Zistite odpoveď na otázku, prečo nemožno ignorovať aeróbne cvičenia a určite sledujte vývoj kardiovaskulárneho systému. Hlavným svalom ľudského tela je srdce, bez jeho práce vo všetkých ostatných svaloch jednoducho nebude zmysel. Niekedy však na taký dôležitý orgán často zabúdame a opotrebujeme ho. Ale kardiovaskulárne choroby sú na prvom mieste na svete v úmrtnosti, pričom sebavedomo obchádzajú aj onkologické ochorenia. Pri silovom tréningu športovci často prehliadajú srdcový tréning, ale márne …
Srdce a jeho význam v kulturistike
Srdce je sval, ktorý nie je v pokoji ani minútu, pretože sa musí neustále sťahovať, zásobovať celé telo kyslíkom a pumpovať krv do celého tela. Najväčšou chybou, ktorú mnoho začínajúcich športovcov robí, je, že nepovažujú za potrebné zvlášť trénovať srdce alebo to robia zle. Iba dobre trénované srdce vám dodá vytrvalosť a vytrvalosť. Nezáleží na tom, akú hromadu svalov máte, ak je „motor“slabý, potom sa po minúte intenzívneho behu začnete dusiť kvôli nedostatku kyslíka, zaleje vás slza potu a tvár. nadobudne karmínový odtieň. A to všetko je výsledkom slabého srdca a je dobré, ak sa všetko skončí len týmto spôsobom a nestane sa to napríklad dôsledkom mozgovej príhody a jej smutných následkov.
Navyše, čím väčšia je telesná hmotnosť človeka, tým viac musí pracovať srdce, ktoré pumpuje viac krvi, aby zásobilo všetky orgány dostatočným množstvom kyslíka. V súlade s tým kulturista, ktorý buduje svalovú hmotu, neustále zvyšuje svoju hmotnosť a srdce sa musí častejšie sťahovať, a čím viac to robí, tým rýchlejšie sa opotrebováva, vzniká určitý druh obehu.
Na každých 10 kg hmotnosti sú potrebné ďalšie tri litre kyslíka každú minútu. Ale to všetko je dobré, hovoríte si, čo robiť, koniec koncov, nevzdávajte sa svalovej hmoty, ktorá sa roky buduje s cieľom uľahčiť prácu srdca? Nie, chudnutie kvôli tomu je úplne voliteľné, aj keď je táto možnosť možná, ale nie pre kulturistu. Existuje iba jedno východisko pre športovcov - zvýšiť objem srdca, aby bolo možné transportovať viac krvi s nižšou frekvenciou kontrakcií, to znamená opotrebovaním. A to sa dá dosiahnuť iba jeho školením.
Hypertrofia srdcového svalu
Všimnite si, že by sa mal zvýšiť objem srdca, nie jeho veľkosť, to sú zásadne odlišné veci. V prvom aj v druhom prípade dochádza k hypertrofii, to znamená k nárastu, to je presne to, čo presne objem ciev alebo hrúbka stien srdca, to je veľmi dôležité.
Hypertrofia môže byť pozitívna a je označená latinským písmenom L, v takom prípade dochádza k rozšíreniu a zvýšeniu objemu ciev hlavného svalu. To umožňuje srdcu ľahko pumpovať potrebné množstvo krvi a súčasne bez toho, aby pracovalo na opotrebovaní.
Druhý variant hypertrofie sa nazýva D-typ a nenesie také ružové vyhliadky ako v prvom prípade. K zväčšeniu srdca dochádza v dôsledku zhutnenia jeho stien, k tomu dochádza vtedy, keď sa nedokáže vyrovnať s potrebným množstvom krvi a nepoľavuje. V tomto okamihu sa steny ciev začnú zahusťovať, čo vedie k rôznym chorobám, napríklad k mikro-mŕtviciam.
Tajomstvo správneho tréningu srdca
Na dosiahnutie srdcovej hypertrofie typu L, a nie naopak, by sa malo cvičiť s pulzom v rozmedzí 110-140 úderov za minútu. Nemali by ste s ním jazdiť maximálne 180 úderov, je to bežná chyba, ktorá vedie k smutným následkom. Lepší stredný rytmus, ale pracujte dlhšie. Na porovnanie, frekvencia nárazov v pokojnom stave človeka je asi 70 za minútu.
Je potrebné „zrýchliť“srdce na 130 úderov postupne a po dosiahnutí tohto bodu pokračovať v udržiavaní práve takého rytmu a trvanie takéhoto školenia by malo byť asi hodinu, nie menej. Počas tejto doby sa zvyšuje elasticita svalu, množstvo krvi prechádzajúcej srdcom počas tohto obdobia sa niekoľkokrát zvyšuje, čo prispieva k postupnému zvyšovaniu jeho objemu.
Aby sa dosiahol požadovaný výsledok, malo by sa takéto školenie uchýliť k najmenej trikrát týždenne a každé by malo trvať najmenej hodinu. Týmto spôsobom dosiahnete viac čerpanej krvi v rámci jednej kontrakcie a v dôsledku menšieho opotrebovania srdca a, samozrejme, budete môcť vyvinúť vytrvalosť. A v pokoji budete musieť vykonávať menej úderov srdca, čo tiež výrazne zníži jeho záťaž.
Cvičebný tréning môže obsahovať úplne akýkoľvek, pokiaľ je pulz neustále na rovnakej úrovni, neklesá pod a nevystupuje z rozsahu. Beh sa zvyčajne odporúča, ale skôr je to už stereotyp z minulosti. Neradi beháte, nepotrebujete jesť plávanie, skákanie cez švihadlo, box, rotoped alebo len intenzívnu chôdzu, hlavnou vecou je, že v tomto procese neustále sledujete svoj srdcový tep, to je všetko.
„Natiahnutie“srdca, existuje nejaký limit?
Priemerný človek má objem srdca 600 ml, trénovaný športovec ho zdvojnásobí na 1 200 ml. A veľmi trénovaný, napríklad menovaný športovec alebo hokejista, dosahuje objem 1 500-1 800 ml, to je už veľmi vážna úroveň. Z tohto príkladu je zrejmé, že objem je možné zvýšiť o polovicu, to znamená o 50%. Takýto výsledok je možné dosiahnuť za šesť mesiacov za predpokladu, že denne bude prebiehať hodinové cvičenie. Ak nie ste pripravení na takéto denné záťaže, na začiatok bude stačiť trikrát týždenne, čo vám umožní natiahnuť srdcový sval o 30-40%.
Monitorovanie srdcového tepu
Existujú dva spôsoby riadenia kontrakcie srdca. Prvým je meranie pulzu stredným prstom, ktorý by mal byť aplikovaný na krčnú tepnu na krku alebo na zápästí ľavej ruky, kde sa tento indikátor zvyčajne meria v nemocnici.
Pocítení pulzu by ste mali napočítať šesť sekúnd a vynásobiť počet prijatých úderov desiatimi. Čím dlhšie budete trvať, tým presnejší bude výsledok. Môžete napríklad spočítať počet úderov za 15 sekúnd a vynásobiť ich štyrmi, aby ste získali srdcový tep za minútu. Pulz je potrebné zmerať týmto spôsobom prostredníkom, pretože palec alebo ukazovák majú svoju vlastnú silnú pulzáciu, ktorá vás môže zmiasť.
Druhou, modernizovanejšou metódou je monitor srdcového tepu (na obrázku vyššie). Takéto zariadenie je schopné merať impulz s presnosťou, ako pri prechode EKG, iba v súčasnom čase. Tento zázrak technológie je snímač podobný náramkovým hodinkám, ktorý je pripevnený pod hrudníkom špeciálnym elastickým popruhom. Takéto zariadenie sa samozrejme stane dobrým priateľom pre tých, ktorí sa rozhodli vážne sa venovať tréningu srdca, a tiež príde vhod pre tých, ktorí chcú spaľovať prebytočný telesný tuk. Pretože je to práve z takýchto kardio tréningov, ukazuje sa, ako sa zbaviť nadbytočných kíl. Asi jedinou výraznou nevýhodou pre mnohých bude cena monitora srdcového tepu. Budete zaň musieť zaplatiť od 50 do 200 dolárov, v závislosti od firmy, dizajnu a propagácie značky výrobcu.
Poškodenie ťažkých bremien na srdci
Jesť nie je príliš dobré, to je tiež fakt, pretože stále existuje taká choroba ako dystrofia myokardu. Problémom tejto patológie je nadmerný stres na srdci. Pri priemernom zaťažení srdcového svalu pri 130 úderoch za minútu sa srdce stiahne a uvoľní. Keď je tréning príliš intenzívny a frekvencia kontrakcií je na hranici možností srdca, nemá čas relaxovať.
Vzhľadom na to, že musí neustále pracovať, dochádza v srdci k preťaženiu, ktoré vedie k hypoxii, a v dôsledku toho dochádza k hypertrofii, to znamená k rastu stien. Tento proces po dlhú dobu môže viesť k nekróze (smrti) srdcových buniek a to zase spôsobuje mikroinfarkty. V dôsledku toho sa srdce zväčší v objeme, ale nie v dôsledku natiahnutia stien ciev, ale v dôsledku odumretého tkaniva, ktoré na srdci vytvorilo nepotrebný dodatočný balast.
Dystrofia myokardu sa vyvíja pri zaťažení srdca v rozmedzí 180-200 úderov za minútu, čo je pre jeho normálnu prevádzku neprijateľné a v dôsledku toho môže dôjsť k zastaveniu srdca. Z tohto dôvodu športovci často zomierajú spravidla v spánku. K tomu všetkému je príliš intenzívny tréning, ktorý vedie k bunkovej smrti, nezvratným procesom. Ak ste už urobili také patologické zmeny, môžete natiahnuť iba „živú“časť srdca. Odumreté bunky však budú počas celého života zasahovať do ďalšej, správnej činnosti srdca.
Srdce kulturistu spravidla nie je príliš vytrénované, pokiaľ samozrejme dodatočne nevykonáva kardio záťaž.
Existujú dva dôvody tohto stavu. Prvá je, že srdcový sval musí kvôli svalovej hmotnosti vytlačiť viac krvi. Za druhé, medzi sériami je veľký interval odpočinku, čo znamená obnovenie srdcovej frekvencie pod požadovanú minimálnu úroveň. Ale s menším odpočinkom by kulturista schudol, čo je pre neho tiež neprijateľné, ale srdce sa cvičilo intenzívnejšie. U vzpieračov a silových trojbojárov vyzerá situácia ešte horšie, pretože medzi sériami majú ešte menší odpočinok.
Na začiatku tréningu nezabúdajte na zlatú strednú cestu, príliš veľa môže byť niekedy rovnako škodlivé ako nedostatok. Zahrňte do svojej rutiny kardio, ale robte to striedmo. Okrem tréningu nezabúdajte na posilnenie srdca vitamínovým komplexom a pamätajte na nebezpečenstvo prebytočného cholesterolu a tučných jedál, negatívne vplývajú aj na prácu nášho najdôležitejšieho svalu. Správne fungujúce srdce bude kľúčom k dlhému životu.
Video o tom, ako trénovať srdce:
[media =
