Pred začatím akejkoľvek sady cvičení musí športovec určiť počet požadovaných prístupov, toto alebo ono cvičenie. Po prečítaní článku dostanete odpovede na otázky tak vzrušujúce pre každého športovca. Existuje názor, že stačí pár sérií na maximálny výkon a to stačí na stimuláciu rastu svalov. Ostatné prístupy budú len prekážkou a neprinesú žiadny významný výsledok. Existuje aj ďalší názor na počet prístupov, ktorý uvádza, že na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vykonávať cvičenia vo veľkom množstve. Neexistuje konsenzus, ale ako vždy na každom z nich je niečo pravdy, pri výbere počtu prístupov je potrebný „zlatý priemer“.
Je dôležité si uvedomiť existenciu takých rozdielnych konceptov, ktoré si začínajúci športovci často mýlia s prístupom a opakovaním.
Rozdiel medzi prístupom a opakovaním je nasledujúci:
- Opakovania predstavujú počet opakovaní počas konkrétneho cvičenia.
- Prístup (sériu alebo slangovo) - vykonanie potrebného počtu opakovaní určitého cvičenia s ukončením pohybu.
- Po krátkej prestávke športovci spravidla zopakujú počet opakovaní požadovaného cvičenia, čím dokončia druhý set.
- V súlade s tým môže v prístupe alebo sérii existovať určitý počet opakovaní; každá skupina cvičení je postavená na týchto základných pojmoch.
- Rôzni športovci môžu vyžadovať iný počet sérií, niekomu bude stačiť jedna alebo dve, iným naopak nemusí stačiť päť alebo šesť prístupov.
Prečo je taký rozdiel vo výkone?
Pri vykonávaní sérií cvičení počet požadovaných sérií v mnohých ohľadoch kolíše v dôsledku dvoch individuálnych charakteristík každého športovca:
- Psychologické vlastnosti.
- Genetické vlastnosti.
Dôležitou otázkou pre každého športovca je maximálna návratnosť pri vykonávaní dôležitej sady cvičení a požadovaný počet sérií tohto komplexu.
Začínajúci športovci sa pomerne často stretávajú s problémom oddanosti pri vykonávaní sérií cvičení, nedokážu zo seba vydať všetko, čo je v ich silách.
Akýkoľvek súbor cvičení má dve fázy, toto je fáza zahrievacích prístupov a základných pracovných prístupov.
Zahrievacie zostavy
Aj keď vám vaše psychologické, genetické a fyzické vlastnosti dajú príležitosť vykonať jednu alebo dve série s maximálnym vplyvom a maximálnym účinkom z minimálnych sérií, budete musieť urobiť najmenej jednu alebo dve rozcvičky.
Cieľom zahrievacích sérií je vyhnúť sa akémukoľvek zraneniu. Tréningové zostavy rocker by mali mať predovšetkým niekoľko zahrievacích sérií, ktoré zahrejú vaše svaly a väzy pred vážnou veľkou záťažou.
Počas výkonu zahrievacích sérií bude nielen vaše telo pripravené na ďalší stres, ale bude pripravená aj vaša psychika, naladíte sa na maximálny dopad. „Zlatú strednú cestu“možno nazvať výkonom 2 rozcvičiek a 3 pracovných sérií pri výkone jedného cvičenia. Ak napríklad analyzujete jedno z najobľúbenejších cvičení vykonávaných hlavne v telocvični, benchpress, môžete vypracovať určitú taktiku.
S pracovnou hmotnosťou 70-80 kg, navrhnutou na 6-8 opakovaní, bude vaša taktika vyzerať asi takto:
Cvičenie na benchpresse
Rozcvičovací set:
- 15 opakovaní po 40 kg;
- 10 opakovaní po 60 kg.
Hlavný pracovný set:
8 opakovaní po 80 kg
Druhá pracovná sada:
6-8 opakovaní po 80 kg
Finálna sada „Čerpanie“:
10 opakovaní po 60 kg
Pri akejkoľvek sérii cvikov sa prvých pár sérií (1-2) vykonáva s veľkým počtom opakovaní s hmotnosťou menšou ako je hmotnosť pracovníka. Čo pomáha zahriať väzy a svaly športovca. Potom nasleduje vykonanie pracovného súboru, prvého a najdôležitejšieho. Pri jeho implementácii je potrebné maximalizovať pracovnú hmotnosť palaciniek na lište. Nasleduje druhá pracovná sada, ktorá dodatočne stimuluje vaše väzy a svaly. Je to tiež sila, ale počas jeho vykonávania pravdepodobne nebudete môcť „vziať“maximálnu pracovnú hmotnosť, vaše svaly sú už dostatočne unavené. S poslednou pracovnou sadou „dokončujete“cvičené cvičenie, zvýšením počtu prístupov a znížením hmotnosti na činke dosiahneme takzvané „napumpovanie“.
Čerpanie je pocit zhutnenia svalov a väzov športovca tým, že ich naplníte krvou. Dosiahnete to tým, že budete opakovane vykonávať to isté cvičenie s častými viacnásobnými výkonmi. Ďalej pri vykonávaní následných cvičení v komplexe, ktorý ste si vybrali, bude možné vylúčiť výkon dvoch zahrievacích sérií, pretože vaše svaly a väzy sú už dostatočne zahriate. Pred zostavou hlavnej pracovnej sily budete potrebovať iba jednu zahrievaciu súpravu s nízkou hmotnosťou na psychologickú a fyzickú prípravu na vykonanie potrebného cvičenia.
Napríklad vašim druhým cvičením v komplexe je činka na lavičke s pracovnou hmotnosťou 20-30 kg, určená na 6-8 opakovaní, potom bude taktika vašich akcií počas tréningu nasledovná:
1. Rozcvičovací set:
15 opakovaní po 10-15 kg;
2. Hlavný pracovný set:
6-8 opakovaní po 20-30 kg;
3. Druhý pracovný súbor:
6-8 opakovaní po 20-30 kg;
4. „Čerpanie“, konečná sada:
15 opakovaní po 15-20 kg
Na aký účel je potrebné vykonať niekoľko pracovných súborov (prístupov)?
Pre začiatočníkov pri vykonávaní komplexov silových cvičení stačí niekoľko opakovaní rovnakých sérií, pretože ste ešte úplne nepocítili psychologicky a fyzicky všetky svoje vlastné schopnosti. Zatiaľ nie ste schopní cítiť stav svojich svalov, ako sa to stáva u skúsených športovcov, ktorí sa dokážu 100% zlepšiť pri vykonávaní jednej silovej pracovnej sady. Aby sa predišlo prehliadaniu silových tréningov, pre začiatočníkov každý tréner odporúča urobiť niekoľko sérií, aby ste dohnali predchádzajúce série.
Keď získate určité skúsenosti, s najväčšou pravdepodobnosťou budete schopní objaviť najväčšiu účinnosť pri vykonávaní série silových cvičení s vysokou intenzitou tým, že ich budete vykonávať naraz po jednej pracovnej sérii. Ale ak ste stále začiatočník, stojí za to si vypočuť vyššie uvedené tipy. Dokonca aj úspešní a skúsení športovci sú rozdelení do dvoch skupín: niektorí majú radi obmedzený výkon, zatiaľ čo iní sú fanúšikmi objemových tréningov s pomerne veľkým počtom pracovných sérií. Každý ostrieľaný športovec však začína s osvedčenou a jednoduchou tréningovou taktikou. Taktiky, ako sú uvedené vyššie.
Dúfame, že dokážete oceniť účinnosť týchto taktík.
