Základné cvičenie na rozvoj hrúbky latissimus dorsi. Naučte sa techniku a nuansy popravy pre maximálny rast svalov.
Čo je prehnutý rad činiek a aké svaly švihá?
Hlavným účelom tohto typu trakcie je intenzívny rozvoj hlavných veľkých svalov chrbta, zvýšenie jeho hrúbky a hustoty. V dôsledku systematického výkonu dochádza k tejto svalovej hypertrofii s vytvorením odvážneho trupu v tvare písmena V na chrbte. Existujú dve hlavné možnosti vykonávania trakcie činky a niekoľkých derivátov. V klasickej kulturistike sa vykonáva nasledujúcimi spôsobmi:
- Východisková pozícia: športovec položí jedno z kolien (napríklad ľavé) na vodorovnú lavicu, pričom súčasne spočíva na podpore rovnakou rukou. Lakeť musí byť mierne pokrčený, dosiahnuť rovnobežnú polohu tela s lavicou Pravá noha je mierne vzadu do strany. Voľnou rukou držte činku striktne pod ramenom kolmo na podlahu.
- Východisková pozícia: Iba jedna ruka spočíva na lavičke (napríklad ľavá). Rovnomenná noha ohnutá v kolene je umiestnená za oporou. Pravá noha, takmer úplne predĺžená, je nastavená dozadu a do strany. Trup majte plochý a chrbát rovnobežný s podlahou.
Spolu s vysokou anabolickou odozvou má toto cvičenie množstvo ďalších dôležitých výhod:
- Bezpečnosť vykonania;
- Objemové zaťaženie mnohých svalov súčasne;
- Nevyžaduje špeciálne vybavenie a simulátory;
- Mnohostrannosť vykonávania;
- Zlepšenie držania tela, dodatočné posilnenie driekovej chrbtice.
Vďaka týmto a mnohým ďalším výhodám je činka jedným z najuniverzálnejších cvikov zameraných na vysokokvalitné štúdium svalov hornej časti tela.
Aké svalové skupiny trénuje prehnutý rad?
Pri vykonávaní tejto trakcie sa súčasne napína niekoľko dôležitých veľkých svalov chrbta, ktoré tvoria jeho tvar:
- Najširší;
- Veľké a malé okrúhle;
- Lichobežníkový;
- Zadné delty;
- Kosoštvorcový sval.
Okrem chrbta sa do práce aktívne zapája aj biceps, predlaktie a ramenný pletenec. Pri správnej technike sa všetky vyššie uvedené svaly sťahujú súčasne, čím sa zvyšuje objem a nadobúda sila a sila.
Správna technika prehnutia nad radom
Účinnosť tohto cvičenia závisí od správnosti východiskovej polohy. Preto skôr, ako začnete ťahať, sa musíte uistiť, že ruky, nohy a ohyb trupu sú správne.
Pri vykonávaní prvej verzie klasického radu činiek musíte odpočívať na lavičke s jedným kolenom. Noha by mala zároveň visieť z okraja a byť vo voľnej polohe. Rukou rovnakého mena sa tiež opierame o lavičku, lakte držíme mierne pokrčené. V tejto stabilnej polohe je telo rovnobežné s oporou. Druhá noha je na podlahe, mierne vzadu a do strany. Voľnou rukou vezmeme činku a pevne ju uchopíme za rukoväť a vykonáme vertikálne pohyby. V hornom bode amplitúdy sa odporúča na niekoľko sekúnd zafixovať polohu ruky, pričom stiahnete chrbtové svaly a spojíte lopatky.
Správna trakcia sa vykonáva s lakťami stlačenými čo najbližšie k telu. Pohyb by sa mal skončiť, keď činku privediete do spodnej časti brucha. Mnoho začiatočníkov robí veľkú chybu, keď vyvoláva chute na prsné myši. V tomto prípade nebude chrbát správne používaný a zaťaženie na ňom sa zníži. Dýchanie je klasické, s námahou, výdychom, pri relaxácii - nádychom. Po vypracovaní plánovaného počtu opakovaní jednou rukou zopakujte to isté aj druhou rukou. Počet sérií v cvičení závisí od úrovne tréningu športovca, sledovaných cieľov (rast svalov alebo spaľovanie tukov) a hmotnosti strely. V priemere športovci vykonajú 3-5 prístupov s každou rukou s pracovnou hmotnosťou potrebnou na dokončenie 8-12 opakovaní do „zlyhania“.
Odporúčania a nuansy na vykonávanie prehnutých radov
Očakávaný výsledok z tohto multifunkčného cvičenia získate, iba ak budete dodržiavať základné pravidlá jeho implementácie:
- Pri zdvíhaní by mal lakeť vyčnievať nad úroveň ramien. Na to musíte urobiť silnú počiatočnú pomlčku.
- Ak nie je možné zdvihnúť lakeť do požadovanej výšky v mŕtvom ťahu (viac ako na úrovni ramien), potom je lepšie vziať si ľahšiu činku. V opačnom prípade nebudú do práce zapojené všetky veľké chrbtové svaly a účinnosť cvičenia sa dramaticky zníži.
- Zdvíhaním pracovnej ruky s činkou nahor nemôžete spustiť opačné rameno. Telo musí byť striktne rovnobežné s podlahou a pri všetkých pohyboch rúk nehybne fixované.
- Je nevyhnutné, aby ste vždy zostali rovnobežne s podlahou vzadu a kontrolovali vztýčenú polohu chrbtice. V tomto prípade zmizne riziko poranenia tejto časti tela.
- Keď ste vyskúšali obe navrhované možnosti pre klasickú trakciu (s dvoma nohami na podlahe alebo s jedným kolenom na lavičke), môžete si vybrať tú, ktorá pri vykonávaní viac pocíti zaťaženie chrbtových svalov. Účinná bude aj kombinácia oboch metód v prístupoch.
- Aby sa eliminovalo zaťaženie bicepsu, pri tomto type trakcie je dôležité vykonávať všetky pohyby výlučne pomocou chrbtových svalov a spájaním lopatiek. Táto technika bude čo najefektívnejšia.
- V procese vykonávania radu činiek je potrebné úplne vylúčiť vplyv zotrvačnosti. Každý pohyb musí byť kontrolovaný a namáhavý.
Počas celého pohybu je dôležité, aby boli lopatky ploché a hrudník rovný. Panva musí byť v neutrálnej polohe, brucho stiahnuté a chrbát plochý po celej dĺžke s miernym prirodzeným vychýlením v krížoch. V žiadnom prípade by nemalo byť zaoblené - je to traumatické!
Aby bolo možné vykonávať tento dôležitý cvik úplne správne, je potrebné vyhnúť sa bežným chybám - miernemu posunutiu krížov, vytiahnutiu lakťa z tela alebo prítomnosti zotrvačnosti v pohyboch.
Denis Borisov hovorí o ohnutých radoch činiek v tomto videu:
