V kulturistike sa intenzita tréningu mení nielen v dôsledku postupu záťaže, ale aj v dôsledku poklesu odpočinku a ďalších čipov, o ktorých sa práve teraz dozviete. Pred konverzáciou o tom, ako zmeniť intenzitu tréningu v kulturistike, sa musíte rozhodnúť pre samotný koncept „intenzity“. V kulturistike závisí intenzita od pracovnej hmotnosti športového vybavenia alebo od percenta opakujúceho sa maxima (RM). Bola prijatá nasledujúca klasifikácia školení:
- Tréning s nízkou intenzitou - od 10 do 40% PM;
- Tréning strednej intenzity - od 40 do 80% PM;
- Vysoko intenzívny tréning - 80 až 100% PM.
Pri širšom zvážení pojmu „intenzita“môžeme povedať, že ide o množstvo energie vynaloženej na jednotku času, napríklad na jednu lekciu alebo cyklus.
Intenzita kulturistického tréningu pri naberaní hmoty
Aby sa svaly prispôsobili záťaži, musia športovci zmeniť intenzitu tréningu. Tento prístup k organizácii tréningového procesu sa nazýva periodizácia. Maximálne výsledky je možné dosiahnuť pomocou nasledujúcej schémy:
- 1 týždeň - vysoko intenzívne školenie;
- 2 týždne - triedy so strednou intenzitou;
- 3 týždne - tréning s vysokou intenzitou;
- Intenzita 4 týždňov je nízka.
Hlavnou chybou, ktorú väčšina športovcov robí, je udržiavať intenzitu na približne rovnakej úrovni každý týždeň. Znížením záťaže každý štvrtý týždeň budú môcť športovci zvyšné týždne trénovať efektívnejšie. Ak v danej chvíli nie ste schopní vykonať určitú akciu, vôbec to neznamená, že ju nemožno vykonať v budúcnosti.
S týždňami s nízkou intenzitou, keď svaly prešli výrazne menším stresom, im dáte možnosť prispôsobiť sa stresu prijatému počas predchádzajúcich troch týždňov.
Malo by sa pamätať na to, že v kulturistike je tréningový proces založený presne na schopnosti tela prispôsobiť sa stimulujúcim zaťaženiam. Je však nemožné stimulovať adaptáciu a dosiahnuť ju súčasne. Tieto dva procesy môžu prebiehať iba postupne. Keď sa záťaž na krátku dobu (jeden týždeň) zníži, svaly sa oveľa jednoduchšie prispôsobia predchádzajúcim. Malo by sa tiež pamätať na to, že nárast sily sa zvyšuje po absolvovaní tréningu s nízkou intenzitou v priebehu nasledujúceho týždňa.
Intenzita a objem kulturistického tréningu
Vďaka intenzite a objemu tréningu môže športovec objektívne posúdiť svoje výsledky a ovládať tréningový proces bez toho, aby prekročil hranicu pretrénovania. Jednoducho povedané, športovec musí vedieť, akú priemernú hmotnosť použil a koľko kilogramov zdvihol počas cvičenia.
Povedzme napríklad, že ste urobili zahrievaciu zostavu s hmotnosťou 60 kilogramov a urobili ste 12 opakovaní. V treťom sete sa zvýšila hmotnosť na 80 kilogramov a počet opakovaní sa znížil na 10. Vo štvrtom sete ste pracovali so 100 kilogramami v 8 opakovaniach. Piaty prístup bol konečný, v ktorom bola hmotnosť športového vybavenia 120 kilogramov so 6 opakovaniami. Ak zhrnieme celú záťaž do piatich sérií, potom celkový objem tréningu bude 3760 kilogramov.
Potom musíte určiť priemernú hmotnosť použitú na cvičenie. Za týmto účelom vydelte súčet počtom opakovaní vo všetkých sériách. V našom prípade bude priemerná hmotnosť 78 kilogramov. To vám umožní ovládať intenzitu cvičenia a dosiahnuť konzistentný postup.
Ako zmením intenzitu cvičenia?
Teraz existuje niekoľko jednoduchých, ale veľmi efektívnych spôsobov, ako zvýšiť intenzitu cvičenia.
Skrátenie doby odpočinku
Toto je najľahší spôsob zvýšenia intenzity. Znížte pracovnú hmotnosť o 5-10 percent, pričom počet sérií a opakovaní nechajte nezmenený. Súčasne tiež znížte prestávku medzi sériami na 30 sekúnd. V tomto režime stačí trénovať niekoľko týždňov, potom sa môžete vrátiť k svojmu obvyklému tréningu.
Supersety
Metóda nadmnožiny zahŕňa tréning antagonistických svalov. Ide o svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie, ako sú hamstringy a kvadricepsy, tricepsy a bicepsy, svaly hrudníka a latissimus dorsi.
Po výbere jedného cvičenia na precvičenie každého svalu z uvedených párov by ste z nich mali urobiť jeden prístup. V praxi to vyzerá takto. Vybrali ste si kliky (rozvíjajte tricepsy) a kučery ramien na stroji (pre bicepsy).
Potom je potrebné vykonať osem opakovaní ohybu ramien a vykonať 8 klikov bez prestávky. Vykonajte asi 5 z týchto prístupov. Malo by sa tiež pamätať na to, že pre každý pár antagonistických svalov sa odporúča používať supersety nie viac ako raz týždenne.
Vynútené opakovania
Veľmi účinný spôsob, ako zvýšiť intenzitu, pri ktorej použití budete potrebovať pomoc priateľa. Povedzme napríklad, že ste urobili 8 opakovaní bicepsových kučier. S pocitom únavy vo svaloch vykonáte ďalšie „extra“opakovanie. Avšak ani potom, čo toto cvičenie nie je dokončené.
Musíte plynule ovládať pohyb, spustiť športové vybavenie a začať vykonávať desiate opakovanie, kde vám priateľ mierne pomôže. To vám umožní vykonať niekoľko ďalších opakovaní.
Negatívne opakovania
Rovnako ako pri nútených opakovaniach, aj pri negatívnych opakovaniach bude potrebná pomoc partnera. Rozdiel medzi týmito metódami zvýšenia intenzity tréningu je v tom, že váš priateľ namiesto vás zdvihne športové náčinie a vy musíte vykonať iba negatívnu fázu (znížiť výstroj). Negatívne opakovania pre rôzne svaly by ste nemali vykonávať častejšie ako raz za mesiac.
Viac informácií o zmene intenzity školenia nájdete v tomto videu:
