Amatéri, ktorí pracujú na svalových skupinách, často nevenujú náležitú pozornosť tréningu deltových svalov. Zoznámte sa s funkciami a pravidlami školenia v oblasti delta zadu. Veľmi často môžete od amatérov počuť názor, že delty nie sú viditeľné, a dajú sa trénovať s menšou intenzitou. Je to však tento sval, ktorý dodáva ramenám guľatosť a navyše by sa telo malo harmonicky rozvíjať. Dnes zistíme, aké by malo byť správne precvičenie zadných delt.
Štruktúra deltového svalu
Delta je mohutný sval, ktorý sa skladá z troch častí - predného, stredného a zadného. Stredná časť sa veľmi často nazýva bočná. Stojí za to uznať, že takéto rozdelenie je dosť svojvoľné a rozhovor by sa mal viesť hlavne o zväzkoch vlákien svalového tkaniva.
Delta začína pracovať, keď je rameno zdvihnuté pred vami (predná delta), do strany (stredná delta) a v horizontálnom smere (zadná delta). Tento sval sa zúčastňuje aj rotácie ramien a lisov.
Pred niekoľkými rokmi bola vykonaná veľmi zaujímavá štúdia, vďaka ktorej sa ukázalo, že v kulturistike sú predné zväzky výrazne vyvinutejšie ako ostatné sekcie. Súčasne je zadná časť najmenej vyvinutá. Z toho môžeme usúdiť, že zadná delta je počas tréningu zaťažená menej ako ostatné.
V zásade sa to dá ľahko vysvetliť, keď si spomeniete na štandardné cvičenie s ramenami. V zásade športovci pre túto svalovú skupinu uprednostňujú zvislý lis ako hlavný pohyb. Ostatné cvičenia sú izolované, ktorým sa často nepripisuje vážny význam.
Medzi športovcami sa všeobecne uznáva, že pri vykonávaní zvislého lisu hlavné zaťaženie padá na prednú časť svalu a pri stlačení spoza hlavy už aktívnejšie pracuje stredný lúč a čiastočne aj zadný. Toto je však mylná predstava a v druhom prípade je zaťaženie predného lúča úplne rovnaké ako pri zvislom lise.
Malo by sa povedať, že ani slávny Arnoldov bench press nič nemení na stave vecí. Preto je pre vývoj zadného zväzku delty potrebné použiť ďalšie pohyby. Hlavným pohybom zadnej delty bude zdvíhanie činiek po stranách.
Tréningový program zadnej delty
Rozhodli sme sa pre hlavné cvičenie na výcvik zadných delt, ale je tu jeden vážny bod. Zadná delta nepracuje aktívne na všetkých bočných vlekoch, ale iba vtedy, ak je pohyb vykonávaný na svahu.
V štandardnej verzii sa cvičenie vykonáva nasledovne. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Ak vezmeme do úvahy pomerne vážne zaťaženie pri vykonávaní pohybu v dolnej časti chrbta, je najlepšie použiť vzpieračský pás alebo dôraz klásť na čelo na nejaký druh podpory. Druhá možnosť je účinnejšia pri znižovaní zaťaženia. Treba tiež poznamenať, že chrbát by mal byť mierne zaoblený, čo zvýši zaťaženie zadnej časti svalu. Pri vykonávaní pohybu je možné sieť na lavičke, pričom telo položíte na boky. Veľmi často môžete počuť odporúčania trénerov, ohýbať sa čo najnižšie a pokiaľ je to možné, opierať čelo o vankúš zadnej časti naklonenej lavice. S touto radou môžeme súhlasiť, pretože zaťaženie zadnej delty sa v tomto prípade ešte zvýši. Extrémnym milencom sa odporúča ohnúť tak, aby sa čelo dotýkalo kolenných kĺbov. Nie každý športovec však má túto flexibilitu.
Je potrebné poznamenať, že je to veľmi ťažké cvičenie a v porovnaní s jednoduchými zdvihmi cez bok je lepšie mierne znížiť pracovnú hmotnosť. Účinok pohybu sa však prejaví veľmi rýchlo.
Krvácanie do zadných delt na simulátoroch
Minimálne jeden simulátor je ideálny na čerpanie zadnej časti delt - „reverzného motýľa“. Možno však existujú aj iní, na to, čo môže vyššie uvedené športové vybavenie stačiť. Pri pohybe by mal športovec uchopiť držadlá tak, aby boli ruky v jednej línii alebo dlane smerovali von.
Je veľmi ťažké povedať, ktorý z úchopov je lepší. Odporúča sa vyskúšať obidve a určiť, pri ktorých z nich je delta zaťažená silnejšie. Môže sa stať, že v telocvični nebude žiadny „reverzný motýľ“, ale nemali by ste hľadať iné miesto na tréning, pretože na precvičenie zadných delt je možné úspešne použiť jednoduchý crossover. Pohyb je možné vykonávať na dolnom aj hornom bloku. Iba v prvom prípade bude cvičenie veľmi podobné pravidelným zdvihom cez boky. Z toho môžeme usúdiť, že je stále lepšie použiť horný blok.
Pri príprave na cvičenie je potrebné odstrániť všetky držadlá zo simulátora a chytiť ich za kraby tak, aby pravá ruka bola na ľavých zábranách a naopak. Potom môžete začať vykonávať kríženie rúk, pričom sa odchýlite tak ďaleko, ako je to možné. Aby ste zvýšili účinnosť cvičenia, môžete namiesto sedenia vykonávať pohyb v sede.
Veľmi často môžete počuť, že na trénovanie zadných deltov sú potrebné veľké váhy, inak bude pokrok nepostrehnuteľný. Je však potrebné pripomenúť, že všetky delta zväzky sú zložené iba z vlákien s pomalým škubnutím, čo znamená tréning do zlyhania. Najoptimálnejší počet opakovaní bude od 12 do 20. Môžete použiť aj veľké váhy, s ktorými môže športovec predvádzať od 6 do 10 opakovaní. Sád by ale malo byť čo najviac. Ideálnou možnosťou by bol počet sérií na jednom tréningu od 10 do 12.
Bude tiež skvelé, ak máte vo svojom tréningovom programe celý deň práce v delte. To prispieva k výraznému zrýchleniu pokroku.
Tréning zadných delt Alexey Shabuni
Pri výcviku zadnej časti deltoidných svalov Alexej nepoužíva všetky vyššie uvedené techniky. Jeho tréning zadnej delty spočíva v zdvihnutí tyče za jeho chrbát. Pri pohľade na fotografie športovca môžete nezávisle overiť účinnosť tejto metódy.
Cvičenie sa vykonáva veľmi jednoducho - tyč je umiestnená za chrbtom a ruky so športovým vybavením sú spustené. Musíte zdvihnúť latku na úroveň spodnej časti chrbta. Nie je však potrebné používať voľné závažia, ale Smithov stroj.
Je to nevyhnutné z toho dôvodu, že keď športovec stojí rovno, potom bude celé zaťaženie na lichobežníku, a nie na zadnej časti deltov. Na prenos zaťaženia na zadné delty je potrebné sa predkloniť, a aby športové náčinie „nechodilo“v horizontálnom smere a bol použitý simulátor. Pozor by ste si mali dať aj na úchop. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
Viac informácií o tréningu zadných delt v tomto videu:
