Chcete vedieť, ako môžete okrem tradičnej metódy lineárneho priberania na raste svalov aj rásť? Potom preskúmajte viac ako 10 možností tvrdého tréningu. Každý športovec môže mať svoj vlastný koncept intenzity tréningu. Asi najoptimálnejší je nasledujúci: intenzita je stupeň alebo percento vynaloženého úsilia. Ak trénujete odpor a vaše posledné opakovanie nebolo ťažšie ako prvé, intenzita bude nízka.
Ak pri nasledujúcom opakovaní nemôžete presunúť športové vybavenie z miesta a vynaložiť maximálne úsilie, bude v tomto prípade intenzita vysoká. Vašou úlohou počas tréningu je priviesť svaly k zlyhaniu, alebo inými slovami, do bodu, kedy stratia schopnosť sťahovať sa. V takom prípade budete určite napredovať.
Športovci sa veľmi často zaujímajú o otázku zvýšenia intenzity pri práci s nízkymi hmotnosťami. Je to možné napríklad pomocou športového vybavenia s hmotnosťou 50 kilogramov a vykonaním zhruba stovky opakovaní s ním. Najzreteľnejší pokrok však bude pri použití hmotnosti 100 kilogramov na 10 opakovaní.
Ako zvýšiť intenzitu tréningu?
Predtým, ako sa pozrieme na 14 spôsobov, ako zvýšiť intenzitu v kulturistike, je potrebné povedať pár slov o počte opakovaní. Športovci najčastejšie používajú 8 až 12 opakovaní na hornú časť tela a 12 až 20 opakovaní na dolnú časť tela.
Ide však o priemerné čísla a každý športovec si musí sám zvoliť optimálny počet opakovaní. Hlavnou výhradou je, že vo vyššie uvedených rozsahoch opakovaní musíte cieľový sval priviesť k zlyhaniu. Teraz sa pozrime na 14 spôsobov, ako zvýšiť intenzitu v kulturistike.
Pred únavou
Táto technika bola vyvinutá už v šesťdesiatych rokoch a na jej základe potom Arthur John vytvoril sériu simulátorov s názvom Nautilus. Podstatou metódy je najskôr vykonať izolovaný pohyb, kým cieľový sval nie je úplne unavený. Potom je potrebné vykonať bez prestávky viackĺbový pohyb, do ktorého sú zapojené ďalšie svaly, nielen cieľové.
Drop sady
Drop set, alebo ako sa tomu hovorí aj pásový set, umožňuje športovcom rozšíriť hranice bežného setu. Povedzme napríklad, že ste robili leg press s pracovnou hmotnosťou 90 kilogramov. Vaše svaly pri 13. repre zlyhávajú. Táto skutočnosť však neznamená, že svaly už nebudú schopné pracovať. Znížte hmotnosť kilogramu o 5 a budete môcť vykonať asi tucet ďalších opakovaní. Aby ste z tejto metódy vyťažili maximum, musíte sa pred chudnutím opäť dopracovať k zlyhaniu. Je tiež dôležité minimalizovať prestávky na chudnutie. Môžete schudnúť toľkokrát, koľko uznáte za vhodné.
Odpočívaj
Túto metódu veľmi miloval Mike Mentzer a po ňom bol „reštartovaný“Dante Trudela. Tento slávny človek vo svete kulturistiky si na svojom základe vytvoril vlastný tréningový systém DC Training.
Malo by sa uznať, že metóda odpočinkovej pauzy je veľmi účinná a jej podstata je nasledovná: športovec dokončí sériu a odpočíva 5 až 15 sekúnd. Potom znova vezme športové vybavenie a vykoná niekoľko ďalších opakovaní. Takto môžete pracovať, pokiaľ dokážete zdvihnúť projektil.
Statická redukcia
Statická kontrakcia spočíva v udržaní pracovnej hmotnosti počas sťahovania svalov. V tomto prípade by mali byť svaly silne namáhané 10-30 sekúnd. Vykonávate napríklad predĺženie nohy a v tomto prípade je potrebné zastaviť sa v extrémnom hornom bode trajektórie, pričom maximálne namáhajte kvadricepsy.
Ďalší deň pocítite, ako účinná je táto metóda. Pozastaviť sa môžete aj na niekoľkých pozíciách, čo Mike Mentzer veľmi rád robil.
Supersety
Tento spôsob zvyšovania intenzity je veľmi obľúbený a známy mnohým športovcom. Nadmnožina je postupné vykonávanie niekoľkých cvikov bez prestávky medzi nimi. Najčastejšie ide o dva alebo tri pohyby zamerané na rozvoj jednej časti tela.
Športovci často kombinujú cvičenia na rozvoj bicepsu a tricepsu v nadmnožine. A napríklad Arnie používala cvičenia na hrudník a chrbát v supersetoch. Tento prístup umožnil svalom v jednej časti tela zotaviť sa, zatiaľ čo ostatné svaly boli zapojené.
Nútené opakovania
Nútené opakovania môžu byť pre vás veľmi účinné alebo úplne zbytočné. Športovci sú často presvedčení, že robia nútené opakovania, ale sú si istí, že pozorovateľ by mal vždy pomôcť. Podstatou tejto metódy je, že nezávisle vykonáte všetky plánované opakovania a až potom s pomocou priateľa urobíte niekoľko ďalších.
Podvádzanie
Podvádzanie možno nazvať nútené opakovanie, ktoré športovec vykonáva nezávisle. Pretože v blízkosti nie je žiadny priateľ a nie je nikto, kto by pomohol vykonať niekoľko ďalších prístupov, musíte do práce zapojiť celé telo. Pri cvičeniach, ako je mŕtvy ťah a drepy, však nemôžete používať podvádzanie.
Náklad je veľmi ťažký a môžete sa ľahko zraniť. Podvádzanie je veľmi dobrý spôsob, ako zvýšiť intenzitu, napríklad v lokte. Keď svaly už nefungujú, môžete s bokmi urobiť dve alebo dokonca tri opakovania.
Negatívny tréning
Každý môže znížiť oveľa väčšiu váhu ako zdvíhanie. Práve na tom je založený negatívny tréning. Je to účinný spôsob zvýšenia intenzity, je však vhodné mať po svojom boku pozorovateľa.
Aj keď treba priznať, že niektoré cvičenia vám umožňujú používať negatívne opakovania sami. Na to sú najvhodnejšie cvičebné stroje s pevnými ramenami. Nezabudnite, že napätie vo svaloch pri použití tejto techniky je značné a bude trvať dlhšie, kým sa zotaví.
Ďalšie informácie o tom, ako zvýšiť intenzitu silového tréningu, nájdete v tomto videu:
