Praktické rady, ako efektívne cvičiť pri spaľovaní tukov doma. V takom prípade budete potrebovať všetkých 30 minút času. Moderný život je veľmi rýchly a nie každý má čas venovať sa športu. Zároveň chce každá vyzerať štíhlo a fit. V tejto súvislosti vzniká spravodlivá otázka - čo sa dá v súčasnej situácii urobiť? Odpoveď je však zrejmá - robte kardio cvičenia doma. Ak si dobre premyslíte tréningový proces, budete môcť doma cvičiť rovnako efektívne ako v posilňovni.
Čo je to kardio cvičenie?
Kardio tréning, ktorého účelom je zníženie telesnej hmotnosti, je komplex pohybov vykonávaných s vysokou intenzitou. Vďaka aeróbnemu cvičeniu na svaloch sa aktivujú procesy spaľovania tukov, čo v dôsledku toho vedie k odstráneniu nadváhy.
Teraz je vo fitness centrách k dispozícii niekoľko typov kardio tréningov. Ide o rôzne druhy aerobiku, kardio vybavenia atď. Ak človek nemá čas ísť do posilňovne, môžete si doma urobiť veľmi účinné kardio cvičenie. Na chudnutie sa najčastejšie používa beh a cyklistika. Na to nepotrebujete žiadne drahé cvičebné pomôcky, pretože aj bicykel sa dá požičať. Na druhej strane, ak sa rozhodnete venovať pravidelnej cyklistike, potom sa bicykel oplatí získať.
Účinnosť kardio cvičenia na spaľovanie tukov
Ľudia sa často domnievajú, že účinný kardio tréning doma sa nedá vykonávať a je nevyhnutné navštíviť telocvičňu. Tréning vo fitness centrách má však svoje nevýhody:
- Čas je zbytočný na komunikáciu.
- Aby bol tréning na simulátoroch čo najefektívnejší, musíte ich vedieť používať.
- Bez zvládnutia cvičebnej techniky sa môžete poškodiť a niekedy aj veľmi vážne.
- Nie každý môže trénovať v telocvični s plným nasadením.
Cvičenie na simulátoroch je veľmi často umelé a nie skutočné. Napríklad po absolvovaní hodiny je dievča presvedčené, že bolo spálených 700 kalórií, pretože to boli hodnoty simulátora. V praxi sa však ukazuje, že strata energie je oveľa menšia, pretože počas celej hodiny nefungovala správne. Nechceme tvrdiť, že cvičebné stroje nie sú účinné, ale je najlepšie, ak sú používané ako dodatočné zaťaženie prirodzenej fyzickej aktivity. Ak ste doma robili kardio, môžete zlepšiť ovládanie tela a zvýšiť rozsah pohybu. Je možné vypočítať požadované zaťaženie na aktiváciu procesov lipolýzy pre ľudí s rôznymi úrovňami telesnej zdatnosti. Kardio záťaže vám umožňujú efektívne sa zbaviť nadváhy, pretože maximálny výsledok je možné dosiahnuť predĺženým opakovaním jednej alebo druhej akcie. Ak sa chcete udržať vo forme, môžete na to použiť nielen beh, ale dokonca aj chôdzu.
Zásady cvičenia kardio cvičenia doma
Výber kardio cvičení na tréning priamo závisí od miestnosti, v ktorej sa budú triedy konať. Aby ste zaistili, že vaše cvičenia prinesú trvale dobré výsledky, dodržiavajte pri ich organizácii nasledujúce pravidlá:
- Aby ste predišli poškodeniu kĺbov nárazovým zaťažením (skákanie, beh, atď.), Mali by ste cvičiť v športovej obuvi alebo na gumovej podložke.
- Aby vás cvičenie bavilo, nezabúdajte na hudbu, ktorá by mala byť rytmická.
- Tréningy by mali byť rozmanité, a preto stojí za to kombinovať rôzne cvičenia a striedať ich. Je tiež potrebné pripomenúť, že na zvýšenie účinnosti kardio tréningu doma stojí za to používať cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky svalové skupiny.
- Na aktiváciu procesov spaľovania tukov musíte počas tréningu dodržiavať určitý srdcový tep. Tento rozsah je medzi 60 a 80 percentami vášho maximálneho srdcového tepu.
Maximálna srdcová frekvencia závisí od veku a vo väčšine prípadov u žien vo veku 20 až 40 rokov sa musíte držať srdcovej frekvencie 120 až 140 úderov za minútu. Najľahší spôsob, ako monitorovať srdcový tep, je použiť monitor srdcového tepu. Ak toto zariadenie nemáte, potom s kvalitným cvičením počas rozhovoru zablúdi váš dych.
Ako schudnúť kardio cvičením?
Musíte pochopiť, že chudnutie je dosť ťažké, a nečakajte rýchle výsledky. Aj keď teraz na internete nájdete množstvo školiacich programov, ktoré sľubujú pozitívne výsledky do niekoľkých týždňov od začiatku školenia. V praxi je to takmer nemožné dosiahnuť.
Okrem cvičenia je veľmi dôležité jesť aj zdravú výživu. Okrem toho je veľmi dôležité správne schudnúť. Možno pre niekoho bude táto poznámka znieť veľmi vtipne, ale je to pravda. Optimálna rýchlosť chudnutia je strata jedného kilogramu telesnej hmotnosti do týždňa. Samozrejme, musíte vypočítať požadovaný obsah kalórií v dennej strave, ale pre mnohé dievčatá je tento údaj asi 1200 kalórií.
Malo by sa tiež pamätať na to, že nízkokalorické výživové programy môžu spomaliť metabolizmus v dôsledku nedostatku živín v tele. Táto skutočnosť negatívne ovplyvní proces chudnutia. Aby ste sa zbavili 0,5 kila tuku, musíte vytvoriť energetický deficit 3 500 kalórií. Napríklad 30-minútová prechádzka dokáže spáliť 120 kalórií. Aby ste sa zbavili pol kilogramu tuku, musíte každý deň absolvovať dvojhodinové prechádzky.
To nie je prijateľné pre každú osobu. Ak chcete z kardio cvičenia doma vyťažiť maximum, zmeňte najskôr stravu. Ak napríklad použijete namiesto majonézy horčicu a sladké ovocie nahradíte jogurtom, energetická hodnota stravy sa zníži asi o 250 kalórií. Podobný výsledok je možné dosiahnuť polhodinovým behom alebo 60 minút chôdze.
Stroje majú často vstavané programy určené na spaľovanie tukov a navrhujú cvičiť pomalým tempom. Ale v praxi pri tréningu s vysokou intenzitou telo spaľuje viac tukových zásob. Pre začiatočníkov bude však ťažké udržať vysokú intenzitu svojich aktivít dlhodobo. Aby bolo školenie úspešné. Začnite pomalým tempom a potom zrýchlite.
Cvičenia pre kardio cvičenia doma
Poďme sa pozrieť na základné pohyby, ktoré môžete použiť na efektívne kardio cvičenie. Nezabudnite, že činnosti by mali byť rozmanité a pohyby by ste mali kombinovať, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Skákanie a beh
Samozrejme, behať po byte v klasickom zmysle slova je náročné. Na druhej strane, beh na mieste môže byť veľmi efektívny a nepotrebujete na to veľa voľného miesta. Musíte sa však aktívne pohybovať, inak nedosiahnete požadovaný výsledok.
- Klasický beh na mieste - týmto pohybom môžete začať hodiny. Vybehnite do rytmu hudby a pomôžte si rukami, aby ste maximalizovali svaly.
- Beh s vysokými kolennými kĺbmi - pokračujte v behu bez zníženia intenzity, ale zároveň zdvíhajte kolenné kĺby čo najvyššie. Ruky pokrčte v lakťoch a dajte dlane pred seba a snažte sa ich dotknúť kolennými kĺbmi.
- Prekrývajúci sa beh - behom sa dotýkajte zadkom zadku a zároveň môžete zdvihnúť ruky nad hlavu a predvádzať s nimi tlieskanie.
- Skákanie na mieste - nízke rýchle skoky je vhodné striedať s plným drepom. Pri ich vykonávaní sa tiež snažte používať ruky čo najviac.
Vyskočiť
Tento pohyb je v skutočnosti náročnejšou verziou skákania. Vykonajte to v niekoľkých sériách, striedavo s behaním alebo inými energeticky náročnými cvičeniami. Skákanie je skvelé cvičenie pre kardio doma, pretože nevyžaduje veľa voľného miesta.
Ak chcete vyskočiť, stojte rovno s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Potom urobte hlboký drep a dotknite sa zeme rukami. Bez toho, aby ste sa potom zastavili, vyskočte prudkým pohybom hore a rukami sa dotknite stropu. Vykonajte pohyb toľkokrát, koľkokrát je to možné. To vám umožní nielen poskytnúť silné kardio zaťaženie, ale aj tonizovať svaly nôh a zadku.
Skákanie do pozície planku
Tento pohyb je variáciou predchádzajúceho pohybu a umožňuje vám efektívne zaťažiť brušné svaly. Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Potom urobte hlboký drep s rukami na zemi. Preneste svoju váhu na ruky a vyskočte nohami dozadu, čo má za následok pozíciu na planku. Potom znova skokom zdvihnite nohy do rúk a vráťte sa do východiskovej polohy. Všetky vyššie uvedené akcie sú jedným opakovaním cvičenia.
Kopy
Tieto pohyby sa teraz aktívne používajú vo fitness, kde pochádzajú z kickboxu. Môžete kopať rôznymi smermi a kombinovať ich s údermi.
Intervalové kardio
Intervalové kardio je druh aeróbneho cvičenia a zároveň sa od nich výrazne líši. Rozdiely medzi intervalovým a pravidelným kardiom súvisia so striedaním intenzity cvičení. Intervalové kardio je veľmi účinné pri spaľovaní tukov.
Viac informácií o tom, ako začiatočníci robia kardio na chudnutie, nájdete tu:
