V tomto článku sa pozrieme na zoznam potravín, ktoré by mal každý športovec konzumovať. Okrem toho popíšeme prospešné vlastnosti každej živiny. Polovica úspechu pri získavaní svalovej hmoty závisí od výživy, jej hodnota nie je o nič menej dôležitá ako systematický tréning. Každý profesionálny športovec vníma jedlo ako nevyhnutný prvok pre lepší metabolizmus a anabolický efekt. Voľba diéty nie je založená na chuti produktov, ale na ich vplyve na telo športovca. Existujú potraviny, ktoré majú prirodzené anabolické vlastnosti, samozrejme, nemôžu nahradiť výživové doplnky, ale pre kulturistu majú väčšiu biologickú hodnotu ako ostatné. Tieto spolu s suplementáciou a tréningom vám pomôžu dosiahnuť želaný nárast svalov rýchlejšie.
Sleď
Táto ryba má viac kreatínu ako akékoľvek iné jedlo. Ako viete, kreatín je pre kulturistov veľmi dôležitý, pretože prispieva k rastu svalového tkaniva a zvýšeniu sily. Tento prvok je tiež zodpovedný za transport základných živín do svalových vlákien, čo im umožňuje urýchliť proces ich rastu a obnovy po intenzívnom tréningu.
Sleď môže byť varený v absolútne akejkoľvek forme bez straty kreatínu. Bude užitočné jesť túto rybu v množstve 200 g niekoľko hodín pred začiatkom cvičenia, čím sa telo nasýti bielkovinami, zdravými tukmi, leucínom a hlavne kreatínom.
Cibuľa
Zelenina obsahuje kvercetín a alylpropyl disulfid, ktoré môžu zvýšiť hladinu inzulínu, takže môžu byť prospešné po cvičení. Dostatočnou dávkou bude jedna malá cibuľa, môžete ju pridať do šalátu so špenátom a paradajkami alebo s jej pridaním urobiť omeletu z bielkov. Obzvlášť odvážni ľudia môžu jesť cibuľu surovú, kým cibuľa so šalátom je sladšia a chutnejšia.
Grapefruit
Tento citrus sa stane nenahraditeľným asistentom počas obdobia sušenia a pri štúdiu brušných svalov. Pomáha spaľovať tuky. Jeho pôsobenie opäť odhalil experiment. Skupina ľudí vypila po dobu 12 týždňov pohár grapefruitovej šťavy denne alebo zjedla polovicu ovocia, zatiaľ čo zvyšok ich stravy bol rovnaký ako pre druhú polovicu účastníkov experimentu. Výsledkom bolo, že ľudia, ktorí jedli grapefruit, schudli v priemere o dva kilogramy viac ako tí, ktorí do svojej stravy nezaradili citrusy.
Ovocie má tento účinok vďaka pektínu, ktorý obsahuje. Tento prvok inhibuje prienik uhľohydrátov do krvného obehu, a tým zabraňuje zvýšeniu hladiny inzulínu. Ďalším dôvodom pozitívneho účinku na proces chudnutia je prítomnosť naringenínu v ovocí, spomaľuje rozpúšťanie kofeínu v krvnom sére, čo tiež prispieva k spaľovaniu tukov.
Odporúčaná dávka grapefruitov denne je 2-3 kusy, toto množstvo naplní telo dostatočným obsahom vlákniny, pektínu, vitamínu C a hlavne naringeninu. Jediná vec je, že ovocie by ste nemali jesť niekoľko hodín po skončení cvičenia, pretože má schopnosť znižovať inzulín.
Melón
Toto najväčšie bobule obsahuje v dužine aminokyselinu citrulín, ktorá sa vplyvom biologických procesov v tele premieňa na arginín. Tento prvok pomáha transportovať kyslík a živiny do svalov, čím sú silnejšie a väčšie. Melón tiež obsahuje lykopén, dokonca viac ako paradajky. Hodinu pred začiatkom fyzickej aktivity sa odporúča zjesť až 700 g vodného melónu, toto množstvo nasýti telo citrónom a dostatkom vody na intenzívnejšie cvičenie.
Jogurt
Špeciálne bakteriálne kultúry premieňajú laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá zlepšuje mikroflóru gastrointestinálneho traktu, pričom v ňom udržuje potrebnú rovnováhu, čím predlžuje anabolický účinok. Tento fermentovaný mliečny výrobok tiež nasýti telo proteínmi a podporuje ich lepšiu asimiláciu.
Jogurt je bohatý na vápnik a potláča produkciu hormónu zodpovedného za syntézu tukov, čo môže prispieť k zníženiu telesného tuku. Vyberte si jogurt bez cukru a so živými baktériami. Tento fermentovaný mliečny výrobok môžete jesť kedykoľvek počas dňa, nie však len pred a po tréningu.
Petržlen
Tieto zelené látky znižujú hladinu estrogénu, zlepšujú trávenie a predchádzajú dehydratácii a hromadeniu tuku. Apigenin je jednou zo zložiek petržlenu. Je to silný antioxidant, ktorý bráni bunkám tela v oxidácii, čo má priaznivý vplyv na ich funkciu a rast. Petržlen by mal byť pridaný do rôznych jedál; jeho veľký prínos bol zaznamenaný pri použití v surovom stave.
Zelený čaj
O tomto produkte existujú legendy, zelený čaj má veľa pozitívnych vlastností, hlavné sú:
- Zníženie telesného tuku;
- Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych a pečeňových chorôb;
- Podporuje obnovu kĺbového tkaniva;
- Bojuje proti rakovinovým bunkám.
Všetky tieto vlastnosti sú možné vďaka flavonoidu, látke, ktorá pôsobí ako antioxidant a tiež urýchľuje metabolizmus. Hlavným prínosom pre kĺby je odstránenie enzýmov, ktoré ovplyvňujú deštrukciu chrupavkového tkaniva. Pitie dvoch až troch šálok zeleného čaju denne môže chrániť fungovanie mnohých telesných systémov, najmä kĺbov, ktoré sú pre športovcov také dôležité, a tiež normalizovať metabolizmus.
Paradajky
Paradajky obsahujú lykopén a kvercetín. Prvá fytochemická látka je komplexný antioxidant, ktorý chráni pred prostatou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Quercetin chráni tepny pred zablokovaním a tiež pôsobí ako protizápalové činidlo, čo vám umožňuje rýchlejšie sa zotaviť po cvičení. Na dostatočný účinok týchto antioxidantov na organizmus musíte zjesť šesť paradajok denne.
Káva
Existujú rôzne názory na vlastnosti kávy, niektoré ju považujú za škodlivú pre telo, iné, naopak, za užitočné. Výhody kávy pre vzpieračov možno jasne zaznamenať. Tento aromatický nápoj zvyšuje účinnosť, má termogénne vlastnosti a štiepi tuky. Účinnosť kávy pred tréningom, pokiaľ ide o zvýšenie výkonu a zníženie prahu bolesti, je vyššia ako dokonca pri aspiríne. To vám umožní trénovať intenzívnejšie bez toho, aby ste zažili svalové nepohodlie.
Nedávne štúdie tiež poznamenali, že ľudia, ktorí konzumujú primerané množstvo kávy, sú menej náchylní na cukrovku, ochorenie žlčových kameňov a ochorenie pečene. Je lepšie uprednostniť celozrnný nápoj s jeho ďalším samočinným spracovaním. Fazuľa uchováva výrazne viac kofeínu ako instantný hotový výrobok.
Cesnak
Má množstvo prospešných vlastností, ale najdôležitejšia pre kulturistov je jeho schopnosť stimulovať syntézu testosterónu a blokovať produkciu kortizolu. Preto je práve cesnak považovaný za jednu z najzdravších potravín pre kulturistov. Pred cvičením sa odporúča jesť strúčik cesnaku. Alicín nachádzajúci sa v cesnaku je považovaný za dôležitý prvok v boji proti rakovinovým bunkám, nachladnutiu a srdcovým chorobám.
Brokolica
Táto zelenina má vysoký obsah indol-3-karbinolu. Tento prvok pomáha potlačiť pôsobenie estrogénu. Okrem toho, že blokuje pôsobenie estrogénu a jeho vplyv na telesný tuk a ďalšie prejavy vlastností ženského typu, zvyšuje anabolické vlastnosti testosterónu, ktorý je pre kulturistu neskutočne dôležitým ukazovateľom.
Okrem vlastností dôležitých pre športovca je brokolica cenným nosičom vitamínu U, v obsahu ktorého mu môže konkurovať len špargľa. Chlorofyl, ktorý je tiež súčasťou tejto zeleniny, má priaznivý vplyv na celý obehový systém a zloženie krvi.
Výrobok je bohatý na fosfor, beta-karotén, draslík, zinok, selén, železo, vitamíny rôznych skupín. Jesť 200-300 gramov varenej alebo surovej brokolice denne bude dostatočné na nasýtenie tela indol-3-karbinolom, ako aj vitamínom C a vápnikom.
Špenát
Hlavným zdrojom glutamínu je špenát, obsahuje tiež aminokyseliny a oktacoanol, ktorý zlepšuje rast svalových vlákien a pomáha zvyšovať ukazovatele sily, ktoré sú dôležité pre športovcov. Špenát obsahuje stopové prvky, ktoré zlepšujú obranyschopnosť tela, zrak a posilňujú kardiovaskulárny systém.
Špenát sa najlepšie konzumuje surový a pridáva sa do šalátu. Dosť 300 gramov tohto produktu denne, nemalo by sa konzumovať pred tréningom, pretože špenát spomaľuje proces trávenia. Špenát je jednou z najbohatších rastlinných potravín bohatých na bielkoviny.
Je považovaný za jeden z najlepších zdrojov železa a obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály. Jeho vlastnosti ovplyvňujúce silu boli popísané dokonca aj v legendárnej karikatúre o námorníkovi Popeye, ktorý vždy nosil pohár konzervovaného špenátu.
Slnečnicové semienka
Obľúbené semená každého z nich sú bohaté na glutamín a arginín, látky, ktoré zlepšujú anabolický účinok. Okrem nich semená obsahujú beatin, jeho hlavnou kvalitou je schopnosť chrániť pečeň pred chemickými zlúčeninami vrátane tých, ktoré sa dostávajú pri užívaní steroidov, a má aj regeneračnú funkciu pre kĺby. Spolu so slnečnicovými semienkami sa do tela dostáva vitamín E a prospešné mastné kyseliny. Je dovolené jesť sto gramov semien denne.
Čučoriedka
Práve čučoriedky majú najsilnejšie vlastnosti v boji proti radikálom. K tomuto záveru dospeli vedci z USA, ktorí urobili štúdiu rôznych potravín na prítomnosť antioxidantov v nich. Veľké množstvo antokyanínu v bobule pomáha chrániť kapiláry a cievy, ktoré sú zodpovedné za nasýtenie svalov krvou a živinami.
Nasýtenie svalov kyslíkom a ich sila závisia od toho, aké silné sú cievy. Bobule tiež zlepšujú mozgovú aktivitu a pamäť, táto vlastnosť je možná vďaka obsahu antokyanínu v čučoriedkach. Bobule by sa malo pridať do proteínového šejku, ktorý sa najlepšie konzumuje pred spaním, 100 gramov čučoriedok bude stačiť.
Pozrite si video o užitočných produktoch pre kulturistov:
Prezentované výrobky sa môžu stať vynikajúcou alternatívou k syntetickým biologickým prísadám. Sú vynikajúcim zdrojom mnohých stopových prvkov a vitamínov, ktoré športovci potrebujú. Aj keď dávate prednosť získavaniu živín z doplnkov, nemali by ste ignorovať prírodné potraviny, ktoré majú rovnaké vlastnosti, iba samotnú prírodu.
