V 90% prípadov športovci zneužívajú obrie sady. Zistite, ako na to. Ako kompenzáciu získate nárast svalovej hmoty o 5 kg. Mnoho športovcov sa zaujíma o otázky, ako sa budovať pomocou obrovských sérií a ako významný bude v tomto prípade nárast svalovej hmoty? Aby ste im odpovedali, musíte porozumieť terminológii a pochopiť, čo je to obrovská množina.
Tu je na mieste porovnanie s pizzou. Toto jedlo miluje veľký počet ľudí. Zároveň, ak použijete niektoré suroviny za studena, nebude to pôsobiť tak chutne. A všetko v komplexe po príslušnom tepelnom ošetrení sa stane veľmi chutnou pizzou.
Situácia je približne rovnaká pri obrovských sériách, ktoré kombinujú štyri alebo viac cvikov do jednej sady. Celkový efekt výrazne prevyšuje každé z cvikov vykonávaných samostatne.
Obrovské zostavy sú zamerané na zvýšenie intenzity tréningu a svoju prácu robia perfektne. Niektorí športovci ich však používajú veľmi často, alebo z nich dokonca tvoria celý tréningový program.
Ako vytvoriť obrovské sady?
Na úplné pochopenie situácie musíme opäť porozumieť niektorým definíciám. Superset pozostáva z dvoch cvikov, ktoré je potrebné vykonávať postupne bez prestávky medzi nimi. Triset - podobný supersetu, ale pozostáva z troch cvičení.
Ako sme už povedali vyššie, obrovská sada obsahuje najmenej štyri cvičenia. Tieto pohyby môžu byť zamerané na vývoj jednej časti vášho tela (hamstringy) alebo príbuzných častí (glutes, hamstringy a štvorkolky).
V tejto súvislosti treba poznamenať, že čím viac cvičení je obrovská zostava zaradená, tým by mali byť pestrejšie. Obrovská zostava spodnej časti tela môže napríklad zahŕňať tlaky na nohy, predné drepy, predĺženie nôh a výpady.
Výsledkom tejto kombinácie je, že v jednej sade sú kombinované cvičenia (výpady, drepy a tlaky) kombinované s izolovanými cvičeniami (predĺženie nohy). To vám umožní kvalitatívne vypracovať všetky tri vyššie uvedené svaly.
Ak je superset vykonávaný správne, bez prestávok medzi cvičeniami, je to pre telo veľmi vyčerpávajúce. Je extrémne ťažké udržať intenzitu pri vykonávaní toľkých rôznych cvičení na rovnakej úrovni.
Malo by sa tiež pamätať na to, že vaša telocvičňa môže byť preplnená a v tomto prípade sú pauzy medzi cvičeniami nevyhnutné. Z týchto dôvodov sa obrovské sady vykonávajú hlavne pre rozvoj tlače. Mali by ste vedieť, že ak ste sa rozhodli používať vo svojom tréningovom programe obrovské sady, musíte ich urobiť základnými. Opäť však stojí za to pripomenúť, že z fyzického hľadiska je to veľmi ťažké. Obrovské sady majú podobnosť s kruhovým tréningom a jediný rozdiel je v tom, že kruhový tréning je zameraný na rozvoj celého tela, a nie jeho jednotlivých častí.
Nie je vhodné používať neustále obrovské sady kvôli vysokému zaťaženiu tela. Ale v priebehu niekoľkých mesiacov budú veľmi užitočné. Rovnaká situácia je aj pri kruhovom tréningu. To výrazne urýchli súbor svalovej hmoty a spaľuje tuky.
Môžete tiež poskytnúť niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť si vlastné obrovské sady a uviesť ich do praxe:
- Ak je vaša telocvičňa vždy preplnená, mali by ste správne umiestniť športové vybavenie vopred (čo najbližšie k sebe), aby ste minimalizovali straty pri prechodoch medzi nimi.
- Ak budete striedať pohyby vykonávané aspoň s jedným športovcom, budete mať prístup k potrebnému športovému vybaveniu.
- Vynikajúcou voľbou na aplikáciu obrovských súprav sú abs.
- Cvičenia by mali byť rozmanité, a preto bicepsy nie sú najlepšou voľbou pre obrovské zostavy.
- Obrovské sady používajte iba ako prostriedok na pravidelné alebo 4 až 6 týždne pravidelné zvyšovanie intenzity tréningu. Tak môžete z ich používania vyťažiť maximum.
- Prestávky medzi cvičeniami by mali byť čo najkratšie.
- Medzi dvoma obrovskými sadami si urobte odpočinok 2 až 4 minúty.
- Aby sa určilo množstvo vykonanej práce, každý komponent by sa mal počítať ako jeden pravidelný súbor. Napríklad najbežnejší tréning ramena zahŕňa päť sérií. Mali by ste ich absolvovať najmenej trikrát, celkovo teda 15 až 20 sád.
- Sústreďte sa na to, aby ste vykonali najmenej päťdesiat opakovaní a pracovali na zlyhaní pri každom cviku. V priemere každých desať opakovaní vaše svaly zlyhajú.
Príklad obrovskej sady ramien
Pre prehľadnosť sa pozrime na príklad jednej nadmnožiny:
- Bočné zdvíhanie činky - urobte 10 až 12 opakovaní.
- Prehnutie činky v predklone - 10 až 12 opakovaní
- Zdvíhanie tyče pred vami - vykonávané od 10 do 12 opakovaní;
- Stlačenie činky v sede - 10 až 12 opakovaní
- Činka ťahajte k brade, široký úchop - urobte to isté 10-12 opakovaní.
Táto obrovská sada je zameraná na rozvoj svalov ramenného pletenca. Na jeho príklade môžete zostaviť vlastnú sériu pre iné časti tela. Hlavná vec je, že potom v hale máte voľný prístup k všetkým potrebným zariadeniam.
Ak sú prestávky medzi cvičeniami dlhé, potom sa účinnosť obrovskej sady výrazne zníži. Vo všeobecnosti je táto metóda veľmi účinná, čo potvrdzuje jej popularitu medzi športovcami. Je veľmi dôležité, aby ste to s ich používaním nepreháňali. Už na začiatku článku sme povedali, že zaťaženie tela pri vykonávaní obrovských sérií je kolosálne. Zodpovedali sme teda otázku, ako načerpať pomocou obrovských súprav.
Viac informácií o tom, ako načerpať obrovské sady, nájdete tu:
