Zistite, aké výhody majú ľudia v kulturistike, ktorí sa prirodzene prikláňajú k dobrému rastu svalov. Mezomorfy sú v kulturistike považované za šťastné. Tento somatotyp sa vyznačuje širokým ramenným pletencom a hrudníkom, svaly nôh a rúk sú od prírody celkom dobre vyvinuté. Dievčatá tohto typu postavy majú prirodzene tiež krásnu postavu. Dôležitou vlastnosťou mezomorfov je skutočnosť, že nie sú náchylné na priberanie na tuku. So správnym prístupom k svojmu nutričnému programu z toho môžete ťažiť. Dnes sa dozviete o výhodách a nevýhodách mezomorfov v kulturistike.
Výcvik mezomorfu
Zvláštnosti tréningového procesu mezomorfov vyplývajú z výhod tohto somatotypu. V prvom rade hovoríme o dosť vysokom metabolizme, ktorý neprispieva k hromadeniu telesného tuku. Zásoby svalového glykogénu sa zároveň pomerne rýchlo doplnia, čo zvyšuje ukladanie energie v tele. Tento typ postavy nemá žiadne iné negatívne faktory ako lenivosť. Ak ste mezomorph, potom s náležitou starostlivosťou v oblasti tréningu a správnej výživy môžete dosiahnuť skvelé výsledky v kulturistike.
Ale všetko vyššie uvedené nemôže povedať, že mezomorfy môžu byť nejakým spôsobom vycvičené. Podobná situácia je aj s výživou. Ak tomu nebudete venovať dostatočnú pozornosť, tuk sa bude stále hromadiť. Z tohto dôvodu sa mezomorfy nezaobídu bez kardio záťaže, ktorej úlohou je urýchliť metabolické procesy.
Začínajúcim športovcom možno odporučiť, aby počas prvých mesiacov práce v posilňovni venovali jeden a pol až dve hodiny tréningu a precvičili celé telo v rámci jednej hodiny. Pri práci na každej svalovej skupine by ste mali najskôr vykonať základné pohyby, po ktorých môžete prejsť k izolovaným.
Je veľmi dôležité, aby vaše sedenia mali vysokú intenzitu a často stojí za to obetovať hmotnosť zariadenia skrátením času odpočinku medzi sériami. Aby ste dosiahli lepšie výsledky, namiesto veľkého počtu opakovaní je lepšie zvýšiť počet cvičení. Nepoužívajte viac ako 8 alebo 10 sérií pre každú skupinu svalov a rozsah opakovaní by mal byť 9 až 12. Abs a lýtka je možné vycvičiť na zlyhanie tak, že v každej sérii urobíte 15 až 25 opakovaní.
Na mezomorfy budú veľmi účinné rôzne špeciálne techniky zvyšovania intenzity, napríklad pyramída alebo supersety. Okrem toho je niekedy možné precvičiť si únavu cieľového svalu izoláciou a následným vykonaním bázy. Veľmi dobré výsledky je možné dosiahnuť striedavým tréningom vysokých a nízkych opakovaní. V jednej lekcii pracujte s veľkým počtom opakovaní, ale s nízkymi váhami, a v ďalšej naopak. Už sme hovorili o potrebe kardia pre mezomorfy a teraz sa tejto otázke budeme venovať podrobnejšie. Vďaka kardio tréningu budú mezomorfy schopné udržať rovnováhu medzi tukovým a svalovým tkanivom. Na to vám bude stačiť vykonať dve alebo tri sedenia počas týždňa, každé 20 alebo 30 minút. Mali by ste používať aj nestresované cvičenia, aby ste nezaťažovali väzivovo-artikulárny aparát. Na tento účel je vhodný stepper, plávanie alebo rotoped.
Krátkodobé aeróbne záťaže je možné použiť aj pred začiatkom silového tréningu ako rozcvičku. To zlepší prácu srdcového svalu. Nemali by ste sa však zapojiť do kardia, pretože efekt môže byť presne opačný. Športovci najčastejšie kombinujú silový tréning s kardiom, aby dosiahli maximálne výsledky. Ráno môžete použiť aeróbne cvičenie a večer silové cvičenia. Aby bol váš metabolizmus vysoký, mali by ste cvičiť tri až päťkrát do týždňa. Je tiež dôležité, aby medzi tréningmi bola prestávka najmenej dva dni, aby sa telo stihlo zotaviť.
Program výživy mezomorfu
Pri vytváraní výživového programu by mali športovci vziať do úvahy možnosť naberania tukovej hmoty. To platí najmä pre ľudí po tridsiatke, keď sa metabolizmus začne spomaľovať. Je potrebné viesť prísne kalorické záznamy a obmedziť príjem tukov. Základom vašej stravy by mali byť potraviny obsahujúce veľké množstvo proteínových zlúčenín. Zároveň stojí za to obmedziť spotrebu mlieka a mliečnych výrobkov.
Je vhodné použiť metódu oddelenej výživy, alebo sa aspoň pokúsiť najskôr použiť bielkovinové zlúčeniny a až potom používať ďalšie živiny. Jedzte päť až sedemkrát denne, pričom dodržujte energetickú hodnotu stravy. Časť by mala byť taká, aby ste po jedle pocítili mierny hlad. Nielenže tým udržíte svoju chuť do jedla, ale aj nízku hladinu cukru v krvi.
Nie je vhodné jesť pred spaním, ale v prípade potreby by ste mali jesť nízkokalorické potraviny bohaté na bielkovinové zlúčeniny. Proteínový doplnok môže byť najlepšou možnosťou. Nezabudnite tiež na potrebu konzumovať najmenej dva a pol litra vody denne.
Pre mezomorfy neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa množstva uhľohydrátov v strave a dokonca si môžete dovoliť sladkosti alebo výrobky z múky. Je dôležité, aby pomer živín vo vašom výživovom programe vyzeral takto:
- Proteínové zlúčeniny - od 30% do 40%.
- Tuky - 10% až 20%.
- Sacharidy - 40% až 50%.
Nezabudnite, že vo vašej strave by mali byť bielkovinové zlúčeniny prítomné v množstve 2,5 g. na každé kilo telesnej hmotnosti. Získanie tohto množstva živiny len z jedla je dosť ťažké a musíte použiť bielkovinové zmesi. Pred začiatkom hodiny zjedzte jedlo s nízkym glykemickým indexom, ale s vysokým obsahom sacharidov. Môžu to byť povedzme zemiaky alebo cestoviny.
Ako vycvičiť a jesť mezomorfy, pozrite si toto video:
