Pre športovcov je dôležité nielen naberať na hmotnosti, ale tiež poskytnúť svalom úľavu. Ale častejšie je to veľmi ťažké. Získajte informácie o Ostapenkovom terénnom výcviku. Každý športovec sa stretáva so situáciou, keď už nie je potrebná sada svalovej hmoty alebo sa športovec ocitne v stave plató. V tomto mieste telo odoláva ďalšiemu rastu svalového tkaniva. To môže prísť kedykoľvek a nie je možné stanoviť presné dátumy. Počas tohto obdobia je veľmi užitočné pracovať na úľave svalov.
Nie je to však najľahšia úloha a je potrebné vziať do úvahy množstvo nuancií. Mali by ste tiež pochopiť, že genetika vášho tela vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ alebo vám v tom zabrániť. Dnes budeme hovoriť o výcviku na úľavu podľa Ostapenka.
Čo brzdí a pomáha terénnemu tréningu?
Teraz sa pozrieme na hlavné genetické aspekty, ktoré prispievajú alebo naopak bránia dosiahnutiu cieľa.
Pozitívne genetické aspekty
- Vysoký metabolizmus;
- Schopnosť tela prejsť na nové zdroje energie (podkožný tuk);
- Tenká koža;
- Dobrý pomer všetkých typov vlákien vo svalových tkanivách;
- Vysoké percento svalovej hmoty v zložení tela;
- Správne navrhnutý školiaci program.
Negatívne genetické aspekty
- Pomalý metabolizmus;
- Neschopnosť tela využívať tuky ako alternatívny zdroj energie;
- Hrubá koža;
- Niekoľko pomalých vlákien;
- Nízke percento svalovej hmoty;
- Nedostatok motivácie.
Existujú aj relatívne negatívne aspekty, ktoré sa pri stálom tréningu napravia v pozitívnom smere, aj keď genetika samotného organizmu zostane rovnaká. Ide o tieto aspekty:
- Rýchlosť metabolických procesov sa zvyšuje s nárastom svalovej hmoty, ako aj s intenzívnymi tréningmi.
- S nárastom aeróbnej aktivity začne telo aktívnejšie využívať tuky ako zdroj energie.
- Pokožka sa každým ďalším reliéfnym tréningom stáva tenšou.
- Pri použití špeciálnych tréningových programov na odľahčenie sú vlákna prispôsobené.
- Ak budete trénovať bez túžby, výsledok sa dosiahne, nebude.
Vlastnosti programu pre úľavu
Úľavový tréning Ostapenko by ste mali začať používať iba vtedy, ak máte na sklade celé dva mesiace. V takom prípade by mali byť vylúčené prestávky a prestávky. Pamätajte si, že to nebude súťažný tréning, ale stredný tréning zameraný na získanie obnovenej reakcie tela. Z tohto dôvodu bude kardio tréning rozvrhnutý dva dni v týždni.
Treba tiež povedať, že Ostapenkov reliéfny tréning je určený len pre trénovaných športovcov, ktorých tréningová prax je najmenej dva roky. Súčasne je potrebné prijať dostatočné množstvo svalovej hmoty, ktorá vyžaduje sušenie. Ak ste začali cvičiť nie tak dávno, nemali by ste sa ponáhľať, aby ste svojim svalom poskytli úľavu. Vaše telo ešte nevie, ako vytvoriť nové svalové tkanivo a ešte efektívnejšie spaľovať tuky.
Samostatne je potrebné spomenúť výživový program. Ako chápete, bez správnej diéty nie je možné dosiahnuť pozitívny výsledok v odľahčovacom tréningu, ako ani pri získavaní hmoty. Diéta, ktorá slúžila na priberanie, už nebude fungovať, aj keď niektoré zásady zostanú nezmenené.
Ak nemôžete dodať aspoň polovicu dennej potreby proteínových zlúčenín pomocou športových doplnkov, potom tréning podľa Ostapenka nedosiahne účinok. Je to spôsobené tým, že akékoľvek potraviny bohaté na bielkovinové zlúčeniny obsahujú aj pomerne veľký podiel tuku, ktorý si teraz nemôžete dovoliť. Na správnu výživu potrebujete srvátkový izolát, bielkovinu zo sójového mlieka a kvalitný nerafinovaný za studena lisovaný rastlinný olej. To pomôže kompenzovať nedostatok živočíšnych tukov v strave.
Pri zostavovaní výživového programu by ste sa mali riadiť nasledujúcim bodom: čím viac tuku v tele máte, tým viac uhľohydrátov musíte nahradiť bielkovinovými zlúčeninami. Nie je možné poskytnúť presné údaje, pretože musí existovať čisto individuálny prístup. Tiež by ste mali počas dňa vypiť najmenej jeden liter vody na každých 100 gramov proteínových zlúčenín. Keď je váš denný príjem bielkovín napríklad 200 gramov, mali by ste denne vypiť najmenej dva litre vody. Medzi jedlami si dajte srvátkový izolát a pred spaním použite bielkoviny zo sójového mlieka.
Na zlepšenie asimilácie bielkovín by ste mali s jedlom užívať aj komplexy aminokyselín. V dňoch kardio tréningu by mali byť všetky sacharidy do tela dodávané výlučne zo zeleniny a ovocia. Na obdobie tréningu o úľave by ste mali zabudnúť na chlieb, cestoviny, ryžu a zemiaky. Základom stravy by malo byť ovocie, zelenina a potraviny bohaté na bielkovinové zlúčeniny.
Športovci veľmi často používajú gainery, aby telu dodali sacharidy. Pokiaľ ide o úľavu, tieto nápoje vám budú iba prekážať. Pamätajte si, že zosilňovače hmotnosti nie sú kompatibilné s cvičebnými cvičeniami. Najmä kvôli zníženiu inzulínovej reakcie meníte v strave sacharidy na bielkovinové zlúčeniny.
Zároveň by ste si mali dávať pozor na hlad. Toto je prvý znak toho, že telo začína rozkladať bielkoviny nachádzajúce sa v telesných tkanivách. Počas kardio tréningu by ste mali skonzumovať 1 až 1,5 gramu karnitínu pred začiatkom cvičenia.
Skúste sa raz týždenne odvážiť a zmerať si pás. Telesná hmotnosť by sa za týždeň nemala znížiť o viac ako pol kilogramu. Ak k tomu dôjde, v strave by sa malo zvýšiť množstvo proteínových zlúčenín a uhľohydrátov. Bielkoviny by v tomto prípade mali pochádzať zo športových doplnkov a sacharidy iba z ovocia a zeleniny.
Informácie o hlavných rozdieloch medzi silovými, hmotnostnými a odľahčovacími cvičeniami nájdete v tomto videu:
