Zistite, ktoré svalové skupiny sú zapojené do klikov, aké sú kliky a ako si vytvoriť individuálny tréningový program. Dnes bude rozhovor o tom, či je možné pumpovať doma iba kliky a ako to urobiť správne. Jedná sa o jedno z najbežnejších silových cvičení a nepotrebujete na to žiadne špeciálne cvičebné vybavenie ani vybavenie. Existuje niekoľko typov klikov s určitými rozdielmi. O tom všetkom sa dnes dozviete.
Je možné kvalitne pumpovať svaly iba pomocou klikov?
Často môžete počuť, že toto cvičenie vám neumožňuje kvalitatívne vypracovať svaly, pretože neumožňuje postupu záťaže. Okrem toho je daný veľký počet nevýhod, ktoré údajne majú kliky. Tieto vyhlásenia najčastejšie pochádzajú od ľudí, ktorí pomocou tohto hnutia nemohli dosiahnuť pozitívne výsledky. A niektorí to asi ani neskúsili.
Treba poznamenať, že mnohí nedokážu dosiahnuť svoje ciele, ani keď cvičia s činkou a činkami. Choďte do akéhokoľvek fitness centra a uistite sa, že existuje naozaj málo skutočných atlétov. Existuje však veľa ľudí, ktorí sa zo všetkých síl pokúšajú napumpovať svaly, ale nič z toho nie je. Existuje ale aj kategória športovcov, ktorí trénujú iba na hrazde a zároveň majú výbornú fyzickú formu. Nepochybne. Ich postava sa nedá porovnať s hviezdami kulturistiky, ale potrebujete to?
Ak chcete získať odpoveď na otázku, či je možné pumpovať doma iba kliky, v prvom rade musíte použiť správny prístup k organizácii tréningového procesu. Všimnite si, ako väčšina ľudí cvičí - nedodržiavajú techniku, neovládajú pohyby a zameriavajú sa na kvantitu. V kulturistike môže byť akýkoľvek pohyb účinný iba vtedy, ak sú dodržané všetky technické aspekty. Aj zdatný športovec zvládne 20 alebo 30 klikov správne.
Aké svaly sú zapojené do klikov?
Rozhodnime sa, ktoré svaly je možné pumpovať pri klikoch:
- Hlavný sval prsný.
- Delty.
- Triceps.
- Lakťový sval.
Všetky tieto svaly sú navrhnuté tak, aby vykonávali konkrétne úlohy. Najväčšie zaťaženie pri klasickom cvičení padá na hrudník. Delty začínajú pracovať v momente pohybu nahor zo spodného bodu trajektórie. Triceps je navrhnutý tak, aby ohýbal ruky a presúval na neho dôraz bremena, je potrebné použiť úzky postoj paží.
Pravidelné cvičenie klikov môže priniesť nasledujúce výsledky:
- Svaly sú posilnené.
- Rýchlostné vlastnosti sa vyvíjajú.
- Agilita a vytrvalosť sa zvyšujú.
- Posilňujú sa svaly brucha a ramenného pletenca.
Ako správne vykonávať rôzne druhy klikov?
Klasické cvičenie
Na vykonanie tohto pohybu musíte položiť ruky na úroveň ramenných kĺbov. Vďaka tomu budete môcť maximálne využiť svaly hrudníka. Mnoho ľudí bohužiaľ zabúda na technické aspekty cvičenia, pričom sa zameriava výlučne na počet opakovaní. Ak sa človek rozhodne, povedzme, že urobí 20 klikov, urobí ich, pričom úplne ignoruje techniku.
Tento prístup k podnikaniu je však ťažké nazvať kompetentným, pretože účinnosť akéhokoľvek silového cvičenia závisí predovšetkým od kvality zacielených svalov, a nie od počtu opakovaní. Je dôležité mať na pamäti, že sval, na ktorom pracujete, by mal byť počas cvičenia zaťažený. To naznačuje, že by ste sa mali vyhnúť prestávkam v koncových bodoch trajektórie.
Pozrime sa podrobnejšie na techniku cvičenia. Položte ruky a prsty na zem. Ruky by mali byť na úrovni ramenných kĺbov a mali by byť úplne vystreté. Aby ste udržali telo v rovnej línii, napnite zadok a neuvoľnite ich, kým sa sada nedokončí. Toto je veľmi dôležitý bod a treba pamätať na to, že pri klikoch by malo byť telo natiahnuté v jednej línii. Odporúčame tiež napnúť brušné svaly, aby ste stabilizovali svoju pozíciu.
Potopte sa takmer dovtedy, kým sa hrudník nedotkne zeme. Po pozastavení v spodnej časti trajektórie sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Ak si všimnete, že vaše boky začínajú klesať, je to prvý znak únavy. V takejto situácii stojí za to dokončiť cvičenie. Okrem toho nezabúdajte, že váš pohľad by nemal smerovať zvisle nadol, ale mierne pred seba. Pri pohybe nadol musia byť lakťové kĺby natiahnuté v uhle 45 stupňov vzhľadom na telo.
Kliky z lavičky a z kolien
Ak nie ste schopní technicky správne vykonať tri alebo štyri opakovania, odporúčame použiť jednoduchšiu verziu cviku - kliky z lavičky alebo z kolien. Čím vyšší je povrch opierky dlaní, tým ľahšie budete cvičenie vykonávať. Technika týchto cvikov je podobná ako pri klasických klikoch. Ak chcete cvičenie skomplikovať, mali by ste ruky položiť na lavičku alebo iný kopec a položiť ruky na zem.
Kliky na jednej ruke
Tento typ klikov môžete začať vykonávať až po dosiahnutí určitej športovej formy. Zaujmite pozíciu podobnú klasickému cvičeniu. V takom prípade musí byť pracovná ruka umiestnená pod telom a druhá za chrbát. Aby ste si ľahšie udržali rovnováhu, chodidlá dajte zhruba na šírku ramenných kĺbov alebo ešte širšie.
Hneď sa možno nebudete môcť potápať tak nízko, ako je to možné. Nenechajte sa rozčúliť, stačí, keď prvýkrát urobíte kliky o 20 centimetrov. Sledujte svoje telo a nedovoľte, aby kleslo na stranu. Pri pohybe nadol by sa lakťový kĺb mal ohnúť aj dozadu. Skúste postupne zostupovať nižšie a nižšie, aby ste vo výsledku pracovali s plnou amplitúdou.
Kliky, úzke ruky
Tu možno rozlíšiť dva druhy cvičenia naraz. Prvý z nich je zameraný na vypracovanie tricepsu. Počas cvičenia by mali byť lakťové kĺby tesne pritlačené k telu. V hornej časti trajektórie by mali byť ramená úplne vystreté. Cvičenie však nemá svoje nevýhody:
- Dostatočne malý rozsah pohybu.
- Je možný pocit nepohodlia v oblasti zápästia.
Druhý typ zhybu s úzkym nastavením paží vám umožňuje využiť nielen tricepsy, ale aj stredný hrudník. Pri vykonávaní pohybu musia byť lakťové kĺby rozdelené do strán.
Ako vytvoriť efektívny tréningový tréning push-up?
Je celkom zrejmé, že maximálne výsledky sa dosiahnu kombináciou niekoľkých typov klikov. Začiatočníci by však mali najskôr zvládnuť klasické cvičenie a postupne si ho komplikovať. Keď ste na dobrej kondícii, môžete začať používať nasledujúci cvičebný program:
- Klasické cvičenie - od 3 do 4 sérií s maximálnym počtom opakovaní.
- Poklesy - od 3 do 4 sád je počet opakovaní maximálny.
- Pevné kliky v strede hrudníka - počet sérií je 3-4 s maximálnym počtom opakovaní v každej.
- Pevné kliky pre tricepsy - od 3 do 4 sád, maximálny počet opakovaní v každej.
Odporúčame, aby ste toto školenie viedli jeden až trikrát týždenne. Nezabudnite však na ďalšie svalové skupiny. Pravdepodobne stojí za to hovoriť podrobnejšie o vývoji záťaže pri klikoch. Mali by ste vedieť. Že bez použitia tohto princípu sa rýchlo zastavíte vo svojom vývoji.
Predpokladajme, že klasické cvičenie zatiaľ nemôžete vykonávať. V takom prípade začnite robiť kliky z lavičky. Na to nemysli. Že to bude príliš jednoduché. S výhradou všetkých technických nuancií nepripraveného človeka sa aj také kliky dajú veľmi ťažko. Akonáhle sa cítite silní, začnite robiť klasické cvičenie. Keď v ňom dosiahnete pozitívne výsledky, môžete prejsť na takzvanú nadváhu. Položte ruky na zem širšie ako ramená. Ale namiesto klikov presuňte váhu z jednej ruky do druhej. Skúsení športovci odporúčajú venovať osobitnú pozornosť polohe chrbta, ktorá by mala byť narovnaná.
Profesionálne tipy na kliky
Týmto pohybom môžete posilniť nielen svaly hrudníka, ale aj tricepsy, ramenný pletenec a dokonca aj bicepsy. Kliky sú oprávnene považované za jedno z najbezpečnejších cvikov a jednou z ich výhod je schopnosť cvičiť sama. Vďaka možnosti vykonávať ich kdekoľvek je pohyb ešte výhodnejší.
Ak stále nepotrebujete presunúť dôraz na konkrétnu svalovú skupinu, ale úlohou je všetko posilniť, potom použite nastavenie strednej ruky. V tomto prípade je záťaž rovnomerne rozložená medzi všetky svaly zapojené do práce. Nezabudnite tiež, že čím užšie sú paže, tým viac sa záťaž zameriava na tricepsy. Okrem toho budú do práce zahrnuté aj krídla. Ak chcete vedieť, či môžete doma pumpovať iba kliky, tak odpoveď je áno. Pri vykonávaní cvičenia je však mimoriadne dôležité dodržiavať techniku.
Techniku cvičenia sme si dnes už viackrát spomenuli. Nie je to náhodné, pretože iba v tomto prípade bude akékoľvek silové cvičenie účinné. Skúseným športovcom sa odporúča v prvom rade venovať pozornosť tomuto aspektu. Rovnako dôležité je vykonať kvalitnú rozcvičku pred začatím hlavnej časti každej hodiny. Vyhnete sa tak zraneniu.
Aj keď sú kliky maximálne bezpečné, pretože ide o fyziologický pohyb, pri nevyhrievaných svaloch a kĺboch je riziko zranenia dosť vysoké. Počas vyučovania by ste sa mali zamerať aj na svoju kondíciu. Ak ste chorí, je lepšie tréning odložiť na okamih úplného zotavenia. Neponáhľajte sa s progresiou záťaže.
Samozrejme, bez toho nebudete rásť, ale prudké zvýšenie zaťaženia negatívne ovplyvní váš celkový pokrok. Začiatočníci by sa navyše na začiatku vyučovania mali vyhýbať ťažkým nákladom. Vaše telo ešte nie je pripravené na serióznu prácu a chvíľu trvá, kým sa adaptuje. Z hľadiska účinnosti školenia má veľký význam výživa a odpočinok. Svaly rastú iba v prestávkach medzi tréningmi. Ak svojim svalom nedáte dostatok času na zotavenie, nebudete môcť napredovať. Podľa profesionálnych športovcov viac ako 50 percent vášho úspechu závisí od kvality vašej výživy.
Zistite viac o tom, či dokážete načerpať kľuky:
