Čo keby dievča trénovalo celý život pred tehotenstvom a nechcelo stratiť tvar ani počas obdobia dozrievania dieťaťa? Všetky tajomstvá môžete zistiť za 5 minút. Starosť žien o svoje dieťa počas tehotenstva je celkom prirodzená a pochopiteľná. Z tohto dôvodu sa mnohé ženy pokúšajú menej hýbať a na tréning ani nepomyslia. Súčasne, za prítomnosti fyzickej aktivity a udržiavania svalov v dobrom stave počas celého obdobia tehotenstva, je pohoda nastávajúcich matiek oveľa lepšia v porovnaní s tými, ktorí si vybrali úplný odpočinok.
Pri pohybe formujete správne dýchanie, ktoré je pri pôrode veľmi dôležité. Treba tiež poznamenať, že fyzická aktivita, aj keď je to obyčajná prechádzka, je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu kŕčových žíl a bolesti chrbta. Zlepšuje tiež kyslíkovú výživu nielen pre ženu, ale aj pre jej dieťa, dáva mu príležitosť vyvíjať sa a pohybovať sa v maternici.
Skúsení pôrodníci odporúčajú fyzickú aktivitu počas tehotenstva, ale, samozrejme, musia byť dodržané určité bezpečnostné pravidlá. Pozrime sa, čo by tehotné ženy nemali robiť:
- Lyžovanie;
- Bojové umenia;
- Potápanie;
- Skákacie cvičenia;
- Jazda na koni a kolieskové korčule;
- Tímové hry.
Tento zoznam v skutočnosti nemohol byť poskytnutý, pretože takéto náklady zahŕňajú kontakt s ľuďmi alebo riziko zranenia. To samozrejme neprichádza do úvahy, ale tehotenské a kondičné cvičenia sú úplne porovnateľné veci.
Tréningové tempo pre tehotné ženy
Jedným z najdôležitejších športových faktorov je tempo tréningu. Ak sa žena profesionálne venuje športu, potom sa pre ňu v období tehotenstva všetko zmení. Teraz nie je čas na nové športové úspechy. V tejto fáze musíte udržať svoju fyzickú kondíciu na určitej úrovni, pretože to bude mať pozitívny vplyv na dieťa, pretože teraz ste s ním jeden celok.
Tempo vašich aktivít je možné veľmi ľahko vypočítať. Povedzme, že máte 24 rokov a mali by ste odpočítať toto číslo od 220. Výsledok je 196. Pretože by váš srdcový tep nemal prekročiť sedemdesiat percent, musíte vypočítať 70% zo 196. To dáva približne 137 úderov za minútu. Preto musíte udržiavať tempo, aby váš srdcový tep neprekročil 137 úderov za minútu.
To umožní telu nespotrebovať veľa kyslíka a dieťa sa bude vyvíjať tak, ako by malo. Rovnako nie je dovolené drasticky meniť témy aktivít, aby nedochádzalo k nárastu pulzu. Na uľahčenie sledovania srdcového tepu musíte použiť špeciálny náramok a v prípade potreby znížiť zaťaženie. Nielen srdcová frekvencia môže naznačovať príliš vysokú frekvenciu, napríklad dýchavičnosť alebo bolesť v podbrušku, tiež naznačuje potrebu prestať cvičiť. Poznamenajme si hlavné kontraindikácie fitness tried počas tehotenstva:
- Placenta previa;
- Choroby reprodukčného systému;
- Srdcovo-cievne ochorenia;
- Prebytok plodovej vody;
- Oneskorený vývoj plodu.
Typy povolených záťaží počas tehotenstva
Je veľmi dobré, ak ste pred počatím športovali. To má pozitívny vplyv nielen na vaše telo, ale aj na nasledujúci priebeh tehotenstva. V takom prípade sa budete môcť plynulo presunúť na bremená, ktoré sú pre vás prípustné. Ak hovoríme o tých športoch, ktoré sú povolené nielen pre tehotné ženy, ale sú aj užitočné, potom je to, samozrejme, plávanie.
Je jasné, že by ste mali plávať pokojným tempom a vylúčiť všetky extrémne pohyby, napríklad potápanie. Držte hlavu blízko vody, aby ste minimalizovali napätie v oblasti krku a bedrovej oblasti. To umožní dobrý prístup krvi do mozgu.
Ideálnymi druhmi plávania sú prsia a chrbát s dôrazom na prácu nôh. Voda bude masírovať svaly nôh a nebudú sa namáhať. Je tiež potrebné pamätať na jogu, ktorá je užitočná pre všetkých ľudí a obzvlášť pre ženy čakajúce dieťa. Je to spôsobené tým, že joga zahŕňa nielen gymnastické cvičenia, ale aj dychové cvičenia. Pri plynulých pohyboch svaly nezaťažujete, ale uvoľňujete. Zároveň by ste však mali pamätať na to, že jogu by ste nemali cvičiť sami, pretože nesprávna technika môže poškodiť telo.
Teraz môžete tehotným športovcom poskytnúť niekoľko praktických rád:
- Prvých šestnásť týždňov by ste mali dodržiavať iba ľahké zaťaženie.
- Cvičenie by sa malo striedať v rôzne dni, aby nedošlo k pretrénovaniu.
- Buďte opatrní, keď potrebujete ležať na podlahe alebo mimo nej.
- V piatom mesiaci tehotenstva by mali byť z tréningového programu vylúčené cvičenia, ktoré vyžadujú dlhodobé ležanie na chrbte.
- Pri výbere oblečenia pre triedy by sa malo uprednostniť také, ktoré je vyrobené z vysoko kvalitného syntetického materiálu.
Gymnastika pre tehotné od Arnolda Kegela
Na záver by ste mali povedať pár slov o cvičeniach Arnolda Kegela, ktoré sú určené na posilnenie svalov používaných počas pôrodu. Musíte sedieť na nafukovacej lopte alebo stoličke, aby hlavné zaťaženie nespadalo na chrbticu, ale na ischiálne kosti. Stiahnite svaly perinea tak, aby boli vytiahnuté dovnútra a nahor.
Opravte túto pozíciu a podržte ju 10 sekúnd. Najprv bude stačiť vykonať päť opakovaní cvičenia a potom ich počet postupne zvyšovať. Vykonajte Kegelovo cvičenie 2 alebo 3 krát počas dňa. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede a v stoji. Týmto cvičením posilníte panvové svaly, uľahčíte tlačenie a odstránite pravdepodobnosť inkontinencie moču po pôrode.
Ak chcete získať ďalšie informácie o cvičení počas tehotenstva, pozrite sa na toto video:
