V telocvični je potrebné urobiť veľa práce, aby boli glutety atraktívnejšie. Ako to urobiť efektívne, bude popísané v dnešnom článku. Štúdie ukázali, že zadok je považovaný za najatraktívnejšie časti ľudského tela. Muži pri pohľade na ženu okamžite posúdia prsia a zadok. Dievčatá sa zase zaujímajú o šírku ramien a objem zadku. Antropológovia zistili, že zadok je pre obe pohlavia najatraktívnejší, pretože ukazuje schopnosť človeka behať dlhé trate. Pre evolúciu to bol jeden z hlavných faktorov prežitia. Dnes sa teda naučíte, ako napumpovať zadok v telocvični, čím ich urobíte ešte atraktívnejšími.
Prístupy k úprave zadku
Existuje niekoľko prístupov k úprave tvaru a objemu zadku. Existuje veľa z nich, ale tri metódy sú najúčinnejšie pre ľudí s nadváhou a chudou postavou.
Spôsoby pre ľudí s nadváhou:
- Správny výživový program. Ak máte nadváhu, správna strava vám pomôže znížiť telesný tuk.
- Cvičenie aerobiku. Tento typ cvičenia je najúčinnejší pre kardio aj intervalový tréning. Okrem toho je vhodné vykonávať silové cvičenia raz alebo dvakrát týždenne.
- Spaľovače tukov.
Spôsoby, ako opraviť zadok u tenkých ľudí:
- Správna výživa. Je potrebné zvýšiť obsah kalórií vo vašom výživovom programe, konzumovať viac bielkovín, aby ste zvýšili anabolické pozadie v tele.
- Silový tréning. Na efektívnu hypertrofiu svalov zadku je potrebný silový tréning.
- Hormonálna antikoncepcia pre ženy. Pri správnom používaní hormonálnej antikoncepcie bude zaistené správne ukladanie tuku. Zlepšíte tým tvar svojich prsníkov a zadku.
Anatómia a príčiny atrofie zadku
Zadok je pomerne zložitý „mechanizmus“pozostávajúci z troch typov svalov rôznych veľkostí, ktoré sa nazývajú gluteus maximus, medius a malé svaly. S ich pomocou sa štvorhlavý sval stehna ohýba a rozkladá smerom von a pri spolupráci so svalmi zadnej časti stehna sa telo po ohnutí neohýba. Navyše je to vďaka gluteálnym svalom, ktoré sa telo nakláňa do strán. Ako vidíte, na otázku, ako v telocvični napumpovať zadok, sa dá odpovedať, že je to dosť ťažké.
S nedostatočnou hmotnosťou svalového tkaniva na zadku je človek schopný ukázať slabé výsledky vo všetkých cvičeniach určených pre nohy, od drepov po skákanie. Ak športovec, ktorý spadol do drepu so závažím, nie je schopný vstať, môže to znamenať iba nedostatočné precvičenie gluteálnych svalov a kvadricepsov. Ak nebudete pri výcviku venovať zadku náležitú pozornosť, potom sa námaha pri zdvíhaní zníži takmer o polovicu.
Moderný životný štýl väčšiny ľudí je taký, že v podstate musia sedieť. Po dni strávenom v práci v kancelárii sú zadky prakticky celý čas neaktívne, čo vedie k degenerácii svalového tkaniva. To vedie k strate tónu, ktorú je veľmi ťažké získať späť, dokonca aj pomocou tvrdého cvičenia. Ak chcete vedieť, ako si v posilňovni napumpovať gluteus, pripravte sa na tvrdú prácu pri tréningu.
Stratégia tréningu zadku
Pre ľudí nad 30 rokov, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť v posilňovni, vám odborníci vždy poradia, aby ste začali švihať hamstringy a zadkom. Až potom môžete chytiť svoje štvorkolky. Svaly zadku hrajú veľmi dôležitú úlohu takmer vo všetkých cvičeniach určených na rozvoj nôh. Ak nie sú dostatočne nafúknuté, potom pri drepoch nebude človek schopný dosiahnuť požadovanú úroveň intenzity, keď sa začnú rozvíjať štvorkolky.
Začiatočníci, ktorí nemajú komu navrhnúť túto tréningovú stratégiu, môžu často vykonávať drepy niekoľko mesiacov bez toho, aby dostali akúkoľvek spätnú väzbu. Faktom je, že kvôli slabým svalom zadku fyzicky nedokážu vykonávať cvičenie s požadovanou intenzitou. V tomto prípade bude odpoveď na otázku, ako napumpovať zadok v telocvični, nasledovná: zmeňte tréningový program.
Odporúča sa kývať zadkom súčasne s bicepsom stehna, ak však táto skupina svalov dostatočne trpela fyzickou nečinnosťou, potom má zmysel zaradiť do svojho tréningového programu špeciálne cvičenia, ktoré by sa mali vykonávať dvakrát týždenne. Je to o takom školení, že rozhovor dnes pôjde. Hlavným cvičením je rumunský mŕtvy ťah s činkami. Je veľmi dôležité používať toto konkrétne športové vybavenie, a nie činku. Iba činky vám umožnia získať dobrý pocit z práce gluteálnych svalov. Túto skutočnosť je možné vysvetliť rozdielnou biomechanikou práce s rôznymi druhmi váh. Pri práci s činkou hlavná záťaž, a teda aj tréning, padá na extenzory chrbta. Na druhej strane sú činky umiestnené čo najbližšie k osi tela a hlavné zaťaženie padá na zadok a zadnú časť stehna. Existujú aj ďalšie účinné cvičenia na predĺženie chrbta, ale teraz musíte vedieť, ako si v posilňovni napumpovať gluteus.
Pri vykonávaní cvičenia by mala byť použitá pyramídová metóda, t.j. zvyšujte hmotnosť činiek zo sady na súpravu tak, aby bola posledná zostava najťažšia. Druhé cvičenie programu sa môže niekomu zdať neznáme. Stlačenie jednej nohy sa výrazne líši od klasického cvičenia. Vďaka nemu sú gluteálne svaly aktívne stiahnuté. Mali by ste sa pripraviť na to, že nasledujúci deň po vyučovaní vás môže zadok veľmi bolieť. Cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnou účinnosťou.
Všetky cvičenia, ktoré zostávajú v programe, majú pomocný charakter a pri ich vykonávaní je hlavnou vecou správna technika, a nie veľkosť záťaže. Tento program je vhodný pre mužov aj ženy. Hlavné rozdiely v štruktúre ženských svalov od mužských sú v slabších prsných svaloch. Svaly nôh nemajú zásadné rozdiely. Odpoveď na otázku, ako napumpovať zadok v telocvični, je teda pre všetkých rovnaká: vykonajte komplex, o ktorom sa bude diskutovať nižšie.
Komplexný na tréning zadku
- Rumunský mŕtvy ťah. Vykonaných je 5 sád. Počet opakovaní v prvom sete je 10, v druhom - 8 a vo všetkých nasledujúcich - po 6.
- Stlačte jednou nohou. Vykonajú sa tri sady po 10 opakovaní.
- Hyperestézia. Celkovo by sa mali vykonať 3 sady po 10 opakovaní.
- Zdvíhanie panvy. Vykonajú sa 3 sady. V prvom je počet opakovaní 15, v druhom - 12, vo finále - 10.
- Vedenie nohy dozadu. Iba tri sady. V prvom je počet opakovaní 15, v druhom - 12, vo finále - 10.
Rumunský mŕtvy ťah
Je potrebné, aby ste sa stali vyrovnanými a držali činky v narovnaných rukách pred sebou. Chrbát musí počas cvičenia zostať plochý, inak sa budú viac zapájať extenzory chrbta a nie zadok. Nakloňte sa dopredu, kým nebude trup rovnobežný s podlahou. Z tejto polohy by ste sa mali narovnať s námahou hamstringov a gluteálnych svalov.
Lis na jednu nohu
Na vykonanie cvičenia sa používa simulátor stlačenia nohy. Jedna noha je na podlahe, druhá spočíva na pohyblivej plošine. Na zvýšenie zaťaženia gluteálnych svalov umiestnite pracovnú nohu čo najbližšie k hornému okraju plošiny.
Hyperestézia chrbta
Boky spočívajú na vankúši stroja a ruky sú prekrížené na hrudi. Chrbát by mal byť rovný. Natiahnite telo „do radu“s úsilím hamstringov a zadku. Čím nižší je vankúš simulátora, tým väčšie je zaťaženie zadku.
Zdvíhanie panvy
Umiestnite dve lavice paralelne tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menšia ako výška športovca. Ruky sú umiestnené za hlavou, nohy spočívajú na jednej lavici a ramená na druhej. Silným pohybom zdvihnite panvu čo najvyššie.
Vedenie nôh dozadu
Na kábel bloku by mala byť pripevnená mäkká rukoväť a mala by ním prechádzať noha jednej nohy. Telo je v podrepe s rukami opretými o blok. Predĺžte koleno pracovnej nohy a vezmite nohu čo najďalej. Pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy. Ženy môžu používať tlmič.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s cvičeniami na opravu zadku.
