Cvičenie na chrbte je náročné a vyčerpávajúce, pretože svalová hmota tu rastie pomerne pomalým tempom. V čom je problém a ako ho môžem opraviť? Čo bráni rastu? Hlavným problémom tu môže byť nesprávny prístup k tréningu a cvičeniu. Absencia chýb je istou cestou k úspechu. Všetky cvičenia vyžadujú maximálny rozsah pohybu. Je dôležité úplne natiahnuť a stiahnuť svaly chrbta. Všetky cvičenia by nemali byť vykonávané náhle, ale skôr hladko.
Hlavné svaly chrbta
- Trapézový a najširší.
- Kosoštvorec a zdvíhacia lopatka.
- Dolný zubatý sval.
Všetky tieto svaly sú zodpovedné za tvorbu atletického jadra - pokiaľ ide o oblasť chrbta.
Najčastejšie chyby pri naberaní svalovej hmoty chrbta
- Chrbtové svaly sú slabé a skrútené. Pred začatím cvičení je nevyhnutné posilniť svalový korzet. Na to je účinné špeciálne cvičenie - hyperextenzia. Ale dá sa to len vtedy, keď sú svaly posilnené, inak riskujete zranenie počas tréningu. Po napumpovaní svalov môžete začať ťahať. Je veľmi dôležité robiť všetko tu. Chrbát by mal byť rovný, inak svaly nebudú fungovať v požadovanom režime. Mohlo by to mať za následok zranenie.
- Krátky rozsah pohybu. Športovci si musia pamätať, že všetky cvičenia vyžadujú maximálny prirodzený rozsah pohybu. Je dôležité dosiahnuť plný úsek. Iba tak začne rásť svalová hmota chrbtových svalov.
- Vykonajte mŕtvy ťah ako prvé cvičenie chrbta. Toto cvičenie zaberá veľa energie. Kulturistovi prakticky uberie všetky sily, po ktorých je ďalší tréning chrbta jednoducho nereálny. Preto je možné takéto cvičenie vykonávať až po tých hlavných, na konci sedenia pridať mŕtvy ťah, ale nie na začiatku.
- Odstráňte príťahy. To sa nedá. V skutočnosti je to toto cvičenie, ktoré je najefektívnejšie na budovanie svalovej hmoty chrbta.
- Čo prekáža rastu svalovej hmoty v chrbte? Nesprávna technika horného odkazu. Väčšina športovcov robí toto cvičenie bližšie ku krku a správny spôsob, ako to urobiť, je pritiahnuť držadlo bližšie k spodnej časti hrudníka.
- Na ťažké cvičenia je potrebné použiť vzpieračský pás. V opačnom prípade riskujete zranenie. Po dokončení cvičenia ho môžete uvoľniť alebo úplne odstrániť. Vyhnete sa tak prepätiu.
- Pokrčí ramenami - švihne hrazdou. Je potrebné pracovať hore a dole, bez kruhových pohybov s ramenami. robte všetko hladko, bez trhania. Ťahajte lichobežníkom.
- Pri vykonávaní radu činiek by chrbát nemal byť rovnobežný s podlahou. Preto preťažujete spodnú časť chrbta. Najlepšie je držať chrbát v 70-stupňovom uhle k podlahe.
- Je potrebné správne klásť dôraz na jednu alebo inú oblasť chrbta. Na vypracovanie oblasti medzi lopatkami musíte širokým úchopom pritiahnuť tyč k hrudníku. Ak chcete zaťažiť dolné laty, stredným úchopom vytiahnite tyč smerom k žalúdku. Po dosiahnutí najvyššieho bodu stiahnite svaly latissimus dorsi ďalším úsilím.
Kulturisti najčastejšie robia neodpustiteľnú chybu pri ťahaní za biceps. Mali by byť úplne vylúčení z práce. Musíte pochopiť, že musíte ťahať výlučne na úkor chrbtových svalov.
Ako vybudovať svalovú hmotu späť?
Teraz, keď ste sa dozvedeli, čo prekáža rastu svalovej hmoty v chrbte, je načase sa zoznámiť s pravidlami pre budovanie hmoty. Hlavným pravidlom je hmotnosť, mala by byť zvolená tak, aby sa ukázalo, že nebude vykonávať viac ako päť až sedem opakovaní. Keď športovec cvičí s cieľom vybudovať svalovú hmotu chrbta, zapoja sa ruky a nohy. Aby ste si vytvorili úľavu, mali by ste zvoliť menej pôsobivú váhu - v jednej sérii tak budete môcť vykonávať od 12 do 20 opakovaní.
Stále je potrebné hovoriť o dôležitých bodoch. Takže pri vykonávaní trakcie rôznych typov sa pred cvičením so závažím musíte dobre zahriať. To isté platí pre hmotnosť bremena blížiacu sa k maximálnemu zaťaženiu športovca. Neťahajte výťahy. Chrbát by zároveň nemal byť zaoblený ani uvoľnený.
Hlavné zásady budovania svalovej hmoty chrbta
Teraz, keď ste sa dozvedeli, čo narúša rast svalovej hmoty chrbta, sa môžete dozvedieť o hlavných pravidlách, ktoré vám pomôžu správne a rýchlo ho vybudovať:
- Vyberte správnu hmotnosť. Mal by byť dostatočne ťažký, aby priamo ovplyvňoval trénované svaly, a zároveň dostatočne ľahký, aby dokázal ovládať túto hmotnosť v celom rozsahu pohybu.
- Nikdy nezabudnite na formu. Pri budovaní svalovej hmoty chrbta je veľmi dôležitá technika vykonávania silových cvičení, ich správna forma. Počas cvičenia sa pri mŕtvom ťahu nešvihajte tam a späť, inak sa záťaž prenesie na iné svalové skupiny.
- Maximálna koncentrácia na pracujúce svalové skupiny. Tak budete môcť svaly maximálne stlačiť a precítiť každé opakovanie súčasne. Toto je veľmi dôležité pri tréningu chrbtových svalov, pretože musíte cítiť, že vaše svaly pracujú správne.
- Čiastočné opakovania. Toto je pokročilá technika pre akékoľvek školenie. Pred stiahnutím závažia nezabudnite v hornej fáze pohybu úplne natiahnuť chrbtové svaly.
Najlepšie potraviny na rast svalovej hmoty
- Jedz vajcia - majú veľa bielkovín, vápnika a železa. Športovec by mal tento výrobok jesť každý deň.
- Tvaroh veľmi cenné pre budovanie svalovej hmoty. Tento produkt obsahuje rýchle aj pomalé bielkoviny. iba 150 gramov tvarohu dáva asi 22 gramov bielkovín.
- Losos je tiež zdrojom bielkovín, ako aj omega-3 mastných kyselín.
- Turecko. Mäso obsahuje vitamíny a minerály a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Kuracie prsia. Na 100 gramov mäsa je 22 gramov bielkovín.
- Rybí tuk - pomáha pri rýchlom zotavení po pôsobivom zaťažení.
- Ovsené vločky - sklad minerálov a vitamínov, sacharidov a vlákniny.
- Hovädzie mäso - zdroj kvalitných bielkovín.
- Pohánka - na sto gramov je osemnásť gramov bielkovín.
- Voda. Zvyšuje energetickú hladinu, zlepšuje trávenie, zvyšuje silu.
Základné princípy náboru chrbtových svalov nájdete v tomto videu:
[media =
