Zistite, prečo musíte na crossoverovom stroji vykonávať silové cvičenia a ako to robiť správne. Aké svaly pumpuje a komu je toto cvičenie ukázané. Mužské prsia sú celé stvorenie, ktoré potrebuje dlhú a namáhavú prácu. Tí športovci, ktorí už vyčerpali pôsobivé veľkosti hrudníka, prenesú všetku svoju silu, aby dosiahli požadovanú úľavu.
Má zmysel obrátiť sa na také izolačné cvičenie, ako je kríženie (kríženie) alebo miešanie horných blokov. Vykonáva sa v špeciálnom blokovom trenažéri a dokonale zdokonaľuje atletický tvar hrudníka.
Účel izolačných cvičení na blokových simulátoroch: maximalizácia svalových vlákien konkrétnej svalovej skupiny na individuálnom základe. Vďaka tomu vynikne oddelenie a vytvoríte požadovanú hustotu svalov.
Jedným z týchto simulátorov je blokový crossover, ktorý je prítomný takmer vo všetkých telocvičniach. Doma, bohužiaľ, nebude možné zopakovať techniku bez simulátora.
Cvičenie s krížením účelovo precvičuje všetky časti hrudníka (vnútorné, vonkajšie a bočné), pričom sa vylučuje použitie tricepsu a delty. Rôzne možnosti jeho implementácie umožňujú pracovať s jednotlivými zväzkami prsných svalov. Crossover perfektne natiahne svaly a nepreťaží lakťové kĺby.
Vzhľadom na to, že cvičenie je izolované a nie základné (ako kliky, tlaky na lavičke), jeho činnosť prakticky nie je zameraná na zvýšenie svalovej hmoty. Je určený pre športovcov, ktorí už získali pomerne mohutný svalnatý hrudník a potrebujú dodatočné brúsne zaťaženie, aby si „skultúrnili“krásny tvar, „vyžehlili“svaly na rafinovanú úľavu alebo jednoducho urobili zmeny vo svojom tréningovom pláne, keď sú už unavení rovnakými neustálymi cvičeniami.
Technika vykonávania kríženia na blokoch
Fotografia ukazuje, ktoré svaly sa sťahujú a ako správne vykonávať toto cvičenie. Na prvý pohľad to vyzerá ako veľmi jednoduché cvičenie, ale je to len na prvý pohľad. V porovnaní s bench pressom poskytuje crossoverová práca väčší strečing a zvyšuje rozsah pohybu na maximum a v porovnaní s chovom s činkami dáva výrazne viac napätia v skrátenej polohe. To znamená, že cvičenie je skutočne účinné a športovcov potí.
Izolované krížové pohyby vám umožňujú sústrediť sa na vykonávanie:
- Postavte sa do simulátora medzi bloky a s rovnými ramenami s miernym ohnutím v lakťoch uchopte držadlá bloku uchopením zhora.
- Pri inscenovaní udržiavajte symetriu v celom tele. Často sa odporúča dať jednu nohu mierne dopredu, aby bola zaistená väčšia stabilita. Sila postoja sa môže zvýšiť, rovnováha je však narušená. Úroveň sily na ľavej a pravej strane bude nerovnomerná.
- Nakloňte trup v páse mierne dopredu (nie viac ako 15 stupňov). Chrbát majte vystretý, ale prirodzený priehyb chrbtice a lopatiek dajte dohromady. Východisková pozícia je zaujatá.
- Zhlboka sa nadýchnite a začnite dávať ruky dokopy, kým sa nedotknú, pričom maximálne namáhajte prsné svaly. Pohyby by sa mali vykonávať s ramennými kĺbmi a silou hrudných svalov, pričom trup a paže nechajte nehybné. Kefy by sa mali pohybovať v polkruhu (kresliť a rozťahovať).
- V koncovom bode urobte pauzu na 2 sekundy a pocíťte maximálne stiahnutie prsných svalov.
- Vydýchnite a pomaly uvoľnite závažie. Pri rozťahovaní rúk lakte pozerajú mierne hore a dozadu.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní.
Sklon tela ovplyvňuje rozloženie zaťaženia. Bez nakláňania, s rovnomernou polohou tela, väčšina záťaže smeruje do dolnej oblasti svalových vlákien hrudníka, s miernym naklonením je do práce zahrnutá vnútorná časť prsných svalov a nižšia naklonením, tým efektívnejšie sa čerpá horná časť hrudníka. Aby ste pri maximálnom prekrížení horných blokov pocítili sťahovanie svalov, odporúča sa zaobstarať si oporný pás chrbta. Pri práci s veľkou tonážou stojí za to sa chrániť popruhmi na zápästie, ktoré zvýšia silu úchopu. Niektorým ľuďom sa podarí vložiť špongiu medzi dlaň a rukoväť a zvýšiť tak sériu o niekoľko produktívnejších opakovaní. Radšej menej, ale lepšie - nemali by ste prenasledovať veľké pracovné hmotnosti, hlavnou vecou je zachovať techniku vykonávania a svaly vám čoskoro poďakujú dobrým výsledkom.
Intenzifikačné stratégie a počet prístupov
Okrem klasickej verzie crossoveru v stoji existuje mnoho ďalších možností, ako zaťažiť svaly: kľačanie, sedenie alebo ležanie na lavičke, rôzne uhly operadla a kolísanie výšky ramien v mieste ich klenby. Pri krížení na kolenách musíte brať menej pracovných závaží, pretože sloboda podvádzania (presunutie bremena z unavených svalov do nepoužitých) je úplne vylúčená.
Čerpanie svalov sa vo všetkých polohách líši, preto má zmysel experimentovať s výberom najefektívnejšej polohy pre lepšie stiahnutie prsných svalov.
Každý asi vie, že svaly pre svoj rast a krásnu dokonalosť potrebujú neustály šok. Na crossoveri môžete prekvapiť svoju hruď tým, že cvičíte s oboma rukami v poradí. V tomto variante „zaostrenia“hrudníka bude amplitúda lepšia, amplitúda sa ešte zvýši, a tak dobrým natiahnutím na začiatku a na vrchole pozície v cieli získate úplne izolačné cvičenie svalov.. Ako odroda môžete niekedy zahrnúť do tréningových zostáv so stratou hmotnosti: po úplnom vyčerpaní športovec zníži pracovné hmotnosti a opäť pracuje, kým svaly úplne nezlyhajú.
Vynára sa otázka, kedy je najlepší čas na prácu s crossoverom? Prirodzene by to malo byť cvičenie na hrudi. Neodpisujte však tým, že by ste tento pohyb dali na čelo tréningového programu. Najprv musíte šokovať svalovú skupinu ťažkými základnými cvičeniami (tlak na lavičke, nerovné tyče) a až potom vypracovať MMV pomocou bloku. Začiatočníkom odporúčame crossover úplne vylúčiť alebo to urobiť na konci cvičenia. Stačí vykonať 3 sady po 10 až 15 opakovaní.
Kombinácia crossoveru s ťažkými kombinovanými cvičeniami vám umožní „obliecť“hruď športovca do panciera so železným svalom!
Video s Denisom Borisovom o technike cvičenia „crossover na horných blokoch“:
[media =
