Len málo športovcov venuje pozornosť tréningu krku, ale márne. Silný krk bráni rozvoju ochorení chrbtice. Naučte sa, ako si vybudovať krk ako Mike Tyson. Väčšina dnešných športovcov necvičí krčné svaly. Boli časy, keď to bolo veľmi dôležité. Je ťažké si predstaviť športovcov minulosti bez silného krku. Dnes sa všetko zmenilo, ale silný krk nielen zlepší vzhľad, ale tiež zabráni vzniku chorôb chrbtice v tejto oblasti.
Štruktúra krčnej chrbtice
Cervikálne stavce nemajú také silné telo, ako napríklad prvky spodnej časti chrbta. V tejto časti chrbtice je pomerne veľké množstvo miechy, čo znižuje hrúbku stien.
Priečne procesy stavcov krku sa vytvorili, keď rástli spolu s rudimentárnymi cervikálnymi rebrami a môžu sa tiež nazývať priečne pobrežné. Otvory v krčných stavcoch tvoria kanál, ktorý chráni vertebrálnu artériu v nej umiestnenú. Vďaka tejto štruktúre sú pri sedavom životnom štýle možné rôzne choroby, ktoré môžu viesť k závratom, vracaniu a v niektorých prípadoch k strate sluchu.
Stavce umiestnené na vrchu sa nazýva atlas v tvare prstenca. Atlas sa spája s týlnou kosťou a druhým stavcom krku, nazýva sa epistrofia. Okolo neho sa točí atlas s lebkou.
Medzi predné krčné svaly patria sternocleidomastoidné a subkutánne svaly. Druhý sval má najväčšiu veľkosť a zaberá priestor od hrudníka po príušnú fasciu a kútiky úst.
Ostatné svaly krku sú umiestnené v blízkosti chrbtice. Jedná sa o predné, stredné, zadné scalene, dlhé svaly krku a dlhé hlavy. Zadnú časť muskulatúry krku predstavujú dva svaly - priečne tŕňové a pásové. Malo by sa povedať, že väčšina týchto svalov je zapojená do práce pri vykonávaní rôznych cvičení.
Metóda tréningu krku pre silu a vytrvalosť
Hlavným cieľom tréningu krčných svalov je zvýšiť ich silu a vytrvalosť. Toto sú veľmi dôležité ukazovatele napríklad pre predstaviteľov zápasu a boxu. Pred každou lekciou sa musíte kvalitatívne zahriať. Do práce by mali byť zapojené všetky krčné svaly, aby sa pripravili na nadchádzajúci stres. Cvičte s vysokým počtom opakovaní. Na zahriatie by mal byť ich počet asi 40 a počas ochladzovania-25. Cvičenia na zahriatie:
- Otáčanie hlavy do strán;
- Nakláňa sa hlava do strán a dopredu a dozadu;
- Položte dlane na čelo a zakloňte hlavu dopredu a dozadu;
- Položte dlane na čelo a nakloňte sa doľava a doprava.
1 cvičenie
V okamihu prevalenia sa do zátylku sa svaly zadnej časti krku maximálne natiahnu. Z tohto dôvodu je potrebné kontrolovať polohu chrbtice, vyhýbať sa jej ohybom a deformáciám. Aby ste znížili riziko poranenia, znížte rozsah pohybu. Tiež používajte široký postoj, aby bola pozícia čo najstabilnejšia.
Váha by mala byť zvolená tak, aby ste mohli urobiť 3 alebo 4 sady po 6-8 opakovaní. Ak použijete menej opakovaní, nárok na náhradu škody sa zvýši. Tiež sa uistite, že pri cvičení nepoužívate zotrvačnosť.
2 cvičenie
Tento pohyb je určený na precvičenie predných svalov krku. Okrem toho sú do práce zapojené aj svaly brucha a nôh. Vykonajte 3 alebo 4 sady po 6-8 opakovaní.
3 cvičenie
Do cvičenia je zapojená aj trapéz a zadná časť delt. Telo je dosť nepríjemné, a preto by ste nemali používať veľké váhy. Je tiež žiaduce znížiť amplitúdu.
4 cvičenie
Tento pohyb je možné bezpečne vykonávať s plnou amplitúdou a na práci sa zúčastnia svaly prednej krčnej chrbtice. Vďaka podpore na brade môžete kvalitatívne vypracovať aj svaly čeľuste.
V tomto videu sa naučíte, ako si vybudovať svaly krku doma.
