Každý typ postavy má svoje vlastné charakteristiky tréningu. Naučte sa, ako načerpať endomorf. Ako sa správať počas cvičenia a ako jesť? Špecifickosť tréningového procesu pre rôzne typy tiel je odlišná. Dnešný článok bude venovaný otázke, ako načerpať endomorf.
Vlastnosti endomorfov
Hneď je potrebné pripomenúť, že existujú tri typy postáv: ektomorf, endomorf a mezomorf. Z tréningového hľadiska je hmotnostný zisk lepšie daný mezomorfom. To však neznamená, že športovci s iným typom postavy nebudú schopní pribrať.
Tréneri veľmi často odporúčajú endomorfom zvýšiť aeróbne zaťaženie a skrátiť prestávky medzi sériami. Týmito krokmi chcú znížiť tukové zásoby športovca. Keď niekto dáva takú radu, nikto si nemyslí, ako môže byť tuk spojený s priberaním na váhe. Koniec koncov, pri zvyšovaní kardio záťaže budete nevyhnutne musieť znížiť silu. Takýto krok povedie iba k zníženiu účinnosti hromadného prírastku.
Ak má človek veľkú hmotnosť, potom by sa tukové zásoby mali jednoducho zriediť svalmi a postava sa postupne stane atletickou. Prečo odstraňovať tuk bez priberania? Okrem toho je pre endomorfy veľmi ťažké bojovať s nadváhou. Nikto sa teraz nesnaží polemizovať s tým, že endomorfy majú problémy s nadváhou. Vždy by ste však mali mať na pamäti, že priberanie na váhe a spaľovanie tukov sú úplne opačné úlohy. Na spaľovanie prebytočných tukov je potrebné urýchliť katabolické procesy, a tým inhibovať anabolické.
Na efektívne spaľovanie tukov musíte vo svojom tele vytvoriť kalorický deficit, pričom ich prebytok je potrebný na rast svalového tkaniva. Tento postulát by ste si mali pamätať a ostatné vyhlásenia by ste nemali ignorovať. Funguje to rovnako efektívne na endomorfy ako na iné typy tiel. Jediným rozdielom je rýchlosť spaľovania tukov. Endomorfy sú geneticky predisponované k akumulácii tukových buniek. Stalo sa to v priebehu evolúcie a jediným účelom toho bolo zaistiť prežitie človeka v prípade prerušenia napájania.
Medzi hlavné črty endomorfu je potrebné zdôrazniť nasledujúce:
- Pomalé metabolické procesy;
- Široká kosť;
- Veľké a silné svaly;
- Veľké množstvo prebytočného tuku.
Hlavnou vecou sú však pomalé metabolické procesy. Nie je to dobrá ani zlá funkcia, pretože existujú plusy a mínusy. Hlavnou výhodou pomalého metabolizmu je schopnosť tela ukladať viac energie a živín, čo prispieva k nárastu svalovej hmoty, ako aj k zvýšeniu tukových zásob. Celkovo je miera prírastku hmotnosti u endomorfov prakticky rovnaká ako u mezomorfov. Len to nie je také zrejmé kvôli prebytočnému tuku.
Endomorfná výživa
Na vyriešenie tohto problému je potrebné iba zrýchliť metabolizmus a najľahšie sa to dosiahne vďaka frakčnej výžive. Ak sa väčšine športovcov odporúča jesť asi šesťkrát denne, potom by to endomorfy mali urobiť najmenej 10 -krát.
Vďaka tomu sa zrýchlia metabolické procesy, začnú rásť svaly a spaľovať tuk. Je dôležité mať na pamäti, že čím viac jedál počas dňa zjete, tým rýchlejšie svalové tkanivo rastie a tukové zásoby miznú. S istotou môžeme povedať, že pomocou frakčnej výživy sa endomorfy stanú vlastníkmi takmer všetkých výhod mezomorfov. Malo by sa pamätať na to, že súčasne nebude fungovať na priberanie a spaľovanie tukov súčasne. Na tieto procesy sa používajú priamo opačné metódy. Je potrebné pokúsiť sa vybudovať svalovú hmotu bez vytvárania ďalších tukových zásob. V tejto súvislosti môžete poskytnúť niekoľko tipov:
- Rozdeľte jedlá na čo najviac z nich;
- Zvýšte množstvo spotrebovaných proteínových zlúčenín na základe výpočtu 2-4 gramov bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti;
- Znížte množstvo tuku v strave až o 10%;
- Skúste konzumovať viac omega-6 a omega-3;
- Jedzte iba komplexné uhľohydráty, napríklad pohánku;
- Hlavný podiel uhľohydrátov by ste mali konzumovať po tréningu;
- Večer namiesto sacharidov konzumujte bielkovinové zlúčeniny.
Endomorfný tréningový proces
Teraz je čas prejsť na tréning. Tréning má samozrejme určitý vplyv aj na metabolické procesy. Pod vplyvom kardio záťaže sa metabolizmus zrýchľuje, a to ako počas samotného tréningu, tak aj po ňom. V skutočnosti bude hlavné odporúčanie výcviku pre ektomorfov podobné výžive - cvičte častejšie a tuky odídu rýchlejšie.
Je potrebné poznamenať, že po tejto rade by ste sa nemali ponáhľať do posilňovne a začať cvičiť jednu zo svalových skupín. Na cvičenie si musíte rozdeliť celé telo na viac dní. Pri zostavovaní tréningového programu by ste mali venovať pozornosť trom postulátom:
- Celé telo bude za jeden deň horšie ako dnes spodná časť tela a zajtra horná časť tela.
- Delená schéma 6 + 1 je účinnejšia ako delená schéma s jednodňovým odpočinkom;
- Dvojité rozdelenie je užitočnejšie ako jednoduché rozdelenie.
Podstata vyššie uvedeného odporúčania je veľmi jednoduchá - zaťažte svoje telo a jedzte častejšie, aby ste zvýšili rýchlosť metabolických procesov. Nemali by ste však zabúdať, že vaša strava by mala byť kvalitná (viac bielkovín a menej tukov) a tréning by mal byť primeraný (telo by malo mať čas na zotavenie v prestávkach medzi tréningmi).
Ak hovoríme o konkrétnych odporúčaniach týkajúcich sa výstavby školiaceho procesu, môžeme povedať nasledujúce:
- Distribuujte svalové skupiny čo najviac dní (jedna skupina trénuje každých 5-7 dní);
- Vykonajte viac základných cvičení;
- Pre každú sériu urobte 6 až 8 opakovaní, maximálne 12 opakovaní;
- Pri veľkých svalových skupinách urobte prestávku na odpočinok 1,5 až 2 minúty, malým skupinám bude stačiť jedna minúta;
- Na každom tréningu použite klasický prístup - vykonajte 2 až 4 cvičenia, po 4 prístupy;
- V druhom prístupe môžete na zlyhanie použiť školenie.
Viac informácií o výcviku a výžive endomorfov nájdete v tomto videu:
