Srdce v tele je najdôležitejším svalom. Mnoho športovcov neuvažuje o jeho posilnení. Naučte sa trénovať srdce a budovať vytrvalosť v kulturistike. Ak od vzhľadu bicepsu alebo svalov hrudníka závisí iba vzhľad osoby, potom vhodnosť srdcového svalu ovplyvňuje dĺžku života. Športovci tomu len zriedka pripisujú dôležitosť a je to úplne márne. Dnes si povieme o tréningu srdca a rozvoji vytrvalosti v kulturistike.
Vzťah medzi vytrvalosťou a prácou kardiovaskulárneho systému
Každý vie, že úlohou srdca je pumpovať krv cez cievy. Vďaka tomu bunky všetkých tkanív dostávajú živiny a kyslík potrebné pre ich život. Je teda ľahké si všimnúť niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú činnosť srdca:
- Čím je telo väčšie, tým väčší objem krvi je potrebný na udržanie jeho výkonnosti.
- Pri veľkom množstve krvi v tele by sa srdce malo častejšie sťahovať a byť veľké.
- Veľkosť srdca ovplyvňuje objem krvi pumpovanej na jeden úder.
- Srdce sa vďaka svojej veľkej veľkosti môže sťahovať menej často a poskytovať všetkým orgánom živiny.
- Čím menej srdcových kontrakcií, tým menšie opotrebovanie.
Tieto skutočnosti majú pre kulturistov veľký význam, pretože veľký objem svalov zasahuje do srdca z jeho úlohy. Vedci zistili, že každých desať kilogramov svalovej hmoty zvyšuje spotrebu kyslíka v tele o tri litre za minútu. Ak pri behu dýchate, je to kvôli nedostatku kyslíka alebo, inými slovami, indikátoru nízkej vytrvalosti. Na jeho zvýšenie je potrebné zvýšiť objem srdca.
Druhy srdcovej hypertrofie
Chcel by som vás upozorniť na skutočnosť, že na zvýšenie vytrvalosti je potrebné zvýšiť nie veľkosť srdca, ale jeho objem. Je to veľmi dôležité a musíte tomu porozumieť. Ak zvýšenie objemu orgánu vedie k zvýšeniu vytrvalosti a je pozitívnym faktorom, potom zvýšenie veľkosti srdca je negatívnym faktorom.
Existujú dva typy hypertrofie - L a D. Rozdiel medzi nimi je v tom, že pri L -hypertrofii sú steny svalu natiahnuté, čím sa zvyšuje jeho objem a zvyšuje vytrvalosť. D-hypertrofia je proces zhrubnutia stien, ktorý je veľmi zlý. Určite ste už všetci počuli o takej chorobe, ako je infarkt myokardu, ktorý je dôsledkom hypertrofie D-orgánu. Na dosiahnutie L-hypertrofie je potrebné pracovať v rozsahu srdcovej frekvencie od 110 do 140 úderov. Pre väčšinu ľudí je tento rozsah stále užší a pohybuje sa od 120 do 130 úderov. U ľudí je pokojová srdcová frekvencia v priemere 70 úderov a pod vplyvom predĺženej cyklickej práce sa tento indikátor začína zvyšovať.
Keď sa záťaž zvyšuje, telo tiež potrebuje viac kyslíka, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Keď pulz dosiahne 130 úderov, musíte pokračovať v práci s rovnakou intenzitou. Keď človek hodinu pracuje so srdcovou frekvenciou 130 úderov, srdce sa stane „pružnejším“.
Srdcom prechádza veľké množstvo krvi a orgán je nútený natiahnuť sa. V skutočnosti ide o tréning srdca a rozvoj vytrvalosti v kulturistike. Cvičte v tomto režime trikrát týždenne po hodinu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Pravidelným cvičením môžete zvýšiť objem srdca o 50 percent. U bežného človeka je objem orgánu 600 mililitrov a u športovcov asi 1200 mililitrov. Pri troch pravidelných sedeniach do šiestich mesiacov sa váš srdcový objem zvýši o 30 alebo 40 percent. V skutočnosti je pravidlo pre tréning srdca a rozvoj vytrvalosti v kulturistike veľmi jednoduché - čím viac času budete pracovať so srdcovou frekvenciou 130 úderov, tým rýchlejšie a silnejšie sa srdce natiahne. Tento režim prevádzky je považovaný za nízky a nespôsobuje žiadne negatívne dôsledky.
Ako správne trénovať srdce?
Väčšina lekárov navrhuje len beh, čo je úplne zbytočné. Najľahšie to svojmu pacientovi môžete povedať tak, že budete hodinu behať s určitou intenzitou.
Zároveň nie je srdcu jedno, akú fyzickú prácu robíte. Je dôležité iba udržať sa v požadovanom rozsahu srdcového tepu. Na to môžete dokonca použiť silový tréning. Znížte hmotnosť športového vybavenia a pracujte s ním tak, aby bol zachovaný požadovaný srdcový tep.
Mohlo by ísť o sériu 10 opakovaní na lavičke, po ktorej nasleduje 0,5 -minútová pauza a nová sada. Nemá zmysel čokoľvek radiť, pretože rozsah srdcového tepu môžete vždy určiť. Musíte len pochopiť základný princíp tréningu srdca. Môžete použiť bežecký pás, rotoped, plávať atď.
Iste sami viete, ako môžete ovládať svoj srdcový tep. Ale len pre prípad, pripomenieme vám to. Najľahšie je priložiť stredný prst pravej ruky na zápästie ľavej (každý pozná miesto, kde sestra meria pulz) a spočítať počet úderov za šesť sekúnd. Potom toto číslo vynásobte desiatimi, aby ste získali srdcový tep za jednu minútu. Na meranie môžete použiť dlhší časový interval, pretože v tomto prípade bude výsledok presnejší.
Druhý spôsob merania srdcového tepu si bude vyžadovať nákup gadgetu, ktorý je v súčasnosti v móde a ktorý sa nazýva monitor srdcového tepu. Dnes je k dispozícii veľký výber týchto zariadení, ktorých cena sa pohybuje od 50 do 100 dolárov. Ak máte v úmysle vážne študovať, potom bude monitor srdcového tepu pre vás veľmi užitočný, pretože poskytuje veľmi presné výsledky. Vďaka tomuto zariadeniu môžete nielen trénovať srdce, ale aj spaľovať tuky. Koniec koncov, je to kardio tréning s nízkou intenzitou, ktorý spôsobuje maximálne zrýchlenie procesu lipolýzy. Nezabudnite, že nemôžete prekročiť hodnotu srdcovej frekvencie 130 úderov za minútu.
Denis Borisov hovorí o tréningu srdca a rozvoji vytrvalosti:
[media =
