Vytrvalosť je dôležitá vo všetkých športoch. Dnešný článok poskytne odporúčania, ako zvýšiť tento ukazovateľ. Vytrvalosť je multifunkčná vlastnosť a zahŕňa množstvo procesov, ktoré sa vyskytujú na bunkovej úrovni aj v celom tele. Podľa výsledkov posledných štúdií je však hlavným faktorom prejavu vytrvalosti najčastejšie energetický metabolizmus.
Vytrvalosť sa týka schopnosti človeka pracovať bez únavy a odolávať únave. Existujú dve formy vytrvalosti:
- Trvanie práce na určitej úrovni výkonu, kým sa neobjavia prvé príznaky únavy;
- Miera poklesu pracovnej kapacity v čase nástupu únavy.
Druhy vytrvalosti
Existujú dva typy vytrvalosti:
- Všeobecné;
- Špeciálne.
Všeobecná vytrvalosť sa týka schopnosti ľudského tela vykonávať akýkoľvek druh práce počas dlhého obdobia. V tomto prípade sú zapojené rôzne svalové skupiny a vytvára sa pomerne vysoké zaťaženie kardiovaskulárneho systému, ako aj centrálneho nervového systému.
Špeciálna vytrvalosť sa zase chápe ako schopnosť znášať záťaže súvisiace s určitým typom činnosti. V tomto prípade je dôležitá nielen schopnosť odolávať únave, ale tiež vykonávať požadovanú prácu čo najefektívnejšie.
Vytrvalosť závisí od veľkého počtu faktorov, z ktorých hlavným je mozgová kôra, ktorá reguluje stav centrálneho nervového systému, ako aj výkon iných orgánov. Na druhej strane je to centrálny nervový systém, ktorý je zodpovedný za súdržnosť činností všetkých orgánov vrátane svalov. Počas vytrvalostného tréningu sa zlepšujú všetky nervové procesy, ktoré sú potrebné na vykonanie potrebnej práce. Medzi hlavné faktory, ktoré určujú celkovú vytrvalosť, patria procesy zachovania energie v tele, ako sú aeróbne (s účasťou kyslíka) a anaeróbne (bez účasti kyslíka).
V športe teda pojem všeobecná vytrvalosť znamená aeróbny výkon a anaeróbna vytrvalosť znamená vytrvalostný.
Všeobecné metódy rozvoja vytrvalosti
Pri rozvoji vytrvalosti sa používajú rôzne metódy, ktoré je možné rozdeliť do dvoch kategórií: kontinuálne a diskontinuálne. Majú svoje vlastné charakteristiky a používajú sa na prácu na rôznych zložkách vytrvalosti.
- Jednotná nepretržitá metóda spočíva v tom, že cvičíte cvičenia s miernym až nízkym výkonom raz a rovnomerne. Cvičenie trvá od pol hodiny do niekoľkých hodín. Takýmto spôsobom môžete rozvíjať aeróbnu vytrvalosť.
- Variabilná kontinuálna metóda sa líši od predchádzajúcej periodickými zmenami v intenzite nepretržite vykonávanej práce. V tomto prípade je telo nútené pracovať v zmiešanom režime, pričom využíva aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť. Preto tieto techniky môžu súčasne rozvíjať rýchlosť a celkovú vytrvalosť.
- Opakovaná metóda spočíva v použití premenných intenzity a časového obdobia segmentov vzdialenosti a štandardných. Hlavnou požiadavkou v tomto prípade je vykonávať cvičenia s požadovaným počtom opakovaní a požadovanou rýchlosťou.
- Intervalová metóda spočíva v prísne dávkovanom opakovaní cvičení krátkeho trvania (nie viac ako dve minúty) s prísnym dodržiavaním určitých prestávok v odpočinku.
Budovanie tréningového procesu na rozvoj vytrvalosti
Pri tréningu vytrvalosti by ste mali dodržiavať určité zásady budovania tréningového programu:
- V prvej fáze je dôležité venovať osobitnú pozornosť aeróbnej kapacite, zlepšovaniu výkonnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Je tiež dôležité posilniť pohybový aparát.
- Druhá fáza zahŕňa kombináciu aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. V poslednej, tretej fáze by mali byť záťaže objemnejšie, a to zvýšením intenzity tréningu.
Vytrvalosť je jednou z hlavných zložiek všeobecnej telesnej zdatnosti. Deti sú lepšie prispôsobené na aeróbnu aktivitu ako dospelí. V detstve a dospievaní by mal byť položený základný základ vytrvalosti.
Pri zostavovaní tréningového programu musíte venovať pozornosť nasledujúcim požiadavkám na cvičenia:
- Vysoká a submaximálna intenzita (srdcová frekvencia 160-180 úderov / min a srdcová frekvencia viac ako 180 úderov / min);
- Trvanie od 30 sekúnd do 2 minút;
- Odpočinkové pauzy by sa mali postupne znižovať z 3 alebo 5 minút na jednu minútu medzi opakovaniami a až na 10 minút medzi sériami. V tomto prípade by mal byť zvyšok pasívny;
- Počet opakovaní v prístupe je od 3 do 5 a počet sérií od 1 do 3.
Pri cvičení na zvýšenie celkovej vytrvalosti je potrebné zamerať sa na päť zložiek záťaže:
- Intenzita vykonávania;
- Trvanie cvičenia;
- Doba odpočinku;
- Povaha zvyšku;
- Počet opakovaní segmentov vzdialenosti.
S rastom všeobecnej vytrvalosti by sa mala väčšia pozornosť venovať špeciálnym. To bude možné prekonaním zmien v tele podľa individuálnej odolnosti športovca voči únave. Metódy výcviku špeciálnej vytrvalosti sa vyberajú v súlade so špecializáciou športovca. Medzi hlavnými tréningovými metódami treba vyzdvihnúť: variabilné, intervalové, súťažné a opakujúce sa. S rozvojom vytrvalosti sa zvyšuje aj aeróbna kapacita celého organizmu. To je hlavná úloha špeciálneho vytrvalostného tréningu.
Viac informácií o rozvoji vytrvalosti nájdete v tomto videu:
