Ako môže hardgainer budovať svaly? Užitočné tipy a triky pre ľudí s touto postavou a fyziologickými vlastnosťami. Čo je to za koncept? Ako sa vysporiadať s tým, že školenie sa ukáže ako neúčinné? V tomto článku nájdete komplexné informácie o týchto a ďalších otázkach.
Je isté, že väčšina ľudí nevie, že sú typu hard gainer. Najčastejšie sa o tom dozvedia tí, ktorí prichádzajú do posilňovne s cieľom zlepšiť svoje telo, vybudovať svaly.
Kto je hardgainer?
Keď sa človek venuje kulturistike a neexistujú žiadne viditeľné výsledky z hľadiska prírastku svalov, ako aj nárastu sily, potom o ňom hovoria, že je to ťažký zisk. Hlavným dôvodom, prečo svaly pri namáhavom cvičení v posilňovni nerastú, je nevhodný typ postavy. Jedná sa o ektomorfný typ. Pre takého človeka je veľmi ťažké napumpovať sa, pretože pre ektomorf je typický zvýšený metabolizmus. A to narúša rast svalov. Okrem toho existujú ďalšie obmedzujúce znaky:
- tenké kosti
- dlhé končatiny
- krátke svalnaté brucho
Hlavné dôvody nedostatku svalového rastu
- Znížené hormonálne a anabolické pozadie, zvýšené hormonálne a katabolické pozadie.
- V tele dominujú slabo reagujúce svalové vlákna.
- Centrálny nervový systém je veľmi citlivý.
- Zlyhania na genetickej úrovni.
- Zlá imunita a zdravie - od narodenia.
Ako rozoznám, že ste ťažký zisk?
Na to musíte počas tréningov pozorovať seba a svoju reakciu. Skúste si chytiť zápästie palcom a ukazovákom - fungovalo to? Takže máte tenké kosti. Skutočnosť, že človek má krátke svaly, ľahko zistíte, ak ohnete ruku v lakti - súčasne môžete medzi koniec bicepsu a predlaktia prilepiť pár alebo tri prsty. Jedná sa samozrejme o pomerne relatívne ukazovatele, pretože s tenkými kosťami môže mať človek vynikajúcu svalovú reakciu na zaťaženie, čo znamená, že je celkom možné dosiahnuť estetickú postavu vďaka tenkým kostiam.
Dôležité je aj to, koľko tuku máte vo svojom tele. Ak sú rezervy celkom pôsobivé, potom je väčší úspech v silovej práci, ako keď je množstvo tuku v tele minimálne. Aj keď v tomto prípade sú možné rôzne možnosti.
Hlavným kritériom tvrdého zisku je to, ako človek reaguje na silový tréning. Keď existuje schopnosť neustále sa zlepšovať a pridávať záťaže, potom môžeme hovoriť o dobrých schopnostiach rýchlo vybudovať telo a zvýšiť svalovú hmotu. V opačnom prípade ťažko zarobíte. Ale nebuďte naštvaní, pretože klinické prípady ectomorph hardgainer sú pomerne zriedkavé. Najčastejšie sa miešajú rôzne druhy - mezomorf, endomorf, ektomorf. V istom zmysle môžeme povedať, že všetci ťažko získavame - jediným rozdielom je, do akej miery.
Vlastnosti hardgainera a spôsob boja
Pre takýchto ľudí existuje špeciálny tréningový režim. Na zvýšenie svalového rastu sú potrebné pomerne pôsobivé záťaže. Do tréningu by mali byť zapojené rôzne cvičenia.
Pre ťažko ziskajúcich je potrebný samostatný tréningový program - sú to základné cvičenia, ako napríklad drepy. Bude teda možné zvýšiť hladinu dôležitého hormónu - testosterónu. Zvýšením sily je možné budovať svalovú hmotu.
Keďže ťažký gainer je morálne slabý, často nervózny a zo stresu sa rýchlo unaví, mali by ste začať posilňovať centrálny nervový systém. Pri výcviku by mala existovať jasná periodizácia. Monotónne a monotónne záťaže sú tu nevhodné. Je potrebné spojiť cykly intenzívneho tréningu a úplného zotavenia. Pretože hardgaineri majú slabú chuť do jedla, je potrebné použiť proteínovo-sacharidové koktaily, napríklad gainer. Vďaka ideálnej kombinácii uhľohydrátov a bielkovín je možné zvýšiť svalovú hmotu. Či už cvičíte alebo odpočívate, konzumujte tento zdravý kokteil až trikrát denne.
Je veľmi dôležité pracovať na lýtkach - v tvrdom gaineri odmietajú lýtkové svaly rásť. Preto ich musíte trénovať tak často, ako je to možné. Je lepšie to urobiť na každej lekcii, pričom sa zmení intenzita zaťaženia, ako aj ich objem.
Aké sú znaky toho, že sa tvrdý zisk pretrénoval?
- Sila nerastie alebo sa to deje príliš pomaly.
- Sila v cvičeniach výrazne klesá.
- Vôbec sa mi nechce spať.
- Vôbec mi nechutí jesť.
- Strata sily, únava.
- Osoba schudne.
- Imunita klesá.
- V dňoch, keď sa necvičí, je srdcová frekvencia vysoká.
V takýchto prípadoch hardgainer potrebuje odpočinok - na týždeň vylúčte výkonové zaťaženie a potom budete musieť pokračovať v tréningu, ale ich objem by mal byť výrazne nižší. Počas cvičenia by ste mali znížiť záťaž.
Tréning ťažkého zisku: hlavné vlastnosti
Vzhľadom na to, že takíto ľudia počas tréningu netrávia veľkú záťaž, to znamená, že je potrebné ju obmedziť. Cvičenia by sa mali vykonávať menej často, počas vyučovania by sa mali obmedziť pracovné prístupy a počet cvičení. V takom prípade musíte začať vykonávať základné cvičenia s voľnými váhami.
Základný súbor cvičení obsahuje:
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Stolný lis
- Tlač nad hlavou
- Riadky aj príťahy
Tréningy pre ťažký gainer by mali mať nasledujúcu frekvenciu: 1 krát za 14 dní alebo 3 - za dva týždne. Cvičiť sa často neoplatí, pretože je dôležité, aby ste aj odpočívali. Kým neprechádza chronická únava, nemali by ste začať s tréningom. Potom, čo ste sa spamätali, je lepšie počkať ešte jeden deň a až potom začať študovať.
Počet prístupov a opakovaní
Ideálnych je 6 až 10 opakovaní pre začiatočníka. Tempo by malo byť stredné. Na jedno alebo dve cvičenia by ste mali urobiť niekoľko pracovných prístupov. Všetko potrebuje strednú cestu - nepreháňajte to. Hlavným cieľom by pre vás mala byť schopnosť dodržiavať silový tréning v zníženom množstve.
Ako cyklovať záťaže?
Napriek túžbe nájsť si krásne, napumpované telo čo najskôr, mali by ste si oddýchnuť. Po niekoľkých týždňoch cvičenia na limite by ste preto mali záťaž znížiť. Nasledujúce týždne je veľmi dôležité dostať sa do kontrolovaného stavu rozptýlenia. Len tak bude môcť hardgainer dosiahnuť svoj cieľ rýchlejšie.
To znamená, že sa ukazuje, že sa pohybujete ako vlna - určité obdobie robíte silové cvičenia a pridávate záťaž, a potom je čas na kontrolovaný sklz. Počas tohto obdobia je potrebné znížiť hmotnosť. Skúste ísť cez seba a cvičte takto - verte mi, pokrok bude evidentný.
Základné tréningové pravidlá pre tvrdého gainera
- Znížte hmotnosť na ľahkú váhu - precvičte svoje bežné opakovania, aj keď si myslíte, že dokážete viac.
- Zaťaženie by ste mali pridávať postupne - začnite s nízkou hmotnosťou, zvyšujte ju od cvičenia k cvičeniu.
- Už sa blížite k maximálnej záťaži? Potom je načase skrátiť si tréningový mesiac.
- Predĺžte proces približovania sa k maximu čo najviac - takto bude výsledok trvať oveľa dlhšie, pokrok bude pôsobivejší.
- Menej prírastkov - dlhšie maximálne prekonávanie.
Ako sa zotaviť a odpočinúť si?
Pomerne často má tvrdý gainer rýchly metabolizmus, preto je správna regenerácia a výživa veľmi dôležitá.
Základné pravidlá:
- Kalorický obsah v strave obchodníka s hardgainom by mal byť pôsobivo vyšší ako ten, ktorý denne vynakladá.
- Diéta by nemala obsahovať veľa komplexných sacharidov. Okrem toho by sa živočíšne bielkoviny mali konzumovať v hojnom množstve, hovoríme o mäse, rybách a morských plodoch. Mlieko a vajcia by mali byť zaradené do zoznamu.
- Hardgainer by mal jesť často, ale v malých množstvách - 6 až 12 krát denne.
- Vyžaduje sa úplný spánok - najmenej 10 hodín denne.
- Užitočné sú rôzne doplnky, kazeín pred spaním. A ráno sú užitočné rýchle proteíny a možno aj aminokyseliny.
Hardgainer a výživa: Účinné doplnky
- Bielkoviny
- Gainery
- Kreatín
- Vitamínové prípravky
Správna výživa je jedným z kľúčov úspechu v tom, čo ste začali. Nenechajte sa odradiť, ak prvý pokus nevyšiel. Koniec koncov, všetko je ešte len pred nami. Musíte byť trpezliví a rozvíjať vôľu. Dôležitým faktorom je aj viera v seba samého.
Ak nemôžete rýchlo nabrať svalovú hmotu, nevadí. Nie je čas vzdať sa. Koniec koncov, máte tiež dosť výhod - prakticky neexistuje žiadny tuk, kosti sú tenké a estetické. Stanovte si cieľ a snažte sa ho dosiahnuť za každú cenu - svoje plány vždy dosiahnu iba sebavedomí ľudia. Nenechajte sa odradiť, verte si a potom všetko určite vyjde.
Video s tipmi na zvýšenie hmotnosti pre hardgainerov a ektomorfov:
