Zistite, ako získať širšie ramená pomocou tajných tréningových techník profesionálnych kulturistov. Dnes zistíte, ktoré cvičenia na strednom lúči delt sú najúčinnejšie. Je však dôležité vyvíjať delty rovnomerne a stojí za to začať od tohto momentu. Ak sa pozriete pozorne na návštevníkov sál, mnohé z nich majú nerovný ramenný pletenec. Predné delty sú najčastejšie najviac čerpané a zadné zaostávajú.
Cvičenia na objem ramien
Hlavným bodom pri vytváraní pekného zaobleného ramenného pletenca je potreba rovnomerne zaťažiť všetky tri delty. Jedine tak budú vaše ramená vyzerať krásne z akéhokoľvek uhla. Vývojové oneskorenie zadných a stredných delt je najčastejšie spojené s nesprávnou polohou ramien.
Jednoducho povedané, ak sú dlane obrátené dozadu, keď sú ruky uvoľnené. Tu sú hlavné dôvody nadmerného rozvoja predných delt v porovnaní s ostatnými dvoma:
- Zameriavate sa na benchpress a celkovo trénujete svaly hrudníka.
- Často pracujete na tých svalových skupinách, ktoré sú viditeľné v zrkadle.
Súčasne existujú športovci, ktorí úmyselne robia malú prácu na predných deltách a zameriavajú sa na stred. Ak sa pozriete na takého športovca zboku, okamžite si všimnete rozdielu v čerpaní rôznych delta sekcií. Predtým, ako začnete zostavovať tréningový program pre svaly ramenného pletenca, stojí za to vizuálne zhodnotiť jeho stav.
Aby ste to urobili, musíte sa vyfotografovať z troch uhlov: spredu, zboku a zozadu. V takom prípade by mali byť ruky pritlačené k telu a dlane by mali smerovať dovnútra. Na fotografii v popredí by ramenný pletenec mal mať zaoblený tvar alebo, ako hovoria profesionálni stavitelia, načrtnuté delty. Ak tomu tak nie je, potom sa ramená budú vizuálne javiť ako úzke a to zničí vašu postavu.
Príkladom dobre vyvinutého ramenného pletenca môžu byť postavy Phila Heatha (s úzkou kostnou štruktúrou) alebo Jaya Cutlera (široké kosti). Aby ste to dosiahli, budete musieť aktívne vykonávať cvičenia na strednom lúči delt.
Najlepšie cvičenia pre stredný lúč delt
Aby ste pochopili, ktoré cvičenia na strednom lúči delt sa ukážu ako najlepšie, musíte vo všeobecnosti poznať anatomickú stavbu tejto svalovej skupiny. Stredná časť deltov je pripevnená v akrominálnej oblasti lopatky a nachádza sa medzi ďalšími dvoma zväzkami deltov. Malo by sa pamätať na to, že medzi oddeleniami je šľacha, ktorá ich navzájom oddeľuje. Stredná časť delt je navrhnutá tak, aby uniesla rameno v horizontálnej rovine a do strany.
Keď teda poznáme funkčný účel zameriavacieho svalu, môžeme určiť potrebné cvičenia pre stredný lúč delt. Všimnite si toho, že tieto pohyby sú z technického hľadiska dosť zložité a najskôr by ste mali používať malú váhu športového vybavenia. To vám pomôže zvládnuť ich techniku a minimalizovať riziko zranenia.
Arnoldov lis
Ak chcete vykonať toto cvičenie na strednom lúči delt, musíte zaujať pozíciu v sede. Je dôležité, aby bol povrch pevný a aby ste mali maximálnu stabilitu. Váha činiek by mala byť upravená tak, aby ste mohli urobiť 8 až 12 opakovaní.
Vezmite športové vybavenie do rúk a položte ho pred seba, pričom dlane smerujú dovnútra. Potom začnite zdvíhať škrupiny a súčasne ich otočte o 180 stupňov. V extrémnej hornej polohe trajektórie by ste mali urobiť 2-sekundovú pauzu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Uistite sa, že chrbát počas celej zostavy zostane plochý s prirodzeným vychýlením v bedrovej oblasti.
Činka tlačí spoza hlavy
Rovnako ako predchádzajúci pohyb sú vrchné lisy základné. Lavičkový tlak Arnold je zároveň o niečo menej účinný, ale bezpečnejší. Nezabudnite tiež, že pri vykonávaní tlakov činky spoza hlavy používate okrem strednej časti delt aj prednú časť.
Začínajúci športovci by mali toto cvičenie vykonávať na strednom lúči delt v Smithovom stroji, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Môžete pracovať v sede aj v stoji. Vezmite činku, spustite ju za hlavu a držte ju približne v strede zadnej časti hlavy. Potom stlačte projektil hore a pamätajte, že v dolnej krajnej polohe trajektórie by mali byť lakťové kĺby odtiahnuté od seba, čím by sa vytvorila rovná čiara. Aby ste sa nezranili, neznižujte projektil pod optimálnym umiestnením lakťových kĺbov. Ako sme už povedali, tlak na činku spoza hlavy je efektívny cvik na stredný lúč delt, ale poriadne traumatický.
Swing činky v stoji
Tento pohyb je izolovaný, pretože funguje iba ramenný kĺb. To má nielen svoje výhody, ale aj nevýhody. Medzi pozitívne aspekty tohto pohybu patrí dôraz na strednú časť delt. Ale zároveň nebudete môcť používať veľké váhy, čo je negatívny faktor.
Zoberte činky a mierne sa predkloňte, pričom spustite ramenné kĺby. Je veľmi dôležité, aby bol sklon minimálny, inak sa zaťaženie presunie do iných svalov. Z tejto východiskovej polohy sa začnite kývať do strán. Zároveň sa nepokúšajte zdvíhať športové vybavenie veľmi vysoko. Stačí činky dostať na úroveň ramenných kĺbov. Ak zdvihnete ruky vyššie, uvedie sa do prevádzky lichobežník a odnesie časť nákladu z delt.
Okrem toho musíte sledovať polohu škrupín. V extrémnej hornej polohe by činky mali visieť vo vašich rukách. Nesnažte sa ich držať maximálnou silou a dvíhajte ich na úroveň, do ktorej dokážete udržať činky. Možno sa vám zdalo, že toto cvičenie na stredný lúč delt je technicky jednoduché, ale v praxi nie je.
Základy budovania tréningového programu delta
Práca na svaloch ramenného pletenca by sa mala vykonávať raz päť alebo dokonca sedem dní. Takmer u každého začínajúceho športovca sú prsné svaly a delty nerovnomerne vyvinuté, a preto na tieto skupiny nepracujú v ten istý deň. Tréningy medzi ramenami a hrudníkom by mali trvať najmenej dva dni. Tým sa maximalizuje zaťaženie svalov ramenného pletenca.
Súčasne by mali byť delty vypracované súčasne so svalmi chrbta. Je to spôsobené tým, že funkčnosť zadných deltov a chrbta je veľmi podobná. Jednoducho povedané, tieto svaly sa používajú na ťahanie a unášanie rúk. Pri práci na chrbte sa teda cvičenia zúčastnia aj zadné delty, aj keď by ste nechceli.
Už sme hovorili o výcviku stredného lúča delt a teraz stručne vysvetlíme základy výcviku ďalších dvoch oddelení tejto skupiny. Začnime so zadnou časťou a na jej pumpovanie stačí vykonať 3 alebo 4 sady jedného izolovaného pohybu. Nemyslite si, že to nebude stačiť. Už sme poznamenali, že delty chrbta sú zapojené takmer do každého cvičenia na chrbát.
Ak je zadná delta vo vývoji ďaleko za sebou, potom môžete vykonať dva izolované pohyby v najmenej troch sériách. Ak hovoríme o najlepších pohyboch na tréning tohto svalu, potom existujú iba tri z nich:
- Krížové ťahy kábla na bloku do strán.
- Bočné hojdačky s činkami v polohe na bruchu (tvárou nadol) na šikmej lavici.
- Swing činky hore v polohe na bruchu (tvárou nadol) na šikmej lavici.
Na prácu na predných deltách sú skvelé rôzne druhy lisov, ktoré sa vykonávajú s činkou alebo činkami. Pri práci na tomto svale musíte do tréningového programu zahrnúť základné pohyby, aby ste dodatočne vyvinuli stabilizátory ramenného kĺbu.
Výber konkrétnych pohybov priamo závisí od stupňa trénovanosti vašich delt. Ak sú čerpané dobre, stačí vykonať iba lisy, niekedy ich doplniť hojdačkami. Ak predné delty nie sú vašou silnou stránkou, urobte jedno základné stlačenie v spojení s hojdačkou. Nájdenie pohybov pre predné delty nebude ťažké, pretože existuje veľké množstvo ich variácií. Lavice by sa mali vykonávať v štyroch sériách po 6 až 10 opakovaní. Swing zase robte v troch sériách s 10-12 opakovaniami.
Ako načerpať stredné zväzky delt, nájdete tu:
[media =
