Váš pokrok v kulturistike závisí z 90% od vašej stravy. Vynára sa otázka, ako vytvoriť diétu, aby ste dosiahli svoje ciele v dizajne svojho tela? Niektorí odborníci na športovú výživu tvrdia, že tuniak a vaječný bielok sú najlepším zdrojom bielkovín. Niektorí dietetickí guruovia uprednostňujú kura. Niektorí športovci používajú výživový program s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo mnohé účinné diéty odporúčajú túto živinu naložiť.
Takáto rozmanitosť odporúčaní môže len naznačovať, že pri zostavovaní výživového programu je potrebné k tomu pristupovať individuálne. A to je správne, pretože pre powerliftera a futbalistu nemôže existovať rovnaká výživa.
Tu je potrebné vziať do úvahy jednotlivé vlastnosti tela športovca a úlohu, ktorá mu bola pridelená. Dnes budeme hovoriť o tom, ako určiť cieľ kulturistickej diéty a potom si vytvoriť vlastný výživový program, ktorý bude pre vás relevantný. Na začiatku musíte vykonať niekoľko krokov, aby ste určili vlastnosti svojho tela.
Ako určiť rýchlosť metabolizmu v strave?
Metabolizmus človeka je viac ovplyvnený typom tela. Ak zistíte, ku ktorému z troch typov postavy patríte, môžete tiež zistiť rýchlosť metabolických procesov svojho tela. Poďme sa pozrieť na to, ako to môžete urobiť.
- Ak pracujete dlho a tvrdo v posilňovni a výsledok nie je dostatočne vysoký, ale svaly vyzerajú perfektne, ste ektomorf.
- Ak sa hmotnosť, vrátane tuku, rýchlo naberá a počas sušenia musíte používať prísne diéty, ste endomorf.
- Na to, aby ste pribrali alebo spálili tuk, musíte odviesť dobrú prácu. Na hodine sa však nepotrebujete veľmi vyčerpať a vaše telo sa celkom ľahko zmení, potom máte určite šťastie - ste mezomorf.
Ako určiť účel diéty?
Musíte si určiť, čo chcete dosiahnuť - nabrať svalovú hmotu alebo sa zbaviť podkožného tuku. Aby ste to urobili, musíte presne vedieť, aký tvar chcete mať.
Keď sa vaše bezprostredné úlohy zhodujú so vzdialenejšími, povedzme, plánujete iba pribrať, potom musíte pre seba vypracovať výživový program podľa odporúčaní, ktoré budú uvedené nižšie, a dodržiavať ich.
Ak plánujete zvládnuť niekoľko úloh, nerobte to súčasne, napríklad naberajte na hmotnosti a spaľujte tuky. Treba ich riešiť postupne. Najprv priberiete na váhe a potom spálite tuky, potom sa makrocyklus zopakuje. V takom prípade by mal byť váš výživový program navrhnutý v súlade s týmito mikrocyklami. Kulturisti najčastejšie najskôr naberú svalovú hmotu, potom spália prebytočný tuk pomocou kardio cvičení a diéty.
Ako určiť citlivosť tela na uhľohydráty?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ale každý organizmus má svoju vlastnú potrebu živín. Každý je určite oboznámený s pocitom po výdatnej večeri, keď sa dostaví pocit uspokojenia a lenivosti. Potom si naozaj chcem trocha zdriemnuť.
Tento stav je spojený s nadbytkom uhľohydrátov, programy nízkosacharidovej výživy však môžu byť pre telo škodlivé. Pre niekoho je to perfektné, pre iného nie. Ak sa vám po znížení množstva spotrebovaných uhľohydrátov zhoršuje zdravie, nemali by ste v tejto šikane tela pokračovať.
Aby ste zistili náchylnosť tela na sacharidy, musíte ho počúvať. Zistite, ako sa cítite po veľkej porcii cestovín (uhľohydrátov) a ako po konzumácii porcií mäsa (proteínových zlúčenín) a zeleniny podobnej veľkosti.
Keď sa po cestovinách cítite ospalí a po jedle mäsa ste plní energie, potom vaše telo neprijíma sacharidy dobre. Ak je situácia presne opačná, potom je vnímanie uhľohydrátov normálne.
Ako zostaviť výživový program?
Akonáhle poznáte svoj typ tela a toleranciu uhľohydrátov, môžete začať navrhovať svoj vlastný výživový program. Teraz musíte použiť dostupné údaje pomocou špeciálnych tabuliek na určenie dennej potreby tela na živiny.
Je pravdepodobné, že sa ocitnete v dvoch kategóriách naraz, potom je v tomto prípade potrebné vypočítať aritmetický priemer. Povedzme, že ste ektomorf a chcete pribrať, ale je ťažké určiť náchylnosť na sacharidy. Podľa tabuľky potrebujete rovnaké množstvo tukových a bielkovinových zlúčenín, ale počet uhľohydrátov je odlišný. V tomto prípade je potrebné vypočítať priemer. Sacharidy - (6 + 7) / 2 = 6,5 porcií. V tabuľke potravín nie je veľkosť porcie indikovaná obsahom živín, ale celkovými kalóriami. Častejšie ako hlavný zdroj kalórií je len jedna z troch živín. Existovali však určité výnimky. Vezmite si vajíčka alebo lososa, ktoré sú uvádzané ako zdroj dvoch živín. Spravidla ide o tuky a bielkovinové zlúčeniny. Je to spôsobené tým, že v takýchto potravinách nie je zdrojom kalórií jedna živina, ale oboje. V takýchto situáciách by ste mali jednu porciu výrobku započítať ako polovicu porcie každého zdroja kalórií. Vezmite si lososa ako príklad a zistíte, že jedna porcia sa rovná? porcie proteínových zlúčenín a? porcie tuku.
Počas celého dňa môžete bezpečne zmeniť počet porcií. Všetko, čo musíte urobiť, je, že na konci dňa je celkový počet porcií, ktoré zjete, v súlade s dennou normou.
Zoznam produktov môžete rozšíriť, pretože tu sú zobrazené iba tie najobľúbenejšie. Na prvý pohľad sa vám môže zdať, že riadiť sa našimi radami je náročné, ale veľmi rýchlo prídete na všetky tabuľky. Po zostavení vlastného výživového programu môžete rýchlo vidieť pokrok.
Ďalšie informácie o tom, ako správne určiť účel diéty a zostaviť diétu, nájdete v tomto videu:
