Chcete vedieť, ako si kulturisti udržiavajú svalovú hmotu a vrchol svalov počas celého roka? Pozrite sa na Tajomné spôsoby siedmich profesionálov. Predtým, ako uvediete sedem spôsobov, ako udržať svalovú hmotu, treba povedať, že by ste si mali skontrolovať kvalitu odpočinku a najmä spánku, ako aj svoj výživový program. Ak si dostatočne oddýchnete alebo sa poriadne najete, nemôžete počítať s pokrokom.
Keď sa váš výkon zníži, mali by ste skontrolovať symetriu, mobilitu a stabilitu. Tiež si znova zopakujte svoj tréningový program, možno sú v ňom chyby. Športovci najčastejšie nevenujú dostatočnú pozornosť základným cvičeniam so zameraním na izolované cvičenia.
Druhou, nemenej častou chybou je nedostatočný pokrok v pracovných mierkach. Váhy musíte postupne otravovať. Asi najúčinnejšou metódou na prekonanie prekrvenia svalov je urobiť opak toho, čo ste robili predtým. Váš tréningový program napríklad veľa využíval delené tréningy. Skúste začať precvičovať svaly celého tela.
Alebo ak ste urobili tri sady po osem opakovaní, teraz urobte osem sérií po tri opakovania. Ak máte problémy s cvičebnou technikou, zaraďte do tréningového programu pomocné pohyby. Na zvýšenie sily pri mŕtvom ťahu teda môžete použiť cvičenia s rôznym športovým vybavením alebo vykonávať predné drepy s prestávkou.
Ak sa váš pokrok zastavil a svaly už nenaberú na objeme, je pravdepodobne načase urobiť krok späť. Teraz si predstavíme sedem spôsobov, ako si udržať svalovú hmotu.
Metóda č. 1: Skontrolujte základy svojho tréningu
V kulturistike existuje niekoľko zásad, ktoré je potrebné vždy dodržiavať. Predtým, ako začnete hľadať príčiny a riešenia svojich problémov, musíte prehodnotiť niektoré body svojho prístupu k tréningovému procesu. Najprv si dajte pozor na cvičenia, ktoré robíte. Musia byť účinné.
Ak sa výkon pri ich výkone nezvyšuje, mali by ste ich pravdepodobne zmeniť. Nie všetky cvičenia sú pre každého športovca rovnako účinné a je potrebné ich prispôsobiť individuálne.
Metóda č. 2: Skontrolujte symetriu, mobilitu a stabilitu
Toto sú dosť dôležité parametre a mali by ste im venovať pozornosť. Sú chvíle, keď je pokrok zastavený kvôli strachu z poškodenia tela. Chcete viac namáhať kĺby a on začne odolávať, pretože väzy nie sú dostatočne pevné na nové zaťaženie. Stagnácia môže byť pre vaše telo varovaním, že by ste mali prestať a problém vyriešiť. Odfoťte sa z rôznych uhlov a uistite sa, že sa vaše telo vyvíja symetricky. Mali by ste tiež venovať pozornosť výkonu silových pohybov. Povedzme si, pozrime sa, akú veľkú váhu používate pri stláčaní činiek na šikmej lavici. Potom sa skúste prevrátiť a urobiť rovnaký pohyb s rovnakou hmotnosťou a počtom opakovaní.
Nezabudnite venovať pozornosť pohyblivosti kĺbov. Všetky pohyby by mali byť ľahké.
Metóda číslo 3: Zachovajte jednoduchosť
Teraz na internete nájdete veľké množstvo rôznych metód a tréningových programov. To je na jednej strane dobré, ale môže vás to aj zmiasť. Nezabudnite, že je potrebné dávať pozor na dva hlavné body:
- Vyberte si len tie cvičenia, ktoré sú vhodné na riešenie vašich problémov.
- Vyťažte z nich maximum zvýšením pracovnej hmotnosti.
Čím komplexnejší bude váš tréningový program, tým ďalej budete od cieľa.
Metóda číslo 4: Vytvorte ukazovatele sily
Rozvoj svalovej hmoty a sily by mal vždy ísť spoločne. Čím väčšiu silu majú vaše svaly, tým väčšiu váhu môžete použiť. Toto tvrdenie platí nielen pre naberanie hmotnosti, ale napríklad aj vtedy, ak potrebujete spáliť prebytočný tuk.
Silový tréning by ste mali vykonávať aspoň raz týždenne. Je potrebné povedať, že takéto hodiny nebudú trvať veľa času. Stačí urobiť 2-4 cvičenia v 3-5 sériách s toľkým počtom opakovaní.
Metóda č. 5: Obnovte dynamiku a použite bicyklovanie
Ak zistíte, že stagnujete, znížte pracovné hmotnosti o 10-20 percent a začnite znova. Týmto krokom môžete zlepšiť techniku cvičenia a dodať svojmu telu novú posilu. Poradenstvo pri chudnutí vám môže pripadať hrozné, ale niekedy je lepšie urobiť krok späť a potom začať opäť napredovať.
Pri bežnom progresívnom zaťažení môžete postupovať pomerne dlho, ale ak budete používať bicykel, potom sa účinnosť výrazne zvýši. V tomto prípade môže byť bicyklovanie použité vo vzťahu ku konkrétnemu cvičeniu.
Metóda číslo 6: urobte opak
Na dosiahnutie cieľa bude často veľmi efektívne použiť inú cestu. Zjednodušene povedané, na tréningu urobte pravý opak. Použili ste napríklad cvičenie s nízkym objemom a vysokou intenzitou. Teraz by ste mali skúsiť zvýšiť hlasitosť a súčasne znížiť intenzitu.
Metóda č. 7: Dočasne sa zamerajte na iný cieľ
Možno by ste teraz mali nechať úlohu osamote a zamerať sa na toho druhého. Po určitom čase sa opäť vrátite k svojmu pôvodnému cieľu. Stratili ste napríklad pokrok v hromadnom tréningu, zamerajte sa na zvýšenie ukazovateľov sily.
Ak telo prestane efektívne spaľovať tuky, začnite pracovať na svalovej hmote. To zvýši metabolizmus a zefektívni budúci tréning sušenia. Svoje úspechy musíte neustále hodnotiť. Prepnutím svojej pozornosti na inú úlohu samozrejme trochu oddialite dosiahnutie pôvodného cieľa, ale nakoniec ho budete môcť dosiahnuť oveľa skôr.
Ak sa ocitnete v stave svalovej stagnácie, potom použite týchto sedem spôsobov na udržanie svalovej hmoty.
Viac podrobností o tom, ako si udržať svalovú hmotu po kurze, nájdete v tomto videu:
