Naučte sa robiť kardio doma, aby ste čo najrýchlejšie zhodili tuk a posilnili zdravie srdca. Behanie je medzi zástancami zdravého životného štýlu veľmi obľúbené. Ak použijete vhodný výživový program v spojení s behaním, tuku sa môžete efektívne zbaviť. Na behanie však nie vždy zostane čas a v takýchto chvíľach môžete pri chudnutí využiť behanie na mieste doma.
Teraz je tento druh behu tiež veľmi populárny a ak si prečítate recenzie ľudí, najčastejšie sú pozitívne. Beh na mieste je pre obéznych ľudí veľmi prospešný. Môže sa používať aj s obmedzenou pohyblivosťou, napríklad pre starších ľudí.
Behanie doma kvôli chudnutiu pomáha zlepšiť prácu srdcového svalu, cievneho systému, urýchľuje prietok krvi a je vynikajúcim zahrievacím nástrojom. Ak chcete beh používať predovšetkým na boj s telesným tukom, mali by ste robiť dlhé sedenia, ale výsledky budú skvelé.
Na cvičenie potrebujete bežecké topánky s dobrým odpružením a priestorom. S posledne menovaným nebudú žiadne problémy v žiadnom byte, pretože doslova potrebujete 1,5 x 1,5 metra voľného miesta. Nie je potrebné kupovať žiadne ďalšie vybavenie a na dosiahnutie pozitívneho výsledku je potrebné vykonávať pravidelné cvičenia, ktorých trvanie je asi pol hodiny alebo viac.
Výhody behania doma na chudnutie
Ak sa rozhodnete schudnúť behaním na mieste, potom by vaše činnosti mali byť pravidelné. Malo by sa tiež pamätať na to, že všetky druhy behu pôsobia na kĺby a aby sa chránili pred zranením, sú potrebné špeciálne topánky. Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov. Každý deň môžete cvičiť asi pol hodiny. Tu sú hlavné výhody behu na mieste:
- Vynikajúci prostriedok na prevenciu rôznych chorôb srdcového svalu, napríklad hypertenzie, tachykardie atď.
- Zmierňuje stres a zlepšuje náladu.
- V dôsledku zrýchlenia prietoku krvi sa zlepšuje zásobovanie mozgu kyslíkom a to vedie k zlepšeniu jeho činnosti.
- Metabolické procesy sa urýchľujú, čím sa aktivuje lipolýza.
- Prevencia „stresového“prejedania sa.
- Zlepšuje sa svalový tonus.
- Zlepšuje sa fyzická kondícia a držanie tela.
Aby bolo jogging doma, aby bolo chudnutie účinné, musíte cvičiť neustále a s vysokou intenzitou. Aj keď raz alebo dvakrát týždenne vykonáte silné cvičenie, tuku sa nezbavíte. Počas tohto časového obdobia by ste mali vykonať najmenej tri polhodinové sedenia, ale je lepšie zvýšiť ich počet na šesť. Na sledovanie intenzity svojej aktivity môžete použiť monitor srdcového tepu alebo krokomer. Tieto zariadenia je teraz možné lacno kúpiť v obchodoch so športovým tovarom alebo pomocou špeciálnych aplikácií pre smartfóny.
Na aktiváciu procesov spaľovania tukov musíte urobiť 40 až 60 krokov na 60 sekúnd alebo udržať srdcový tep v zóne od 50 do 80 percent maxima. O zónach spaľovania tukov sa dnes už veľa popísalo, ale podľa najnovších štúdií existujú dve podmienky, za ktorých telo začne spaľovať tuky:
- Váš srdcový tep je vyšší ako 50 percent maximálneho srdcového tepu.
- Je potrebné vytvoriť si pre seba pohodlnú záťaž, v ktorej budete môcť dlho behať.
Ako zorganizovať hodiny joggingu doma?
Ak je vaša kondícia slabá, začnite cvičiť pomalým tempom na krátku dobu. To vám umožní určiť, ako tvrdo bude toto kardio zaťaženie vaše telo. Mali by ste začať s trojminútovým behom a potom stojí za to zastaviť sa a zhodnotiť svoju fyzickú kondíciu.
Ak je váš srdcový tep normálny a cítite sa dobre, predĺžte čas sedenia na päť minút rovnakým tempom. Ak máte po behaní búšenie srdca a zdá sa, že je tento orgán pripravený „vyskočiť“z hrudníka, potom by sa mala hodina zastaviť a na druhý deň cvičiť tri minúty rovnaké hodiny a spomaliť.
Prvý týždeň by vaše hodiny mali trvať 3 až 5 minút (pozrite sa na svoj stav). Zároveň musíte počúvať svoje telo, aby ste nepoškodili svoje zdravie. Toto odporúčanie sa týka ľudí, ktorí sú veľmi obézni alebo majú veľmi zlú fyzickú kondíciu. Pravidelným cvičením postupne získate tvar a schudnete. Asi po 3 alebo 4 mesiacoch by ste mali zvýšiť intenzitu.
Keď ste pripravení zvýšiť záťaž, môžete pokračovať v behu na mieste alebo použiť bežecký pás. Dnes sú v predaji malé simulátory tohto typu, ktoré je možné nainštalovať do bytu. S bežiacim pásom dokážete zhodiť zhruba tri kilá telesného tuku každý mesiac. Ak sa rozhodnete pokračovať práve v takýchto cvičeniach, mali by ste začať odznova s minimálnym zaťažením. Cez deň nebehajte viac ako päť kilometrov. To vám umožní nielen udržať prijateľné zaťaženie srdcového svalu, ale tiež eliminuje opotrebovanie kĺbovo-väzivového aparátu. Aby ste dosiahli skvelé výsledky, je vhodné cvičiť 5 alebo 6 krát počas týždňa.
Joggingová technika doma na chudnutie
Na zlepšenie odpruženia je vhodné cvičiť na gumovej podložke. Ako sme už povedali, na kvalitné cvičenie potrebujete 1-1,5 štvorcových metrov voľného miesta. Pred začatím relácie by ste sa mali zahriať pomocou chôdze tri alebo štyri minúty. Môžete sa postaviť pred stenu a oprieť sa o ňu rukami na úrovni hrudníka. Zároveň mierne pokrčte ruky v lakťových kĺboch a telo nakloňte dopredu.
Potom začnite striedavo trhať nohy zo zeme, napodobňujte beh. Sledujte svoje držanie tela - ramenné kĺby sú mierne spustené a membrána by nemala byť „stlačená“. Keď sa v oblasti chrbta začnete cítiť príjemne, môžete sa vzdialiť od steny a pokračovať v behu na mieste. Je potrebné odtlačiť a pristáť výlučne na prednej časti nohy a kolenné kĺby by nemali byť úplne natiahnuté.
Typy joggingu na chudnutie
Je potrebné poznamenať, že školenie sa najlepšie vykonáva v dobre vetranom priestore. Ak to chcete urobiť, otvorte okno a vpustite do bytu čerstvý vzduch. Teraz sa pozrime na druhy behania na mieste.
Klasický beh
Je to najľahší typ behu a stačí zdvihnúť nohy zo zeme. S jeho pomocou nebudete môcť vytvoriť silné zaťaženie, a preto by triedy mali byť dostatočne dlhé - 30-40 minút. Môžete zrýchliť, spomaliť a dokonca aj chodiť.
Skúste dýchať bránicou, nie hrudníkom. Váš dych by mal byť rovnomerný. Tiež pri športovaní musíte vždy počúvať svoje telo. Aby ste našli optimálny režim behu, stojí za to urobiť niekoľko experimentov.
Beh s vysokými kolenami
Intenzitou výrazne prekonáva klasický beh a to vám umožňuje skrátiť čas na cvičenie. Malo by sa pamätať na to, že pri behu s vysokým zdvihom kolenných kĺbov sa zvyšuje zaťaženie väzivovo-artikulárneho aparátu.
Aby ste znížili riziko poranenia, musíte dobre cvičiť. Do práce sa aktívne zapájajú nielen svaly nôh, ale aj chrbát a brucho. Intervalový beh môžete využiť na zvýšenie efektivity svojho tréningu. Behajte napríklad s vysokými kolennými kĺbmi 60 minút a potom bežte rovnako dlho.
Beh s prekrývaním
Ak chcete používať tento druh joggingu doma na chudnutie, mali by ste mierne nakloniť trup dopredu a zdvihnúť kolenné kĺby vysoko, pokúsiť sa dotknúť zadku päty. Rovnako ako predchádzajúci typ behu, aj tento kardio tréning je vysoko intenzívny, ale napätie v kĺboch je výrazne nižšie. Pretože jogging s prekrytím funguje skvele na svaly stehna a zadku, môžete nielen schudnúť, ale aj zlepšiť vzhľad svojho tela.
Ako schudnúť doma behom bez bežeckého pásu, sa naučíte z tohto videa:
