Hlavnou úlohou powerliftera je zlepšiť výkon v súťažných cvičeniach. Naučte sa princípy populárnej teórie makrocyklovania v silovom trojboji. Ľudské telo by sa malo považovať za adaptívny systém schopný samoregulácie. Môžeme povedať, že človek je zbierka rôznych funkcií so spätnou väzbou. Počet rôznych účinkov na telo je veľmi veľký a nemá zmysel začať ich zoznamom.
Mnoho športovcov si mohlo všimnúť, že psychologické a fyziologické tóny sa v jednotlivých dňoch líšia. Po náročnom dni si môžete ľahko nastaviť osobné maximum, zatiaľ čo po niekoľkých dňoch odpočinku sa športové vybavenie dvíha veľmi ťažko. Príčinou týchto „anomálií“sú biologické rytmy.
Telo má mechanizmus, ktorý neumožňuje vyčerpať všetku dostupnú energiu. Vedci rozlišujú tri zložky biorytmov:
- Psychologické;
- Intelektuálne;
- Fyzické.
Pretože dnes hovoríme o teórii makrocyklovania v silovom trojboji, najväčší záujem nás zaujíma psychologická a fyzická zložka.
Powerlifteri musia zlepšiť výkonnosť v drepe, na lavičke a v mŕtvom ťahu. Okrem toho by sa mali rozvíjať svalové skupiny. Na dosiahnutie tohto výsledku musia športovci dodržať hlavný princíp tréningu a zvýšiť intenzitu tréningu, ako aj pracovné váhy. Nekontrolovaný prírastok hmotnosti môže súčasne viesť k pretrénovaniu, ktorého hlavnými príznakmi sú:
- Poruchy spánku;
- Strata chuti do jedla
- Zvýšená únava;
- Nízky fyzický a psychologický tón atď.
Stav pretrénovania je akýmsi signálom z tela, ktorý hovorí, že záťaže sú veľmi vysoké. Takmer všetky periodické zákony sú sínusové, vrátane biologických rytmov. Ich celý cyklus je v priemere dva týždne. Pretože stavbu tréningového procesu nemožno postaviť podľa zákona neustále sa zvyšujúcich funkcií, je možné ho prispôsobiť tak, aby vyhovoval vašim vlastným biorytmom. V tomto prípade vzniká otázka - čo robiť s progresiou zaťaženia? Ide o to, že rast svalovej hmoty je dosť veľký, keď každý nasledujúci cyklus v amplitúde prekročí predchádzajúci.
Čo je záťaž v makrocyklistike?
Predtým, ako budete hovoriť o teórii makrocyklovania v silovom trojboji a stavbe tréningových cyklov, mali by ste sa rozhodnúť pre koncept záťaže. Na tento účel je potrebné zdôrazniť faktory, ktoré ovplyvňujú účinnosť školenia:
- Hmotnosť športového vybavenia;
- Počet sérií a opakovaní;
- Dĺžka prestávok medzi sériami;
- Trvanie odpočinku medzi školeniami;
- Štýl vykonávania pohybov.
Ideálna možnosť by samozrejme bola pri zohľadnení všetkých vyššie uvedených faktorov, ale to všetko do značnej miery skomplikuje a nie je vhodné to robiť. Celková hmotnosť a počet opakovaní sú samozrejme dôležité, ale napríklad pri drepoch s hmotnosťou 100 kilogramov na desať prístupov alebo 200 kilogramov na päť prístupov sa zaťaženia budú líšiť a veľmi výrazne.
Na vytvorenie správneho makrocyklu bude stačiť vypočítať zaťaženie podľa nasledujúceho vzorca: P = Mf * N. Mf tu znamená hmotnosť športového projektilu, ktorá sa vynásobí faktorom významnosti. Tento indikátor sa zase vypočíta nasledovne - Mf = m * f. N je celkový počet opakovaní, N = n * s, kde n je počet opakovaní a s je počet prístupov. Môžeme teda s istotou povedať, že hmotnosť športového vybavenia, počet sérií a opakovaní sú pre powerlifterov dôležité. Z tohto dôvodu bude makrocyklus zostavený v závislosti od týchto ukazovateľov. Pojem výbušný tréning nám hovorí, že počet opakovaní pre športovcov, ktorí ich vykonávajú hlavne rýchlym tempom, by sa mal pohybovať v rozmedzí 2 až 8. Zároveň by mal byť počet sérií menší ako 6.
Je úplne zrejmé, že tréning s veľkým počtom opakovaní a hmotnosťou športového vybavenia asi 70% maxima poskytuje nižšie zaťaženie v porovnaní s dvoma opakovaniami a blíži sa maximálnej hmotnosti športového vybavenia. To nám umožňuje dospieť k záveru, že počas lokálneho minima celého makrocyklu je potrebné pracovať s hmotnosťou 70 až 75 percent maxima pri 6-8 opakovaniach v 3-5 sériách.
Miestnym minimom makrocyklu je v našom prípade tréning s 1 alebo 2 opakovaniami s hmotnosťou strely blízkou maximu. Nečakajte, že budete môcť hneď zostaviť správny makrocyklus, ktorý funguje skvele. Ovplyvňuje to dostatočne veľký počet faktorov, napríklad rýchlosť obnovy tela, pomer rýchlych a pomalých vlákien atď. Všetky tieto faktory sú jedinečné a každý človek má svoje vlastné. Bude trvať dlho, kým zostavíte správny cyklus.
Použitím teórie makrocyklovania v silovom trojboji môžete dosiahnuť značný pokrok, ale zostavenie správneho makrocyklu bude nejaký čas trvať. Na zostavenie presného makrocyklu v čo najkratšom čase je potrebné vybrať vzorku vysoko výkonných posilňovačov (najmenej CCM) v množstve asi 10 tisíc. V takom prípade je možné takmer pre každého športovca následne zostaviť presný rozvrh makrocyklov.
Malo by sa tiež povedať, že je veľmi dôležité správne zostaviť makrocyklus pred súťažou. V priemere je to asi 12 školení.
Viac informácií o makrocyklovaní v tomto videu:
