Zistite, ako dostať svoju postavu do formy pomocou inovatívneho cvičenia a tajnej diéty od profesionálnych kulturistov. Medzi profesionálnym športovcom a obyčajným dievčaťom zaoberajúcim sa fitness je jedna vec - stanovujú a riešia určité problémy. Ak sa prvý snaží o maximálny športový výkon, potom pre druhého stačí, aby bol štíhlejší a viac sexy. Dnes sa naučíte o telesnej kondícii, jej tréningu a diéte, zoznámite sa so zásadne novým prístupom k tréningu nôh a svalov zadku.
Ako hojdať nohami a zadkom pre dievčatá v rámci telesnej zdatnosti?
Dievčatá si veľmi často poškodzujú tréningom bez konkrétneho cieľa a bez tréningového programu. Tento prístup vám nedovolí stať sa krajšími, ale môže iba zhoršiť situáciu. To isté platí pre pravidelný tréning. Musíte pochopiť, že úspech sa dá dosiahnuť iba neustálou prácou na sebe a vlastnom tele.
Neexistujú žiadne všeobecné vzdelávacie programy, pretože všetci ľudia sú individuálni. Ak jedna metóda tréningu funguje pre vašu priateľku, potom pre vás pravdepodobne nebude fungovať. Dievčatá najčastejšie trénujú trikrát týždenne a podľa klasickej schémy rozdelia telo na tri alebo dve časti.
Výsledkom je, že každá skupina svalov je zaťažená najlepšie raz za sedem dní. Vzhľadom na nízku intenzitu cvičenia, ktorá sa najčastejšie pozoruje u dievčat, svaly nedostávajú dostatok podnetov na rast. Ak nezmeníte svoj postoj k tréningu, úspech sa nedostaví.
Minimálnou úlohou pre vás je zvýšiť svaly ramenného pletenca (najmä delty), zadku, stehien a brušných svalov. Na dosiahnutie týchto cieľov budete musieť dodržiavať tieto pokyny:
- Robte silové cvičenia trikrát alebo štyrikrát týždenne a kardio dvakrát alebo trikrát týždenne. Začnite s 20 minútami kardia a potom týždenne zvyšujte. Vylúčte zo stravy tučné jedlá a jednoduché sacharidy.
- Znížte príjem uhľohydrátov (komplexných) o 50 gramov každý týždeň.
- Ak pociťujete silný hlad alebo svalovú slabosť, potom každý druhý alebo tretí deň zvýšte obsah uhľohydrátov vo vašej strave na úkor ovocia.
- Medzi jedlami si nedávajte dlhé prestávky. To platí nielen pre spaľovanie tukov, ale aj pre priberanie na váhe.
Tréning telesnej zdatnosti
Takmer pre všetky dievčatá je dolná časť tela veľmi problematickou oblasťou. Je to hlavne kvôli štruktúre ženského tela. Pri výbere cvikov je potrebné uprednostniť tie základné. Súčasne nie všetky sú vhodné, ako napríklad, mŕtvy ťah. Jedinou prijateľnou možnosťou tohto cvičenia pre ženy je mŕtvy ťah na rovných nohách.
Pri drepoch je tiež lepšie pracovať v stroji Smith a chrbát držať striktne zvislý. Dievčatá veľmi často vykonávajú tlaky na nohe. Je to veľmi dobrý krok, ale má aj svoje nevýhody. V prvom rade sa to týka vylúčenia stabilizujúcich svalov z práce. Ženské telo v každodennom živote by malo fungovať čo najharmonickejšie, a preto lisy na nohy zvyšujú riziko zranenia. Je lepšie ho použiť ako pomocnú látku.
Keď už hovoríme o drepoch, mali by ste sa rozhodnúť pre rôzne drepy plie. Chodidlá by mali byť zhruba na šírku ramien a ponožky by mali navzájom zvierať pravý uhol. Je dôležité, aby sa kolenné kĺby pohybovali v rovine prstov na nohách. Dostaňte sa tak nízko, ako dokážete ovládať pohyb. Ak sa kolenné kĺby pohybujú dopredu, potom je potrebné zastaviť.
Predtým, ako sa začnete dvíhať, napnite zadok a dvíhajte kontrolovaným pohybom adduktorov. Pri zdvíhaní je tiež dôležité otáčať kolenné kĺby smerom von. Malo by sa tiež povedať, že by ste sa nemali snažiť pracovať na simulátoroch. Účinnejšie je bezplatné cvičenie s vlastnou váhou. Cvičebné stroje môžu byť pre vás iba doplnkom. Ďalším dôležitým bodom je potreba nielen naberať na hmotnosti, ale aj tvarovať svaly. To sa dá dosiahnuť plyometrickými cvičeniami a kardio cvičeniami.
Beh môže byť na tieto účely veľmi účinný. Vďaka tomu nielenže svaly vašich nôh napumpujete ešte viac, ale aj im dodáte krásny tvar. Najlepšie je behať vonku, ale bude fungovať aj bežecký pás. Z plyometrických cvičení môžete radiť skákanie v rôznych variáciách - do strany, hore, na podperu atď. Jediným bodom tu je byť opatrný pri bočných skokoch. Je to kvôli ich vysokému riziku zranenia. Môžu byť však z programu vylúčení, pretože bez nich zostáva veľa možností.
Pozrite sa na cvičenie chrbta bodyfitness od šampiónky Olgy Filatovej v tomto videu:
