Každý vie o potrebe správnej výživy, ale začiatočníci majú stále otázky. Zistite, ktoré potraviny sú pre športovcov najcennejšie. Každý vie o potrebe správnej výživy, ale začiatočníci majú stále otázky. Zistite, ktoré potraviny sú pre športovcov najcennejšie.
V kulturistike existuje jedna axióma, ktorá hovorí toto: na rast svalov je potrebné veľa. V takom prípade by ste mali venovať pozornosť „je toho veľa“. Už dlho je dokázané, že významný nárast svalovej hmoty je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sa denne spotrebuje viac ako 4 000 kalórií. Asi štvrtina z tohto množstva pripadá na bielkovinové zlúčeniny, asi 15% ide na tuky a zvyšok tvoria sacharidy.
Je tiež potrebné poznamenať, že vyššie uvedené údaje majú vedecký základ a nie sú prevzaté zo stropu. Kým nespotrebujete polovicu obsahu kalórií vašej dennej stravy vo forme uhľohydrátov, potom by ste nemali počítať s výrazným nárastom hmotnosti. V ideálnom prípade by sacharidy mali tvoriť asi 60% z celkového príjmu energie.
Vzhľadom na nesprávny pomer hlavných živín veľa športovcov nevidí pokrok vo svojom tréningu. Je tiež dôležité rozdeliť jedlo rovnomerne po celý deň. Profesionálni športovci môžu počas dňa jesť asi 10 -krát. Ak budete jesť aspoň 5 alebo 6 krát, potom to už bude skvelé.
Veľa sa toho popísalo aj o bielkovinových zlúčeninách a my už len pripomíname, že počas dňa by ste mali skonzumovať od 2 do 2,5 gramu živiny na každý kilogram telesnej hmotnosti. Zostávajúce tuky, ktorých by malo byť v strave najmenej - asi 15%. Malo by sa však pamätať na to, že nie všetky tuky sú zdravé. Najškodlivejšie sú živočíšne tuky. Konzumujte prednostne arašidové maslo, orechy, avokádo a rybí olej. Ako vidíte, výber nie je príliš veľký. Teraz prejdeme k recenzii 11 produktov pre menu kulturistu.
Vajcia
Profesionálni športovci môžu počas dňa zjesť dve desiatky vajíčok. Je to spôsobené tým, že vaječný bielok má najlepšiu stráviteľnosť zo všetkých produktov. Nie nadarmo sa používa ako štandard a všetky ostatné proteínové zlúčeniny sa porovnávajú s vajíčkom.
Predtým sa predpokladalo, že vajcia obsahujú veľa cholesterolu, ale nedávne štúdie ukázali, že to nijako neovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele. To platí pre športovcov, ktorých telo je neustále pod silným fyzickým stresom. Bežní ľudia by mali konzumáciu vajíčok stále obmedzovať.
Je potrebné poznamenať, že vajcia obsahujú nielen bielkovinové zlúčeniny, ale aj ďalšie živiny. Žĺtok teda obsahuje karotenoidy, vitamín A a kyselinu listovú, ako aj cholesterol. V tejto súvislosti je potrebné povedať, že pri používaní AAS by ste sa nemali nechať unášať vajíčkami. V tomto prípade hladina zlého cholesterolu v tele stúpa.
Hovädzie mäso
To je ďalšia z najdôležitejších potravín pre športovcov. Hovädzie mäso je zdrojom nielen bielkovinových zlúčenín potrebných pre rast svalov, ale aj niacínu, zinku, železa a vitamínov B12 a B6. Pri konzumácii hovädzieho mäsa by ste mali oddeliť všetok tuk, ktorý tam je.
Obilniny
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom pomalých sacharidov. Vďaka ovseným vločkám sú telu na tri hodiny poskytnuté sacharidy. Vo výživovom programe každého profesionálneho športovca sú ovsené vločky povinné. Ovsené vločky tiež obsahujú rastlinné bielkoviny a rozpustnú vlákninu, ktoré sú veľmi prospešné pre kardiovaskulárny systém. Ak do ovsených vločiek pridáte bielkoviny, bude to skutočne šokujúce jedlo na naberanie hmotnosti.
Cestoviny
Cestoviny by mali byť jedným z vašich hlavných jedál. Je to spôsobené veľkým počtom kalórií, ktorých je v produkte asi 200. Veľmi dobrým pokrmom pre športovcov budú cestoviny v námorníckom štýle alebo použite iba paradajkový pretlak a pálivé korenie. Tu by bolo celkom vhodné spomenúť paradajky s obsahom lykopénu. Tieto látky pomáhajú predchádzať vzniku rakoviny.
Sendviče
Nenechajte sa prekvapiť, keď v tomto zozname nájdete sendviče. Napriek negatívnemu postoju odborníkov na výživu z celého sveta k sendviču je to pre športovcov skvelý spôsob, ako si dať rýchle občerstvenie. Urobte si sendvič s obľúbenými jedlami a získajte skvelý zdroj všetkých troch hlavných živín.
Marhule
Každý pozná toto chutné a výživné ovocie. Môžete jesť sušené marhule a marhuľové kompóty. Pre prírodné marhule bohužiaľ nie je sezóna a vy musíte hľadať východisko.
Sliepka
Tu hovoríme predovšetkým o hrudníku, ktorý obsahuje veľa proteínových zlúčenín a prakticky nemá tuk. Je veľmi dôležité správne variť kura. Hydina by nemala byť vyprážaná, ale je lepšie použiť domáci gril.
Sladký zemiak
Tento produkt obsahuje veľké množstvo draslíka, vitamínov B6 a C, beta-karoténu a vlákniny. Môžu sa jesť aj obyčajné zemiaky, ale budú bez beta-karoténu. Je veľmi dôležité, aby ste výrobok nesmažili na tuku.
Tuniak
O omega-3 tukoch je napísaných veľa článkov. Čo robiť, ak je to veľmi cenná látka. Okrem omega-3 je tuniak bohatý aj na bielkovinové zlúčeniny. Tuniaka môžete jesť priamo z plechovky, ale je lepšie vymyslieť nejaký šalát alebo si pripraviť sendvič.
Jablká
Bežné na prvý pohľad sa ukázalo ako veľmi užitočné a nielen pre športovcov. Jablká obsahujú veľké množstvo rýchlych uhľohydrátov, draslíka a vitamínu C. Treba tiež poznamenať prítomnosť izoflavónov v jablkách.
Jogurt
Ako každá stresová situácia, cvičenie s vysokou intenzitou môže viesť k tráviacim problémom. K ich vyriešeniu pomôže jogurt obsahujúci špeciálne kultúry húb, ktoré môžu obnoviť normálne trávenie. Za zmienku stojí aj vápnik, ktorý športovci potrebujú kvôli veľkému množstvu prijatých bielkovín. Zistilo sa, že proteín podporuje vylučovanie vápnika z tela, čo negatívne ovplyvňuje kostné tkanivo.
Tu je 11 must-have pre menu kulturistu.
Z tejto video recenzie sa dozviete viac o tom, aké potraviny by mal kulturista zahŕňať do stravy:
