Čo sú zdravé pochutiny, aké sú ich výhody a základné pravidlá, povolené a zakázané jedlá ako občerstvenie, recepty na „rýchle“jedlá na cesty, do práce. Zdravé občerstvenie je príležitosťou rýchlo zmierniť hlad konzumáciou zdravých a výživných jedál. Zároveň je zachovaná dobrá postava a pohoda. Lekári odporúčajú občerstvenie takmer pri akejkoľvek diéte, pretože pomáhajú dodať telu energiu s minimom kalórií.
Výhody zdravého občerstvenia
Dietológovia presvedčia všetkých zúfalých, aby schudli - občerstvenie je dobré, navyše prispieva k udržaniu optimálnej hmotnosti. Také „rýchle občerstvenie“je nepostrádateľné pri cestovaní, turistike, v práci a pri štúdiu. Hlavnou podmienkou je však dodržiavať režim a jesť iba zdravé a výživné jedlá. Častá frakčná konzumácia jedla umožňuje telu udržiavať vysokokvalitný a rýchly metabolizmus, pomáha gastrointestinálnemu traktu pracovať v správnom režime, asimilovať živiny v správnom množstve a včas. Jesť najmenej 5-6 krát denne, dodáte telu potrebný prísun energie. To vám umožní neprejedať sa počas hlavných jedál a kontrolovať vlastnú chuť do jedla. Medzi výhody zdravého občerstvenia patria:
- Časté a zlomkové jedlo neumožňuje hrať pocit hladu … Mnohí, ktorí držia diéty, sa „vymania“z režimu, pretože neustály pocit prázdneho žalúdka im bráni sústrediť sa na čokoľvek iné. Časté jedlo pomáha zmierniť hlad a stres, ktorý spôsobuje. Navyše je psychologicky jednoduchšie držať diétu, ak viete, že o hodinu a pol si môžete dať ľahké občerstvenie a nie bolestivo čakať na čas obeda alebo večere.
- Mierna chuť do jedla … Občerstvenie vám neumožňuje byť veľmi hladní, takže nemôžete jesť veľa jedál, vrátane tých hlavných. Aj keď budete jesť raz denne, potom za tento príjem zjete oveľa viac kalórií, ako telo potrebuje, čo znamená, že „pôjdu“do tukových buniek.
- Dobré trávenie … Pred niekoľkými rokmi sa stali obľúbené zásady oddeleného kŕmenia. Vychádzajú zo skutočnosti, že rôzne výrobky sa navzájom nekombinujú kvôli svojim chemickým vlastnostiam. Môžu byť tiež nesprávne absorbované telom. Napríklad ovocie je extrémne zle kombinované s akýmikoľvek inými výrobkami - vyvolávajú procesy rozkladu a kvasenia v tráviacom trakte. To negatívne ovplyvňuje vašu pohodu. Občerstvenie ovocia oddelene od ostatných potravín môže mať pozitívny vplyv na zdravie.
- Hlboký spánok … Chudnutie veľmi dobre vie, aké ťažké môže byť zaspať s prázdnym žalúdkom. Ak však pôjdete do postele bezprostredne po ťažkom jedle, spánok tiež neprinesie uspokojenie a odpočinok. Správna výživa preto zaisťuje zdravý spánok. Tým, že budete jesť zlomkovo, nebudete sa pri večeri prejedať a budete môcť dovoliť zjesť ľahké jedlo tesne pred spaním.
Základné pravidlá pre zdravé občerstvenie
Musíte sa občerstviť podľa určitých pravidiel. Časté jedlo má nielen výhody, ale aj druhú stranu mince. Mali by ste znížiť množstvo spotrebovaných porcií. Ak chudnete, je dôležité vytvoriť si kalorický deficit. A ak si len udržiavate hmotnosť, udržujte svoje kalórie na bežnej úrovni. Je potrebné počítať kalórie, aby sme to s obsahom kalórií v jedle neprehnali. Aby ste zo svojho občerstvenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto základných pravidiel:
- Kvalita občerstvenia … Aby bolo jedlo zdravé, mali by ste jasne pochopiť jeho zloženie. Nezabudnite vziať do úvahy nielen obsah kalórií v občerstvení, ale aj glykemický index potravín, ktoré ho tvoria. Dobré občerstvenie by nemalo byť príliš kalorické, malo by byť výživné. To znamená, že by malo byť založené na bielkovinách, vláknine, pomalých sacharidoch. To nepoškodí postavu a nasýti na dlhú dobu. Napríklad pre ženy s priemernou hmotnosťou 60 kilogramov by množstvo denne spotrebovaných kalórií malo byť asi dvetisíc. Rozdelením tohto počtu na 5-6 jedál získate priemerný príjem kalórií na každé občerstvenie.
- Počet občerstvenia … Priemerný čas bdenia zdravého človeka je asi 16 hodín. Počet jedál počas tejto doby by mal byť 2-3 krát a 4-5 ďalších občerstvenia. Nemali by ste jesť príliš často, inak sa môžete nechať uniesť a zjesť viac kalórií, ako by ste mali. Optimálna vzdialenosť medzi jedlami nie je dlhšia ako tri hodiny. Na to, aby ste si zvykli jesť týmto spôsobom, si môžete dokonca najskôr nastaviť budík.
- Vopred si premyslite menu … Je dôležité vopred vedieť, čo budete cez deň jesť, aby ste nemali hlad, a v chladničke nie je nič užitočné, čo by sa dalo použiť ako desiata. Nezabudnite si kúpiť „zdravé“potraviny na budúce použitie. Môžete si dokonca vytvoriť rozvrh, čo a kedy budete jesť. Vždy by ste mali mať na sklade čerstvé ovocie, otruby, knäckebrot, vajíčka, varené kura a hovädzie mäso, mliečne výrobky, orechy a ďalšie.
- Piť veľa vody … Smäd je často možné zamieňať s hladom. Fľašu s vodou preto noste pravidelne so sebou alebo si ju vezmite na cesty. Ak zrazu pocítite hlad, skúste sa napiť, možno ten pocit prejde. Po 20 minútach sa môžete občerstviť, ak máte chuť. V každom prípade pite čo najviac tekutín, aby metabolické procesy prebiehali hladko.
- Raňajky by mali byť 30 minút po prebudení … Vaša hladina cukru v krvi tiež zvýši vašu vitalitu. Ideálnym jedlom na ráno je kaša. Pomôže to naštartovať metabolické procesy a tráviaci systém. Aby ste sa vyhli monotónnosti, zmiešajte: jedny raňajky s kašou, druhé - miešané vajíčka a toast. Ovocie môžete použiť ako ranné občerstvenie. Sú výživné a obsahujú veľa antioxidantov.
- Obed by mal byť päť hodín po raňajkách … Nie je potrebné príliš zaťažovať žalúdok - môžete jesť šalát a niečo bielkovinové. Ako občerstvenie môžete jesť niečo výživné - orechy, jogurt, tvaroh.
- Večera tri hodiny po poslednom občerstvení … Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny bohaté na sacharidy, vlákninu a bielkoviny. Posledným občerstvením pred spaním môže byť fermentovaný mliečny výrobok, ovocie.
Čo si môžete dať na desiatu so správnou výživou
Zdravé občerstvenie môže zahŕňať ľahké uhľohydráty iba vtedy, ak nie je viac ako jedna až jedna a pol hodiny pred hlavným jedlom. V tomto prípade k poklesu hladiny glukózy v krvi nestihne dôjsť a telo nestihne vyhladnúť, takže druhý pocit hladu pocítite až pred hlavným jedlom. Na také ľahké občerstvenie je vhodné akékoľvek ovocie, bobule, smoothies, sušené ovocie (vopred namočené vo vode), cereálne a orechové tyčinky.
Ak vám pred hlavným jedlom zostávajú asi dve hodiny, potom by občerstvenie nemalo byť založené výlučne na ľahkých sacharidoch, pretože môžu spôsobiť rýchly skok v krvnej glukóze, po ktorom nasleduje kvapka. V tomto prípade sa pocit hladu rýchlo vráti a k jedlu bude ešte dlho. To ohrozuje zvýšené zaťaženie pankreasu, čo môže v budúcnosti viesť k rozvoju cukrovky. Optimálne by bolo „spárované“občerstvenie - proteín v kombinácii s ľahkými sacharidmi. To zabezpečí plynulé uvoľnenie uhľohydrátov do krvného obehu. Vhodné produkty sú: akýkoľvek fermentovaný mliečny výrobok + ovocie (bobule), nízkotučný syr + zelenina. Ak je hlavné jedlo naplánované najskôr o tri hodiny neskôr, odporúča sa občerstvenie s výrobkami na báze komplexných uhľohydrátov. Môžu to byť zložitejšie kombinácie. Napríklad celozrnný chlieb (bez kvasníc), zelenina, bylinky; tvrdý syr, kuracie prsia, vajíčka, chudé ryby, zelenina; sushi rolky; kastról z tvarohu; zelenina, celozrnné obilniny, ktoré nevyžadujú dlhé varenie - pohánka, ľanová kaša. Do tejto kategórie však nepatria rôzne müsli, pretože obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov, cukru a často aj umelých plnív.
Toto občerstvenie môže zahŕňať horkú čokoládu. Nemalo by sa však konzumovať veľa (viac ako 25 gramov) a ako samostatné jedlo. Ak nemáte možnosť občerstviť sa, odporúča sa mať so sebou bylinkový alebo zelený čaj. Dá sa zabaliť, ale najlepšie je kúpiť v sieti lekární. Tento nápoj ochráni žlčové cesty pred preťažením a upokojí „hladné“kŕče.
Čo nie, keď si doprajete správnu výživu pri chudnutí
Mnohí sú zvyknutí na chlebíčky ako klasické občerstvenie. Tradičná kombinácia „chlieb + mäso“je však pre niektorých neprijateľnou možnosťou. Tieto dva produkty sú pre žalúdok extrémne náročné na trávenie, ak sú konzumované súčasne. Alternatívou môžu byť celozrnné pečivo kombinované s tvarohom, zeleninou. Tiež sa považuje za zlé občerstvenie:
- Výrobky rýchleho občerstvenia … Do tejto kategórie patria rôzne hamburgery, sendviče, párky v rožku, shawarma a ďalšie. V mnohých podnikoch s rýchlym občerstvením však teraz nájdete „zdravé menu“- sendviče s bylinkami, zeleninou, šaláty.
- Koláče … Obzvlášť škodlivé je občerstvenie na pečive vyrobenom z kvasnicového cesta, pretože môže vyvolať kvasenie v gastrointestinálnom trakte a patrí do kategórie ľahkých uhľohydrátov - veľa kalórií a rýchlo prechádzajúci pocit sýtosti.
- Rôzne tyčinky, sušienky, kukuričné tyčinky, občerstvenie, chipsy … Tieto „suché“jedlá vyvolávajú dehydratáciu tela a spôsobujú dysfunkciu žlčového systému. To vedie k pocitu únavy, slabosti, letargie, klesá výkon.
- Príliš tučné jedlá: tučné mäso, kaviár, červené ryby … Tento druh jedla môže telo efektívne absorbovať iba v prípade aktívnej práce tráviaceho systému. A to je možné iba počas plného jedla.
- Suché polievky, instantné rezance a ďalšie … Tieto výrobky obsahujú obrovské množstvo chemikálií. Dôrazne sa neodporúča ich jesť.
- Čisté orechy … Sú suché a vysoko koncentrované v živinách. Ak ich budete jesť ako nezávislé jedlo, môžete vyvolať stagnáciu žlče v žlčových cestách. Optimálne je použiť ich v kombinácii so šťavnatou zeleninou, ako sú paradajky, uhorky, paprika a ďalšie.
- Káva … Nemôže sa piť na prázdny žalúdok a ako občerstvenie nie je kategoricky vhodné, pretože blokuje činnosť žlčníka a narúša tráviaci proces. Odporúča sa vypiť najskôr pol hodiny po hlavnom jedle.
Recepty na správne občerstvenie
Zdravé občerstvenie je nevyhnutné pre udržanie optimálnej hladiny glukózy v krvi počas celého dňa. Obzvlášť prospešné sú proteínové pochutiny. Okrem toho je dôležité, aby boli ľahko a rýchlo pripravené, ako aj ľahko prenosné na akékoľvek miesto.
Správne prvé občerstvenie
Skvelé ako ranné občerstvenie, tvaroh a ovocná kaša. Má nízky obsah kalórií - iba 160 - 180 kilokalórií na porciu. Ale je v ňom veľa bielkovín - asi 14 gramov. Takáto rezerva dodá ráno potrebnú životnú energiu. Toto zdravé občerstvenie navyše nespôsobí hromadenie nechcených tukových buniek. Môžete si vziať tvaroh s akýmkoľvek obsahom tuku, podľa toho, či chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Hrsť bobúľ pridajte k 100-150 gramom fermentovaného mliečneho výrobku, napríklad k jahodám alebo čučoriedkam. Pridávajú do vášho občerstvenia antioxidanty a vitamíny. Ak sa vám zdá hmota trochu suchá, pridajte nízkotučný kefír. Takéto rýchle jedlo je obzvlášť prospešné po cvičení. Tvaroh obsahuje aminokyselinu glutamín. Podporí regeneráciu svalov po cvičení.
Správne druhé občerstvenie
Druhé občerstvenie by malo zotaviť a dodať energiu po celý deň. Energetické cereálne a ovocné občerstvenie na tento účel urobí vynikajúcu prácu. Suroviny na toto jednoduché jedlo nájdete v každom supermarkete. Na občerstvenie budete potrebovať: pol pohára sušených brusníc, nasekané mandle, sušené tekvicové semienka, štvrť šálky vlašských orechov, rovnaké množstvo hrozienok. Všetky komponenty by mali byť dôkladne premiešané a rozdelené do niekoľkých porcií - od štyroch do šiestich. Tieto praktické občerstvenie si môžete vziať so sebou do práce počas týždňa ako druhý obed.
Možnosti občerstvenia so správnou výživou na cestách
Dodržiavanie základov správnej výživy je dôležité, dokonca aj na cestách. Na cestu si môžete pripraviť veľa zdravých jedál. Uvažujme o niekoľkých možnostiach:
- Morčacie, hummusové a avokádové rolky … Turecko je diétne mäso. Na rolky potrebujete kúsky hrudníka. Avokádo obsahuje aj zdravý rastlinný olej. Vo všeobecnosti jedna porcia kotúčov obsahuje asi 100 kalórií a 8 gramov kompletných bielkovín. Na varenie budete potrebovať: pár plátkov vareného morčacieho mäsa, rovnaké množstvo avokáda, jednu polievkovú lyžicu hummusu. Mäso nakrájajte na tenké plátky. Každý namažte hummusom a položte na avokádo. Skladáme vo forme rolky. Občerstvenie je pripravené.
- Smoothie s vysokým obsahom bielkovín … Tento nápoj je možné naliať do termosky alebo fľaše a vziať so sebou na cestu. Varenie je jednoduché: všetky suroviny zmiešajte v mixéri a minútu šľahajte. Na varenie budete potrebovať nasledujúce suroviny: pohár nesladeného kokosového mlieka, pohár baby špenátu, jeden banán, pár polievkových lyžíc mandľového oleja, dve čajové lyžičky vanilkového extraktu, štvrť pohára srvátky, ľad podľa chuti.
- Vyprážaný cícer … Je to skvelé občerstvenie pre tých, ktorí majú radi rôzne občerstvenie. Ale na rozdiel od väčšiny podobných výrobkov, cícer vyprážaný v korení má nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín. Korenie navyše zlepšuje metabolizmus a je prospešné pre srdce. Na varenie si dajte pár pohárov cíceru, lyžicu olivového oleja, jeden a pol čajovej lyžičky čili, rovnaké množstvo rasce, soľ podľa chuti, trochu kajenského korenia. Cícer umyjeme a osušíme. Rúru predhrejeme na 200 stupňov, suroviny zmiešame vo veľkej nádobe tak, aby bol celý cícer pokrytý korením. Pečieme na plechu, pričom cícer občas premiešame. Hotový výrobok by mal byť zlatohnedý a chrumkavý.
Občerstvenie so správnou diétou v práci
Okrem hlavného obeda v práci nebude nadbytočné zariadiť si občerstvenie. Samozrejme, mala by byť jednoduchá na prípravu a čo najzdravšia. Môžete vyskúšať tieto možnosti:
- Super proteínové čokoládové semienka … Táto pochúťka sa ľahko pripravuje a má originálnu chuť. Môžete variť pre budúce použitie a skladovať v chladničke, pričom porcie si vezmite so sebou do práce. Zloženie: 12 datlí, štvrť šálky konopných semienok, chia semienka, sezamové semienka, kakaový prášok, surové kakaové jadro, polovica čajovej lyžičky vanilkového extraktu, štipka škorice, morská soľ podľa chuti. Datle bez kôstky vložte do kuchynského robota a rozdrvte na pastu. Pridajte konopné semienka, sezamové semienka, chia, kakao, vanilku, škoricu a soľ. Dôkladne premiešajte a pridajte kakaové jadrá. Výsledná hmota by mala byť lepkavá. Formujeme z neho malé guľky a zmrazíme ich v mrazničke.
- Banánové placky … Palacinky sú dobré nielen na raňajky, ale môžete si ich vziať aj ako občerstvenie. Sú pripravené veľmi jednoducho. Budete potrebovať pár vajíčok, jeden banán, hrsť pšeničnej múky (najlepšie s otrubami). Všetky komponenty dôkladne premiešajte a smažte palacinky na panvici vymastenej rastlinným olejom.
- Čierne fazule v chlebe pita … Takéto výdatné občerstvenie je možné dokonca použiť aj ako plnohodnotný „pracovný“obed. Na varenie potrebujeme: pol pohára konzervovaných čiernych fazúľ, polovicu čajovej lyžičky rasce, pár polievkových lyžíc konzervovanej kukurice, štvrtinu avokáda, pár pita chleba alebo celozrnnú tortillu. Avokádo pomelieme a zmiešame so zvyšnými surovinami. Nalejte zmes na pita chlieb v tenkej vrstve a stočte ju do tuby.
Čo si môžete dať na občerstvenie - pozrite si video
Zdravé občerstvenie je základnou súčasťou zdravej výživy. Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, určite si dajte so sebou občerstvenie bohaté na bielkoviny a „pomalé“sacharidy. Poskytnú prísun energie, normalizujú hladinu glukózy v krvi a nebudú sa ukladať vo forme tukových buniek.
