Chcete vedieť, ako nabrať svaly a nemrhať touto hmotou na lokálne spaľovanie tukov? Pozrite sa na tajomstvá kulturistických hviezd, ktoré boli tiež endomorfmi. Pre endomorfy je veľmi dôležité sledovať vlastnú telesnú hmotnosť, a to je dosť ťažké. Tento typ postavy sa vyznačuje prebytočným telesným tukom. Telo endomorfov je najčastejšie malé, ramená sú zaoblené a kostná štruktúra je pomerne široká.
V tele endomorfných športovcov sa tuky hromadia práve v tých oblastiach, ktoré je potrebné trénovať: brušné svaly, ruky, nohy atď. Musia starostlivo pristupovať k svojmu výživovému programu, pretože iba vďaka tomu dokážu ovládať svoju telesnú hmotnosť. Zároveň, ak sa s touto úlohou úspešne vyrovnajú, bude pre nich relatívne ľahké získať svalovú hmotu. Bude však oveľa ťažšie dosiahnuť vysokokvalitnú úľavu od svalov.
Vlastnosti a pravidlá výcviku endomorfov
Kulturisti endomorfov často používajú veľké hmotnosti, pretože majú tendenciu rýchlo naberať na hmotnosti. Hlavný dôraz pri tréningoch by mal byť na základné pohyby a minimálny počet opakovaní. Na zvýšenie ukazovateľov sily je takéto školenie skvelé, ale na úľavu je potrebné použiť iné schémy.
To je hlavný dôvod potreby pracovať s miernou hmotnosťou a vysokou intenzitou. Najľahšie to dosiahnete skrátením prestávky medzi sériami. Cez týždeň by mal mať endomorf maximálny počet cvikov, ale mali by ste byť opatrní a nepreťažovať sa, pretože to môže viesť k vážnemu zraneniu. Trvanie lekcií by malo byť v priemere od jeden a pol do dvoch hodín.
Tento tréningový režim zlepší metabolické procesy v tele a dodá svalom úľavu. Je tiež potrebné zahrnúť do tréningového programu a izolovaných cvičení. Je to dôležité pre endomorfných športovcov a kardio záťaž, ktorá môže byť prítomná v tréningovom programe aj denne. Súčasne je potrebné objasniť zachovanie získanej svalovej hmoty.
To isté sa dá povedať o silovom tréningu. Ako viete, počas práce na úľave v tele sa zvyšuje katabolické pozadie. To je tiež uľahčené vysokou intenzitou tréningu, ktorá vám umožní schudnúť a dosiahnuť požadovaný výsledok. Z tohto dôvodu je potrebné k tejto problematike pristupovať veľmi kompetentne.
Všetky činnosti endomorfov by mali byť zamerané na urýchlenie metabolických procesov. Z tohto dôvodu by športovci mali trénovať tak často, ako je to možné. Ako sme však uviedli vyššie, hlavnou vecou nie je pretrénovať telo, a preto by šesťrečové sedenia boli ideálnou možnosťou pre kulturistov endomorfov. Zvyšok týždňa je vyhradený na odpočinok. Jeden tréningový deň musíte venovať práci na hornej časti tela a druhý - spodnej časti, a tak ich striedať. Medzi sériami nemusíte používať veľa cvičenia a malý alebo žiadny odpočinok. Každá séria by mala mať 6 až 8 opakovaní a medzi sériami odpočívajte jednu minútu alebo viac. Ak existuje príležitosť cvičiť v posilňovni dvakrát denne, bude to skvelé. V tomto prípade by ste sa však mali zamerať na rýchle vlákna ráno a pomalé vlákna na večer. Na každú svalovú skupinu stačí použiť dva alebo tri cviky a jeden z nich musí byť základný. Skúste častejšie meniť počet opakovaní a prístupov, pracovné váhy a dĺžku odpočinku. Nebojte sa použiť rôzne metódy na zvýšenie intenzity cvičenia, napríklad nútené opakovania.
Program výživy endomorfov
Správny výživový program sme už spomenuli vyššie. V prvom rade sa nemusíte zaoberať výberom potravinárskych výrobkov, urobiť správnu diétu, ktorá urýchli metabolické procesy v tele. Práve nízka rýchlosť metabolizmu je hlavným problémom všetkých endomorfov.
V prvom rade by ste mali začať používať zlomkové jedlá. Jedzte najmenej šesťkrát denne. Okrem toho by sa to malo robiť tak, aby sa jedlo podávalo súčasne podľa plánu. Keď je váš metabolizmus dostatočne vysoký, prestanete priberať na tuku a začnete zvyšovať svalovú hmotu.
Dôležitý je samozrejme aj výber správneho jedla. Malo by ísť o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale tuky by mali byť čo najviac obmedzené. Počas dňa musíte telu poskytnúť pomocou jedla asi 2 alebo dokonca 3 gramy bielkovinových zlúčenín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Celkový podiel tukov v strave by naopak nemal prekročiť 10%. Zároveň nie je dôležitejšie samotné percento, ale kvalita tuku. Mali by ste konzumovať približne rovnaké množstvo mononenasýtených, nasýtených a polynenasýtených tukov.
Malo by sa tiež pamätať na to, že telo endomorfov spracováva proteínové zlúčeniny oveľa horšie. Sacharidy by mali byť väčšinou komplexné, ako napríklad obilniny. Pokúste sa vyhnúť jednoduchým sacharidom a pokiaľ je to možné, odstráňte ich zo stravy. Je tiež potrebné znížiť celkové množstvo uhľohydrátov, pretože prebytočné živiny sa premenia na podkožný tuk.
Pite vodu a snažte sa konzumovať menej sladkých nápojov, vrátane športových. Sacharidové doplnky by ste mali užívať až po cvičení, aby ste telu pomohli doplniť zásoby glykogénu čo najrýchlejšie. Po zvyšok času by podiel uhľohydrátov v strave nemal prekročiť 30 percent.
Budete tiež potrebovať rybí olej a komplexy vitamínov a minerálov. Všetky tieto látky prispievajú k urýchleniu spaľovania tukov a priberaniu. Aby ste odstránili pocit hladu, nepoužívajte sladké ovocie a zeleninu, ale snažte sa obísť rôzne prídavné látky.
Výživu a tréning endomorfov nájdete tu:
