Mýty o športovej diéte. Prečo sú mylné predstavy. Obsah článku:
- Počítanie kalórií
- Merajte v potravinách
- Nízkosacharidové jedlá
- Bielkovinové zlúčeniny
- Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov
V tomto článku sa pokúsime vyvrátiť hlavné mylné predstavy súvisiace so športovou diétou. Dnes si povieme o piatich mýtoch, ktoré športovcom patria o športovej strave.
Mýtus 1: Na kontrolu hmotnosti musíte počítať kalórie
Diéta hrá v živote športovca veľmi dôležitú úlohu. Mnoho športovcov, ktorí zostavujú svoj výživový program, však nemá celkom správne predstavy o niektorých nuansách tohto procesu.
Verí sa, že pre kontrolu hmotnosti je veľmi dôležité starostlivo sledovať množstvo spotrebovaných kalórií. Navyše si to myslia nielen ľudia, ktorí bojujú s nadváhou, ale odporúčajú aj renomované diéty. To však nemusí byť z dlhodobého hľadiska štíhle.
Je to spôsobené zmenami, ku ktorým dochádza v živote každého človeka, a nie je možné presne vypočítať potrebný počet kalórií. Nikto nebude argumentovať skutočnosťou, že akékoľvek zmeny životných podmienok človeka majú veľký vplyv na jeho telo. Preto všetky živé bytosti vyvinuli špeciálne mechanizmy prežitia, vďaka ktorým je regulovaná výroba a spotreba potrebného množstva energie.
Takže napríklad s poklesom obsahu kalórií vo vašej strave sa zníži aj bazálny metabolizmus. Športovci by pri zostavovaní svojho výživového programu určite mali vziať do úvahy všetky aspekty tejto metódy.
Nie všetky kalórie sú vytvorené rovnako. Napríklad kalórie z cukru pravdepodobne zvýšia percento vášho telesného tuku ako kalórie z orechov. Telo je schopné nezávisle používať kalórie z rôznych kombinácií potravín. Rovnaké kalórie v určitej kombinácii potravín podporia ukladanie tukov.
Stojí za to pamätať na časy jedla. Kalórie zo sacharidov sú po ukončení tréningového procesu užitočné a účinné, budú však mať negatívny vplyv na telo pred ním, pretože sa zvýši hladina kortizolu v krvi.
Jednou z najobľúbenejších a zároveň najkontroverznejších diét dnes je diéta, ktorá obmedzuje množstvo spotrebovaných kalórií. Jeho tvorcovia tvrdia, že pomocou ich formulácie je možné znížiť celkovú úroveň metabolického stresu, čo zase predĺži životnosť. Existuje však veľa otázok, na ktoré nevedia odpovedať.
Zároveň by sa malo uznať, že vďaka výpočtom kalórií je možné celkom presne určiť množstvo energie prijatej z jedla. Je len potrebné, aby ste túto metódu použili správne. Teraz vedci zistili, že množstvo spotrebovaných kalórií ovplyvňuje metabolizmus proteínových zlúčenín.
So zvýšením kalorického obsahu stravy v tele sa bielkoviny maximálne využijú a s poklesom sa zníži syntéza bielkovín. Je teda bezpečné povedať, že výpočet kalórií možno dobre použiť ako referenčné meradlo spotreby energie, ale ako základ stravy ho nemožno použiť.
Mýtus 2: Môžete jesť všetko, ale musíte vedieť, kedy prestať
Pojem „byť striedmy“je v dnešnej dobe veľmi populárny. Väčšina odborných lekárov tvrdí, že všetko je možné s mierou.
Výsledkom je, že obrovský počet ľudí s nadváhou nemôže pochopiť, čo urobili zle. A ide o to, že nemôžete jesť všetko s mierou. Moderovanie nikdy nebolo synonymom úspechu. Mnoho z najväčších osobností v histórii ľudstva boli ľudia extrémov. Rímski legionári cvičili, aby prežili v extrémnych podmienkach. Už vtedy sa vedelo, že striedmy výcvik na bojisku nepomôže.
Ľudské telo je schopné prispôsobiť sa akýmkoľvek zmenám v životnom prostredí. Čím sú tieto zmeny silnejšie, tým je väčšia šanca, že do hry vstúpia šetrné gény, vďaka ktorým bude človek schopný prežiť. Hlavnou výzvou pre gény na prežitie je optimalizácia množstva spotrebovanej energie. V dôsledku toho je schopnosť získať palivo zo sacharidov a tukov považovaná za rozhodujúci faktor prežitia.
Ako nájsť miernu dávku pre konkrétnu osobu? Podľa najnovších štúdií sú pri najmenších zmenách obsahu stopových prvkov v strave postihnuté kostrové svaly.
To isté sa dá povedať o obsahu tuku v potravinách, ktorý ovplyvňuje množstvo mastných kyselín vo svalových bunkách. Ak napríklad strava nie je vyvážená, potom vysoký obsah Omega-6 v strave môže viesť k nedostatku Omega-3. Na druhej strane to bude znamenať narušenie systému obnovy svalového tkaniva, chronické zápalové svalové procesy.
Moderovanie nemožno aplikovať na atletickú diétu. Pred tréningovým procesom nemôžete konzumovať veľké množstvo „nevyžiadanej“látky. To povedie k zmene hladín kortizolu.
Citlivosť na inzulín je pre športovcov veľmi dôležitým faktorom. Keď klesá, schopnosť zotaviť sa z tréningu je výrazne narušená. Nevzdávajte sa rady „byť striedmy“. Po intenzívnom tréningu by mala existovať adekvátna výživa. V opačnom prípade sa telo nebude môcť zotaviť a čas strávený v posilňovni bude zbytočný.
Mýtus 3: Nízkosacharidové jedlá vám môžu pomôcť schudnúť
Pravdepodobne sa v dnešnej dobe bude dnešná doba pre dietetiku nazývať temná. Nikdy predtým toľko ľudí nepoužívalo rôzne diéty. V súčasnej dobe súčasne prekvitajú choroby kardiovaskulárneho systému, cukrovka a obezita.
Situácia je taká, že toto obdobie v histórii výživy pripadalo na maximálny počet produktov, ktoré sú umiestnené ako zdravé. Zároveň sú medzi nimi najobľúbenejšie potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Ich hlavným cieľovým publikom sú ľudia, ktorí sú si istí, že vďaka tomu budú môcť schudnúť. Začínajú s najťažšou diétou s nízkym obsahom sacharidov, ale nedokážu dosiahnuť chudé telo. Tukové usadeniny sa opäť vracajú a dochádza k prírastku hmotnosti, ktorý presahuje ten, ktorého sa predtým podarilo zbaviť.
Sú na to dva dôvody:
- Keď sa do tela dostane malé množstvo uhľohydrátov, produkuje sa menej energie, čo spomaľuje proces budovania tkanív.
- Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov často používajú chemikálie nízkej kvality.
Niektoré tyčinky bohaté na bielkoviny majú napríklad nepríjemnú pachuť a môžu tiež viesť k rozrušeniu žalúdka, nadúvaniu a ďalším nepríjemným následkom.
Vzhľadom na zlú kombináciu živín a prítomnosť chemikálií takéto potraviny výrazne zvyšujú záťaž na pečeň. Pečeň zase hromadí všetky druhy karcinogénov. To narúša normálny metabolizmus, čo vedie k obezite.
Ľudia, ktorí majú nadváhu a používajú diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, nenapraviteľne poškodzujú ich telo. Nie je to tak dávno, keď bola vo Švédsku dokončená štúdia, podľa ktorej majú ľudia s narušeným metabolizmom príznaky obezity a zhoršený metabolizmus lipidov.
Z tohto dôvodu môže používanie nízkosacharidových diét iba urýchliť nástup negatívnych účinkov. V dôsledku toho sa môže zvýšiť obsah lipidov v krvi a v dôsledku toho sa zvýši inzulínová rezistencia. Váha potom bude iba priberať.
Nie je potrebné klamať svoje telo. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom chemikálií alebo nekvalitných náhrad uhľohydrátov. Ich konzumácia môže byť najhorším rozhodnutím z hľadiska výživy.
Mýtus 4: Na rast svalovej hmoty musíte konzumovať určité množstvo proteínových zlúčenín
Jedným z najčastejších mýtov je viera v potrebu konzumovať určité množstvo proteínových zlúčenín. A na výpočet tohto množstva potrebujete poznať svoju váhu. Verí sa, že toto je jediný spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu.
Nikto sa nepokúša argumentovať o dôležitosti proteínov pri stavbe tkaniva, ale je to len jeden z mnohých faktorov. Celkovo telesná hmotnosť prakticky neovplyvňuje proces budovania tkanív a množstvo proteínových zlúčenín závisí viac od iných zložiek, napríklad od hormonálnej rovnováhy, rozpisu jedál, intenzity tréningu a biologickej hodnoty proteínových zlúčenín.
Pri vytváraní nových tkanív potrebuje telo udržiavať určitú rovnováhu hormónov. Pri hormonálnej nerovnováhe sa ani pri veľkom množstve spotrebovaných bielkovín svalová hmota nezvýši.
Rovnako dôležitým faktorom je intenzita tréningov. Pri vysokej intenzite sa zvyšuje hladina rastového hormónu a androgénov v krvi, čo podporuje vývoj svalového tkaniva. Je však tiež dôležité pamätať na odpočinok. Ak telo nemá dostatok času na zotavenie, je možné rozpad svalového tkaniva.
Pri konzumácii bielkovín je potrebné, aby sa dostali do tela do pol hodiny po skončení cvičenia. Ak nedodržíte toto pravidlo, rýchlosť syntézy proteínových zlúčenín vo svalových tkanivách sa výrazne zníži. Je oveľa efektívnejšie prijať 30 g bielkovín po skončení cvičenia, ako 60 g po niekoľkých hodinách. Nadbytok bielkovín pred tréningom však môže mať negatívny vplyv na proces budovania svalového tkaniva.
Na maximálnu asimiláciu proteínových zlúčenín by nemali vstupovať do tela v čistej forme a vo veľkých množstvách. Najnovšie klinické štúdie ukázali, že vysokokalorické potraviny zvyšujú biologickú dostupnosť proteínových zlúčenín. Relatívne malá dávka bielkovín môže byť prospešnejšia ako dvojnásobná dávka užitá veľmi neskoro.
Mýtus 5: Sacharidy, tuky a bielkoviny vo výživovom programe musia byť prítomné v určitom pomere
Dokonca aj predpokladať, že existuje nejaký spoločný pomer týchto prvkov pre všetkých ľudí, je jednoducho smiešne. Nemenej zábavná je viera v existenciu ideálnej hodnoty pre tento ukazovateľ, ktorá môže človeku pomôcť dosiahnuť cieľ pri naberaní svalovej hmoty.
Toto nebolo experimentálne dokázané. Naopak, zistilo sa, že ľudské telo je zvyknuté na sezónnu výživu a následne na iný pomer makroživín. Navyše, vzhľadom na počiatočnú potrebu prežiť s využitím všetkých druhov zdrojov potravy (živočíšneho a rastlinného pôvodu), sa ľudia museli prispôsobiť všetkým druhom kombinácií makroživín.
Optimálny pomer tukov / sacharidov / bielkovín jednoducho neexistuje. Tento ukazovateľ je ovplyvnený mnohými faktormi. Napríklad kvôli geografickým a klimatickým vlastnostiam svojho bydliska sú obyvatelia Ďalekého severu viac prispôsobení jedlu mastných surových rýb ako populácia Afriky. V tropickom podnebí bude ľudské telo uprednostňovať ovocie a obilniny pred rybami.
Pojem presných pomerov makroživín je iba pokusom o zjednodušenie teórie pre praktické použitie a prispôsobenie sa nutričnej komunite. Ale vo veciach správnej výživy nemôže existovať rýchle riešenie a ukazovateľ ideálneho pomeru.
Celá debata o špecifickom význame správneho pomeru makroživín je marketingový ťah. Vedci sa domnievajú, že gény našich predkov sú prítomné v modernom človeku. Telo bolo dlho prispôsobené na prežitie z potravín, ktoré stále pripomínajú to, čo ľudia jedli pred niekoľkými tisícročiami.
Pozrite si video o športovej strave:
Aby ste pochopili absurdnosť tvrdení o existencii ideálneho pomeru makroživín, stačí sa zamyslieť nad jednou vecou. Mal jaskyniar čas hľadať tento pomer, aby ho udržal? Jasné, že nie, ale prežil.
