Tréningový program pre ženy a mužov, ktorí prichádzajú do posilňovne, by mal byť prispôsobený ich schopnostiam. Začiatočníci by mali najskôr opustiť základné cvičenia z dôvodu nedostatku skúseností so správnou technikou a zorganizovať viac ľahkých tréningov a pre športovcov so skúsenosťami sa základ stane základom tréningového plánu. Správne zvolené záťaže a vyvážená výživa pre športovca sú receptom na krásne telo. Tréningové programy pre mužov a ženy v telocvični by mali byť zostavené podľa určitých zásad a pravidiel.
Ak náhodne vykonávate jeden alebo druhý všetky druhy cvičení, je ľahké dovoliť preťaženie niektorých svalových skupín a ostatné nechať necvičené. Výsledkom je, že namiesto tela vašich snov môžete mať zdravotné problémy.
Spoznajte päť rozdielov: Cvičenie pre mužov a ženy
Rovnaké cvičenia fungujú dobre pre ženy aj pre mužov. Ďalšia vec je v počte prístupov a opakovaní, vo váhe záťaží a frekvencii používania určitých cvičení.
Sila a rýchlosť sú medzi predstaviteľmi silnejšieho pohlavia dobre vyvinuté, vytrvalosť a flexibilita sú prednosťami žien, rovnako šikovnosť majú ženy i muži. Preto musí byť tréningový komplex naplánovaný s prihliadnutím na tieto charakteristiky a individuálne vlastnosti.
- Muži sú schopní pracovať s ťažšími hmotnosťami a robia 6-12 opakovaní na sériu. U žien je pracovná hmotnosť vždy nižšia, ale počet opakovaní v sete je vyšší, asi 12-15.
- Rôzne úrovne produkcie norepinefrínu umožňujú mužom trénovať do posledného dychu, zatiaľ čo hladina tohto hormónu u žien je oveľa nižšia a nedokážu sa dopracovať k zlyhaniu.
- Testosterón v ženskom tele sa tiež produkuje 10 -krát menej ako u mužov. Pre dámy je prijateľný režim viacerých opakovaní s vysokou intenzitou.
- Mužské telo nie je tak ochotné ukladať prebytočný glykogén do rezervy, preto je ich strava viac nasýtená množstvom sacharidov a tukov.
- Napriek tomu, že štruktúra človeka je u oboch pohlaví takmer rovnaká, ich ciele a túžby sú úplne odlišné. Zatiaľ čo niektorí chcú široký, nafúknutý trup, iní snívajú o elastickom, výraznom zadku. Vzhľadom na tieto túžby a individuálne vlastnosti je tréning pre mužov a ženy zameraný na úplne iné časti tela.
Možnosť tréningového programu
Tréningový program v telocvični pre ľudí „na mieste“by mal najskôr zahŕňať základné viackĺbové cvičenia zamerané na precvičenie celého tela.
Každé cvičenie by malo začínať kardio zostavou na bežiacom páse, švihadle alebo bicykli, ako aj jemným zahriatím svalov celého tela. A až po 10-20 minútach rozcvičky môžete začať cvičiť so závažím.
Programy pre začiatočníkov vo svete železných športov sú spravidla zostavené podľa kruhového tréningového systému. To znamená, že v jednom tréningovom procese je potrebné napumpovať všetky svalové skupiny.
- Ramená a lichobežník: Sediaci lis.
- Hrudník: bench press na rovnej alebo šikmej lavici.
- Ruky: Zdvíhajte ruky s činkami, striedavé dvíhanie činiek striedajte s bicepsom.
- Chrbát: vytiahnutie na hrazde (pre mužov) alebo špeciálny simulátor (pre ženy), ťahanie za pás v sede.
- Nohy: podrepy, tlaky, vzpriamenie nôh, stojace a sediace lýtka.
- Brušné svaly: krútenie.
Kruhový tréningový program by sa mal vykonávať asi tri mesiace, trikrát týždenne. Po jeho absolvovaní môžete začať experimentovať s delenými tréningovými systémami.
Triedy, medzi ktorými je prestávka jeden alebo dva dni, sa považujú za najúčinnejšie, pretože telo má čas na odpočinok a zotavenie. Optimálne je cvičiť tri dni v týždni, napríklad v pondelok, stredu, piatok.
Prečo v tomto článku nie je podrobný cvičebný plán? Pretože u každého to bude iné. Ľudia sú rôzni, každý má svoje vlastné ciele, plány a individuálne vlastnosti tela, na základe ktorých musíte zostaviť tréningový program. Jediné, čo funguje na každého, bez ohľadu na to, či je cieľom pribrať alebo schudnúť a vyschnúť, sú základné cvičenia.
Program je dobrý, ak sledujete neustály pokrok z tréningu, ktorý je založený na princípe periodizácie:
- získať silu;
- zvýšenie kvalitnej hmoty;
- odľahčovacia práca alebo funkčný tréning.
Hneď ako sa pokrok zastaví, je potrebné zmeniť tréningový plán. Nezabudnite tiež na jedlo, dodržiavanie správne organizovanej stravy poskytne ešte lepšie výsledky tréningu.
Videorecenzia najlepších vzdelávacích programov s Denisom Borisovom:
