplne prijateľné.
Je dôležité nepoužívať intervalové kardio alebo dlhé behy. Znížiť by sa mal aj počet silových tréningov. Bude to stačiť na cvičenie 2 alebo 3 krát. Použite jednu až tri sady 6-8 opakovaní pre veľké svalové skupiny a 8-10 opakovaní pre malé svalové skupiny. Celková dĺžka hodiny by nemala presiahnuť 40 minút.
Na zlepšenie fungovania centrálneho nervového systému je tiež vhodné konzumovať asi 10 gramov rýchlych uhľohydrátov pred začatím tréningu a potom od 10 do 30 gramov počas tréningu.
Viac informácií o autorovom diétnom programe Rapid Fat Loss nájdete v tomto videu:
