Čo je to systém chudnutia Tabata, jeho vlastnosti a tajomstvá. Ako správne vykonávať školenia, odporúčania a obmedzenia. Základná zbierka efektívnych cvičení pre začiatočníkov. Foto a video.
Mnoho ľudí sníva o krásnej, štíhlej a fit postave, ale nie vždy je čas alebo príležitosť stráviť deň v posilňovni. Ak chcete schudnúť a dostať svoje telo do dobrej kondície, mali by ste venovať pozornosť gymnastike Tabata. Táto technika je založená na krátkych, ale veľmi intenzívnych záťažiach, ktorých trvanie je iba 4 minúty. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je všetko veľmi jednoduché, ale je to klamlivý dojem a nie každý môže vydržať takéto činnosti.
História vzniku gymnastiky Tabata
Zakladateľom tejto jedinečnej a účinnej techniky je japonský lekár Izumi Tabata. Samotná história stvorenia naznačuje, že táto gymnastika nie je pre začiatočníkov. Profesor Tabata sa venoval rozvoju gymnastiky práve kvôli zvýšeniu účinnosti výcviku korčuliarov. Nie je ťažké si predstaviť, aké veľké zaťaženie by malo byť.
Systém bol v 90. rokoch nielen vyvinutý, ale aj testovaný na Tokijskom inštitúte športu a telesnej výchovy. Dnes sa však tento komplex aktívne používa vo fitness priemysle na chudnutie a zlepšovanie tela. A to nie je prekvapujúce, pretože cvičenia Tabata sú najefektívnejšie a umožňujú vám spáliť veľké množstvo kalórií za krátku dobu.
Účinnosť komplexu Tabata, foto
Táto technika je založená na intervalovom tréningu, kedy nastáva správna kombinácia intenzívnych záťaží a obdobia maximálneho relaxu. V systéme Tabata však cyklus práce svalov a odpočinku nie je dlhší ako 4 minúty. Môže sa zdať, že cvičenie len 4 minúty je príliš krátke na to, aby ste tvrdo pracovali na rôznych svalových skupinách. To však vôbec nie je. Tí, ktorí si vyberú systém Tabata a pravidelne cvičia, tvrdia, že prvé výsledky sú viditeľné už po mesiaci. A hlavne, kvôli chudnutiu nemusíte chodiť do posilňovne.
Existuje niekoľko tajomstiev systému Tabata:
- Cvičenia musíte vykonávať nie v polovičnej sile, ale na hranici svojich vlastných schopností. Po tréningu by ste mali od únavy doslova skolabovať. Vďaka tomuto prístupu je počas relácie spálených maximum kalórií, na rozdiel od jednoduchého monotónneho cvičenia v posilňovni.
- Pred lekciou je povinné zahriať sa a ochladiť - asi 10 minút.
- Postupne, keď si telo na takú záťaž zvykne, môžete pridať ďalší 4 -minútový cyklus. Nezabudnite pravidelne zvyšovať zaťaženie. V prvom mesiaci bude stačiť jeden cyklus a niekedy musíte začať s ľahkou verziou cvičení.
Pri akomkoľvek type fyzickej aktivity v tele sa metabolická aktivita zrýchľuje a zostáva na vysokej úrovni ešte nejaký čas po tréningu. Preto aj v pokoji telo pokračuje v spaľovaní kalórií.
Je dokázané, že po tréningu Tabaty trvá obdobie zrýchleného metabolizmu od niekoľkých hodín do niekoľkých dní. Všetko závisí iba od individuálnych charakteristík organizmu. Takýto efekt je však možné dosiahnuť iba systematickým školením v štýle Tabata. Ak chcete získať dokonalú postavu a schudnúť, nemali by ste vynechávať hodiny.
Počet tréningov za týždeň závisí od fyzickej formy. Ak ste so športom začali celkom nedávno, najskôr musíte zvýšiť vytrvalosť pomocou jednoduchých tréningov alebo odľahčeného komplexu. V takom prípade stačí cvičiť raz týždenne, kým svaly neposilní a telo si nezvykne na nové záťaže. Ak máte dostatok skúseností, môžete v rámci jedného cvičenia prejsť 2-3 cykly.
Bezpečnosť školenia v systéme Tabata
Napriek tomu, že systém Tabata je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, je to pre telo vážny stres. Je prísne zakázané začať tento druh vysoko intenzívneho tréningu a vykonávať veľkú fyzickú aktivitu bez konzultácie so špecialistom. Je nevyhnutné zistiť názor ošetrujúceho lekára, najmä ak predtým existovali alebo v súčasnosti existujú zdravotné problémy. Lekárska konzultácia je napríklad potrebná v týchto prípadoch:
- počas rehabilitácie po dlhej chorobe je lepšie začať s ľahkými fyzioterapeutickými cvičeniami;
- s nízkou vytrvalosťou tela musíte najskôr zvládnuť jednoduchý súbor cvičení a až potom začať trénovať Tabatu;
- ak existujú rôzne zranenia muskuloskeletálneho systému;
- choroby súvisiace s krvným tlakom;
- problémy súvisiace s vestibulárnym aparátom.
Je nevyhnutné, aby sa pred tréningom vykonalo ľahké zahriatie, aby sa telo hladko prenieslo z pokojového stavu a pripravilo sa na nadchádzajúci stres. Na konci komplexu sa vykoná záves - cvičenia na relaxáciu a strečing. Musíte sa uistiť, že neprekročíte povolené zaťaženie. Počas cvičenia si pravidelne kontrolujte srdcovú frekvenciu, najmä ak máte používať závažia. Na tento účel môžete použiť špeciálnu kalkulačku srdcového tepu.
Cvičte podľa systému Tabata za 4 minúty
Tréningový systém Tabata je ideálny pre ľudí, ktorí prakticky nemajú žiadny voľný čas. Celkom stačí venovať sa vyučovaniu iba 4 minúty. Ale počas týchto 4 minút budete musieť pracovať veľmi aktívne na maximum vlastných síl.
Je dôležité neustále striedať vysoké záťaže s krátkymi obdobiami relaxácie. Počas relaxácie by vás však nemalo nič rozptyľovať, pretože sa musíte plne sústrediť na lekciu a pokúsiť sa dokončiť cvičenie.
Ako si vybrať správne cvičenia pre systém Tabata?
Aj keď počas hodiny potrebujete vypracovať iba určitú časť tela, napríklad na odstránenie ochabnutého brucha, je lepšie zvoliť komplexné cvičenia. Pri ich implementácii je do práce zahrnutý maximálny počet svalov. Nezabudnite, že k chudnutiu nemôže dôjsť lokálne, pretože je to dlhý a zložitý proces, do ktorého je zapojené celé telo.
Cvičenia by nemali byť rovnako náročné na vykonávanie a mali by vyžadovať dobre vyvinutú koordináciu. Pamätajte si, že čím je jednoduchšia technika vykonávania, tým budú pohyby presnejšie a počas hodiny budete môcť vyvinúť najvyššie možné tempo. Ak máte túžbu zaradiť komplexnejšie cvičenia do komplexu čo najskôr, neklamte sa. Najprv sa musíte naučiť, ako správne vykonávať každé cvičenie. Iba ak budete postupovať podľa správnej techniky, môžete dosiahnuť maximálnu účinnosť.
Existuje niekoľko jemností vykonávania typických cvičení podľa systému Tabata:
- beh na mieste - stiahnite sa, držte rovnomerné držanie tela, jemne pristávajte na nohách, inak riskujete poškodenie kĺbov;
- výpady - kolená pod uhlom 90 stupňov, chrbát zostáva plochý, pri zdvíhaní zahrňte do práce brušné svaly;
- skákacie lano - chrbát je rovný, pristátia sú mäkké, aby nedošlo k zraneniu kĺbov;
- drepy - je dôležité držať chrbát vystretý, telo nenakláňať dopredu, kolená nenechať vyčnievať ponožky, inak kolená unesú všetku záťaž;
- kliky - telo je dokonale rovnomerné, používajte brušné svaly, ruky sú široko rozkročené, hrudník by nemal spadnúť.
Pri každom cvičení musíte neustále sledovať krásu čiar - chrbát je dokonale rovný, žalúdok je vždy stiahnutý. Aj keď trochu stiahnete žalúdok, stred tela je zapnutý, vďaka čomu je celé telo tonizované.
Príprava na cvičenie Tabata
Na sledovanie času cvičenia sa odporúča použiť špeciálny časovač tabata, ktorý bude odpočítavať čas a povie vám, kedy si oddýchnuť a zvyšný počet kôl. Ak cvičíte doma, môžete si časovač zapnúť na obrazovke telefónu alebo počítača.
Počas cvičenia sa začnete intenzívne potiť a cítiť intenzívny smäd. Umiestnite vedľa neho uterák, aby ste zotreli pot a zostali aktívni. Môžete piť, ale len pár dúškov.
Začíname trénovať na systéme Tabata
V prvom rade sa zahrieva, aby sa telo pripravilo na nadchádzajúci stres. Pred každým tréningom je nevyhnutné uviesť telo do funkčného stavu a rozptýliť krv - to je veľmi dôležité pred tréningom v štýle Tabata. V boji s nadváhou a maximálnou účinnosťou cvičenia je dôležité, aby boli náboje zrýchlené. Uistite sa, že venujete pozornosť zahrievaniu kĺbov a väzov, inak riskujete vážne zranenie.
Na celé cvičenie Tabata sa vykonáva jedno cvičenie:
- pracovať s maximálnym limitom sily po dobu 20 sekúnd;
- nasledujúcich 10 sekúnd relaxujte a odpočívajte, ale svaly nevychladnú a zostanú v prevádzkyschopnom stave, takže si nemôžete sadnúť ani spadnúť na podlahu;
- pri odpočinku kráčajte pomalým tempom, čo pomôže vrátiť pulz do normálu a obnoviť dýchanie;
- kolo sa opakuje 8 -krát.
Ak máte po tréningu ešte silu, môžete začať druhý cyklus, ale teraz sa vykonáva ďalšie cvičenie.
Cvičenie tabata pre začiatočníkov
Odborníci odporúčajú vykonať iba jedno cvičenie za cyklus Tabata. Začiatočníci si však môžu vybrať niekoľko rôznych cvičení, ktoré pomôžu rýchlejšie spevniť telo a zvýšiť vytrvalosť. Ako základné cvičenie môžete použiť nižšie uvedený komplex.
Beh na mieste a skákanie cez švihadlo
Aktívne skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste je skvelým začiatkom vášho cvičenia. Aj v prípade, že po rozcvičke nie ste ešte úplne naladení na hodinu, beh alebo skákanie vám pomôžu rýchlo situáciu napraviť.
Uistite sa, že máte chrbát dokonale rovný, jemne dopadnete na prsty na nohách, bez náhlych trhnutí. Na zvýšenie účinnosti cvičenia sa odporúča zdvihnúť kolená čo najvyššie k hrudníku, čo pomôže vypracovať brušné svaly.
Pamätajte si - nemôžete nakloniť telo dopredu až po kolená. Chrbát by mal byť vždy plochý, iba nohy sa dvíhajú.
Výpady
Sada cvičení Tabata často obsahuje výpady, pretože pomáhajú efektívne vypracovať svaly nôh a zadku. Je to perfektné cvičenie na chudnutie v problémových oblastiach. Môžete vykonávať výpady nielen dopredu a dozadu, ale aj do strán, pričom precvičíte rôzne svaly.
Pri vykonávaní výpadov musíte mať vystretý chrbát. Snažte sa držať rovné uhly - kolená by mali byť pokrčené v 90 -stupňovom uhle. Uistite sa, že sa predné koleno nepohybuje dopredu a je umiestnené nad pätou. Zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
Kliky
Jedná sa o klasické a obľúbené cvičenie na precvičenie celého tela. Používa sa nielen ako prostriedok na boj proti nadváhe, ale aj na účinný vývoj svalov.
Cvičenie bude prospešné iba vtedy, ak bude vykonané správne:
- klásť dôraz na klamstvo;
- Utiahnite žalúdok, spodná časť chrbta by nemala prepadnúť, chrbát je rovný;
- telo by malo byť natiahnuté ako struna;
- pri spúšťaní pokrčte lakte;
- snažte sa držať telo nielen rukami, ale zapojte aj brušné svaly.
Ak sa vám toto cvičenie zdá veľmi ťažké a ťažko vykonateľné, použite zjednodušenú verziu - kliky na kolená.
Reverzné kliky
Na dokončenie tohto cvičenia si musíte vziať stoličku, môžete sa tiež zamerať na pohovku alebo stoličku.
Reverzné kliky sa vykonávajú podľa nasledujúcej schémy:
- položte ruky na operadlo stoličky;
- musíte sa uistiť, že ramená sú navzájom rovnobežné;
- lopatky by nemali stúpať príliš vysoko;
- držte chrbát vystretý, snažte sa vytiahnuť ramená do strán;
- zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite telo rukami;
- počas cvičenia by mala fungovať aj tlač.
Široké drepy
Pri širokých drepoch nie sú kolená tak silne zaťažené ako pri klasickej verzii. Preto sa odporúča začiatočníkom ju vykonávať. Široké drepy vám umožnia maximálne vypracovať vnútorné stehná, čo je veľmi dôležité pre mnohé ženy, ktoré snívajú o štíhlych nohách.
Široké drepy sa vykonávajú nasledovne:
- Roztiahnite nohy čo najširšie;
- držte chrbát rovno;
- Pri drepoch stiahnite žalúdok a stiahnite brušné svaly;
- pri drepe by kolená nemali presahovať ponožky.
Zdvíhanie tela v polovičnom mostíku
Vynikajúce cvičenie, ktorého pravidelná implementácia vám umožňuje odstrániť preťaženie v panvovej oblasti. Aby ste to čo najlepšie využili, držte sa nasledujúceho vývojového diagramu:
- musíte ležať na chrbte;
- ohnite nohy v kolenách;
- dajte päty čo najbližšie k zadku;
- jemne odtrhnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najviac;
- v hornom bode niekoľko sekúnd zdržte a plynule sa vráťte do východiskovej polohy;
- lopatky by mali byť vždy pritlačené k podlahe, ramená by mali byť narovnané, nezaokrúhľujte ich.
Cvičný čln na tlačovke
Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ale aby bolo prospešné, musíte postupovať podľa týchto pokynov:
- musíte sedieť na sedacích kostiach, ale nie na chvostovej kosti;
- chrbát rovno, napnite brušné svaly;
- jemne zdvihnite nohy z podlahy;
- spočiatku bude veľmi ťažké narovnať nohy, takže ich môžete nechať ohnuté v kolenách;
- zdvihnite nohy a podoprite ich rukami, aby ste udržali rovnováhu.
Toto cvičenie je statické. Ak sa vám ho nepodarí dokončiť a udržať spodnú časť chrbta vystretú, môžete ho nahradiť iným cvikom - ťahajte nohy k telu ľahkými pružnými pohybmi.
Cvičenie Burpee (burpee)
Toto cvičenie sa odporúča vykonávať na konci cvičenia. Burpee je nielen veľmi účinný, ale aj náročný cvik, ktorý vám umožní vypracovať rôzne svalové skupiny a spáliť čo najviac kalórií. Tento cvik kombinuje výskok, kľuky a drep.
Schéma popravy burpee je nasledovná:
- najprv si musíte sadnúť a dotknúť sa podlahy rukami;
- skočte späť a čiastočne preneste váhu na dlane;
- robiť kliky;
- skočte späť do polohy v drepe;
- vyskočte s rukami hore.
Ak máte problémy s kĺbmi, mali by ste byť pri tomto cviku veľmi opatrní, aby ste sa nezranili.
Potom, čo si na tento komplex zvyknete a urobíte všetky cvičenia správne, si môžete pre seba vybrať komplexnejšiu možnosť cvičenia. Dnes bolo predstavených mnoho užitočných informácií a odporúčaní, ako správne vykonávať cvičenia Tabata tak, aby prinášali maximálny úžitok. Počas cvičenia nezabudnite použiť časovač a nezabudnite na odpočinok.
Rovnako ako každý iný druh fyzickej aktivity, komplex Tabata môže priniesť nielen výhody, ale aj veľké škody. Je veľmi dôležité správne vybrať súbor cvičení a zohľadniť dostupnú fyzickú zdatnosť. Iba v tomto prípade bude získaný pozitívny účinok školenia Tabata. Proces chudnutia je oveľa rýchlejší a jednoduchší, ak telesnú aktivitu doplníte správnou a racionálnou výživou. V takom prípade môžete v krátkom čase získať dokonalú a štíhlu postavu, o ktorej ste tak dlho snívali.
Systém chudnutia Tabata - video, ako schudnúť za 4 minúty denne
