Prvý rok výcviku pre začiatočníkov je najdôležitejší. Zistite, aký by mal byť váš tréningový plán a výživové pokyny, aby ste položili základy svalov. Práve v prvom roku tréningu si športovec položí pevný základ, ktorý mu umožní v budúcnosti rásť. Nečakajte spočiatku skvelé výsledky, ale úplne sa zamerajte na tréningový proces. Prvé mesiace by mali byť venované zvládnutiu techniky pohybov a nie snahe rýchlo zvýšiť pracovné váhy. Tiež by ste mali radikálne prehodnotiť svoj prístup k výžive. Odstráňte zo svojho výživového programu všetky zbytočné potraviny a nahraďte ich tými, ktoré budú prospešné pre vaše telo. Poďme sa pozrieť na to, na čo si musíte dávať pozor v prvom ročníku.
1. fáza školenia (jeden mesiac)
Ak chcete robiť kulturistiku vážne, potom musíte začať s prípravou pripravení. Na posilnenie svalov a väzivovo-kĺbového aparátu by ste mali používať cvičenia s telesnou hmotnosťou. Robte kliky, príťahy a činky.
Hodiny by sa mali vykonávať trikrát týždenne so striedavým tréningom extenzorov a flexorov. Prvá skupina svalov by mala zahŕňať delty, tricepsy a hrudník a druhá - bicepsy a chrbát. Výsledkom je, že každá skupina bude počas mesiaca cvičiť 6 -krát.
Na trénovanie extenzorov použite nasledujúci súbor pohybov:
- Kliky.
- Poklesy na nerovných tyčiach, široký a úzky úchop.
- Zdvíhanie tela na šikmej lavici.
Na prácu na flexoroch sa vykonávajú nasledujúce pohyby:
- Príťahy so širokým úchopom a za hlavou.
- Príťahy, úzky úchop dozadu.
- Zdvíhanie zavesených nôh.
2. fáza tried (dva mesiace)
Keď prejdete do tejto fázy, mali by ste pracovať dvakrát týždenne počas dvoch týždňov, pričom každý tretí deň budete cvičiť. Potom pokračujte k trojdňovému tréningu a cvičte každý druhý deň. Budete používať ľahké váhy, a preto by ste sa nemali báť pretrénovania. Pred cvičením na začiatku hodiny by ste sa mali vždy dobre zahriať a prvých 14 dní venovať pozornosť iba technike. Tu je súbor cvičení pre druhú fázu:
- Bench press ležiaci na vodorovnej lavici - 3 série po 10 opakovaní.
- Riadky vertikálneho bloku v smere hrudníka (príťahy, široký úchop) - 3 sady po 10 opakovaní.
- Bench press v stoji - 3 sady po 12 opakovaní.
- Barbell Curl - 3 sady po 12 opakovaní.
- French Bench Press - 3 sady po 12 opakovaní.
- Zdvíhanie tela na vodorovnú lavicu - 3 sady, v každej maximálny počet opakovaní.
Tréning fázy 3 (dva mesiace)
Po prvých dvoch krokoch by ste už mali cítiť, ako svaly pracujú. Hlavnými cieľmi tejto fázy je zväčšiť hrudník a pokračovať v naberaní hmotnosti. Teraz musíte urobiť tri sedenia týždenne s použitím dvoch sérií pohybov.
- Bench pressy na horizontálnej lavici - 4 série po 10 opakovaní.
- Pull -up - 4 série po 10 opakovaní.
- Sedenie za činkou za hlavou-3 série po 12 opakovaní.
- Curl biceps - 4 sady po 10 opakovaní.
- Leg Press - 3 sady po 15 opakovaní.
- Postavte sa na prsty na nohách, v sede - 4 sady po 15 opakovaní.
- Sklon lavičky - 4 série po 20 opakovaní.
4. fáza výcviku (tri mesiace)
Táto etapa bude najťažšia v prvom ročníku. Je to spôsobené tým, že môžete získať maximálne množstvo hmoty a výrazne zvýšiť svoje ukazovatele sily. V tomto mieste by ste už mali mať vysokú techniku vykonávania cvičení. Tiež by ste mali začať používať rastlinné adaptogény, vitamíny, minerály. Na zlepšenie kvality vývoja všetkých svalov by sa mali zmeniť uhly aplikácie zaťaženia.
Opäť by ste mali zrevidovať svoj výživový program. Pretože sa záťaž výrazne zvýši, množstvo uhľohydrátov v strave by sa malo zvýšiť. Okrem toho je dôležité, aby išlo o komplexné uhľohydráty.
5. etapa tried (jeden mesiac)
Toto je posledná fáza vášho prvého roku kulturistiky. Ak ste správne zostavili tréningové a výživové programy, mali by ste za posledný čas pribrať najmenej päť kilogramov hmotnosti. Teraz je hlavnou úlohou poskytnúť svalom úľavu a zvýšiť ich tvrdosť.
Musíte mať na pamäti, že počas výcviku na úľavu musíte použiť upravený výživový program. Pokračujte v tréningu trikrát počas týždňa a vykonávajte rovnaké komplexy ako v predchádzajúcej fáze. Jediným rozdielom je zvýšený počet opakovaní. Vykonajte asi 20 opakovaní na rozvoj svalov nôh a 12 až 15 na hornú časť tela. Vždy sa snažte urobiť čo najviac opakovaní s každou sériou bez toho, aby ste prekročili hornú hranicu uvedenú vyššie.
Kde začať a ako vycvičiť začiatočníka, pozrite si toto video:
