Zistite, ako správne cvičiť na lyžiach, povieme vám tiež o technike lyžovania a prečo sa oplatí tento šport robiť. Tento článok bude užitočný pre začínajúcich lyžiarov, ako aj pre športovcov, ktorí sa po dlhej prestávke rozhodnú vrátiť do tried. Pokúsime sa vám čo najpodrobnejšie povedať, ako by mal byť lyžiarsky výcvik štruktúrovaný a ako by mali postupovať začínajúci športovci.
Vzhľadom na cieľovú skupinu článku nebudeme hovoriť o komplexných tréningových metódach, ktoré by boli podložené výsledkami vedeckého výskumu. Ak máte veľa tréningových skúseností, tak tento článok tiež nie je pre vás. Dnes sa budeme venovať len základným pojmom a zásadám organizovania lyžiarskeho výcviku pre začiatočníkov.
Základné princípy organizovania lyžiarskeho výcviku
Hlavnou vlastnosťou, ktorú musí mať športovec zúčastňujúci sa bežeckého lyžovania, je vytrvalosť. Na rozvoj tejto kvality potrebuje športovec vykonávať veľké množstvo práce počas dlhého časového obdobia so srdcovou frekvenciou 120 až 130 úderov za minútu. Takto odmeraná práca by mala trvať zhruba jeden a pol alebo dve hodiny.
V tomto prípade je dôležité necítiť silné svalové napätie a dýchavičnosť. Ak človek dlho beží v nízkom tempe, alebo, povedzme, ide na bicykli, potom sa vo svaloch a srdci aktivujú rôzne procesy, ktoré vedú k určitým zmenám. Nezabudnite, že srdce je tiež sval. Vďaka tomu sa telo adaptuje na takú dlhodobú prácu.
Srdcový sval je akoby natiahnutý, čo vedie k zvýšeniu jeho vnútorného objemu. Pokiaľ ide o profesionálnych lyžiarov, cyklistov alebo maratónskych bežcov, srdcový sval môže byť počas tréningu až trojnásobok svojej pôvodnej veľkosti! Vďaka tomu je srdce schopné pumpovať viac krvi v rámci jednej kontrakcie, čo vedie k zníženiu počtu úderov do minúty.
Navyše je to typické nielen pre situácie, keď je športovec aktívny, ale aj pre chvíle odpočinku. Ak je priemerný srdcový tep bežného človeka v pokoji od 60 do 70 úderov, potom trénovaný športovec nemá viac ako 50. Napríklad známy cyklista ako Miguel Indurain mal pokojový srdcový tep iba asi 26-30 úderov za minúta ….
Podobná situácia je aj pri lyžiarskom výcviku. Ak pre začínajúcich lyžiarov srdcový sval pod vplyvom fyzickej námahy urobí asi 190 kontrakcií za minútu, potom u skúseného športovca pulz nepresiahne 150 úderov.
Nemenej významné zmeny sa vyskytujú vo svaloch športovca. Stávajú sa silnejšími a odolnejšími. Tiež zvyšuje počet ciev vo svalovom tkanive, aby sa zlepšilo zásobovanie kyslíkom. Vďaka tomu môžu svaly trénovaného lyžiara aktívne pracovať niekoľko hodín bez toho, aby sa unavili. Pretože pľúca sa tiež aktívne zúčastňujú na práci, čo vedie k zvýšeniu ich veľkosti. Lyžiar tak môže vdýchnuť viac vzduchu, aby plne zásobil telo. Tiež pri organizovaní lyžiarskeho výcviku musíte venovať pozornosť rozvoju silovej vytrvalosti, aby ste mohli dlho pohybovať rukami a nohami bez toho, aby ste sa unavili.
Ako zvýšiť rýchlosť lyžovania?
Musíte pochopiť, že existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť úlohu pred vami. Metódy lyžiarskeho výcviku, ktoré používate, sa môžu navzájom výrazne líšiť, ale s ich pomocou dosiahnete podobné výsledky. Niektorí športovci uprednostňujú viacnásobné intervalové sedenia, ktoré v každom tréningu prekonajú veľký počet vzdialeností. Ostatní lyžiari zase radi trávia čas v posilňovni.
Ak hovoríme o klasickej schéme, na ktorej je lyžiarsky výcvik postavený, musíte najskôr zvýšiť vytrvalosť a potom prejsť na zvýšenie rýchlostných vlastností. Najprv teda musíte prejsť dlhé vzdialenosti nízkym tempom. Pod pojmom „nízke tempo“by mal človek rozumieť prekonanie napríklad desiatich kilometrov za 60 minút. Je to spôsobené tým, že vytrvalosť môžete zlepšiť iba prácou so srdcovou frekvenciou v rozmedzí 120 až 130 úderov.
Keď beháte, nedávajte pozor na ostatných bežcov. Každý má svoje vlastné ciele, ktoré zahŕňajú použitie inej rýchlosti pohybu. Je úplne zrejmé, že na vyučovanie budete potrebovať monitor srdcového tepu alebo špeciálnu aplikáciu pre váš smartphone.
Počas prvých štyroch mesiacov tréningu (máj-august) by váš tréning mal zahŕňať merané behanie, bicyklovanie a imitáciu lezenia s palicami. V júli môžete bicykel vymeniť za kolieskové lyže. To všetko vám umožní položiť základ vytrvalosti v lete a na jeseň začať rozvíjať rýchlostné vlastnosti.
Lyžiarsky výcvik pre začiatočníkov: vlastnosti
Teraz môžete podrobnejšie povedať priamo o tréningovom procese lyžiara. Budeme vychádzať z predpokladu, že naši čitatelia nechodia len športovať, ale aj pracovať alebo študovať. Výsledkom je, že môžu trénovať iba večer a cez víkendy.
Od apríla, keď sa sneh roztopil a lyžiarska sezóna sa skončila, začína prechodné obdobie. Po skončení sezóny väčšina športovcov v tomto časovom období uprednostňuje odpočinok, čo je celkom pochopiteľné. Odporúčame vám, aby ste si v tomto čase oddýchli aj od cvičenia a dva až tri týždne budú celkom stačiť na to, aby sa telo zotavilo. Tréningový proces by mal byť obnovený v máji, pričom by sa malo vykonávať päťkrát týždenne. Naplánujte si 2-hodinový kríž v utorok a piatok. Streda a sobota sú pre všetkých rovnaká bežecká trať plus hodiny telesnej výchovy. V nedeľu urobte 120-minútový posilňovací kríž. Starší športovci sú oveľa schopnejší hodnotiť svoju fyzickú kondíciu v porovnaní s mladými športovcami, plní energie. Vyššie sme povedali, že trvanie školenia je dve hodiny, ale ak máte pocit, že je to pre vás veľa, môžete trénovať hodinu a pol alebo dokonca hodinu.
Toto sú len približné údaje a mali by ste sledovať stav svojho tela, aby ste našli optimálny tréningový režim. Pravdepodobne si niekto myslel, že navrhované lyžiarske cvičenie bolo mimoriadne jednoduché a málo účinné. Nie je to však tak a v praxi budete mať možnosť vypracovať všetky schopnosti, ktoré lyžiar potrebuje.
V pondelok by ste si mali poriadne oddýchnuť a vo štvrtok by ste mali navštíviť saunu (kúpeľný dom) a bazén. Je to nielen skvelý spôsob, ako telu dopriať odpočinok, ale aj aktívne zotavenie. Celý máj a jún získate zhruba desať hodín školenia týždenne. Pre svoje behy by ste si tiež mali zvoliť trate, na ktorých nie je veľmi členitý terén. Pri behu nepotrebujete pri lezení zrýchľovať, ale snažte sa udržať jednu tému na celej trati.
Rovnaká situácia je aj pri cyklistike, pre ktorú sa tiež oplatí zvoliť rovinaté trate. O kríži s imitáciou výťahov by malo byť povedané niekoľko ďalších slov. Na rovinatom teréne sa musíte pohybovať pravidelným behom, ale každý vzostup zdoláte krokom, pričom aktívne pracujete s rukami s palicami. V tejto dobe musíte simulovať lyžiarsku dvojstupňovú zjazdovku. Aby ste získali zo štúdia morálne uspokojenie, odporúčame meniť trate tak často, ako je to možné. Všimnite si tiež, že na kilometroch vašich krížov nezáleží a vzdialenosť musíte prekonať za jeden a pol alebo dve hodiny pri danom srdcovom tepe.
Všeobecná telesná príprava pre lyžiarov má tiež veľký význam. Keď v zime lyžujete na stope, musíte aktívne zapojiť ruky a ramenný pletenec. Treba poznamenať, že v modernom lyžovaní sa význam týchto svalových skupín dramaticky zvýšil. Osobitnú pozornosť musíte venovať tréningu chrbtových svalov, brušných svalov a tricepsov. Práve tí sú pri lyžovaní najaktívnejší.
Môžete si vybrať akýkoľvek silový pohyb určený na pumpovanie vyššie uvedených svalov. Existuje ich veľa a bude veľmi jednoduché vybrať si tie, ktoré sa vám páčia najviac. Tiež stojí za to zahrnúť do tréningového programu pre všeobecné telesné cvičenia a pracovať na simulátoroch, ktoré môžu simulovať pohyb rúk pri lyžovaní. Pri každom cviku, ktorý si vyberiete, by ste mali urobiť päť až šesť sérií po 10 alebo 15 opakovaní.
Tiež nezabúdajte, že cieľom vášho tréningu GP nie je nabrať svalovú hmotu, aj keď sa tiež zvýši, ale zvýšiť silovú vytrvalosť svalov. Začínajúcim lyžiarom bude stačiť absolvovať dve telesné cvičenia v trvaní asi pol hodiny.
V júli by ste mali začať na kolieskových lyžiach namiesto bicyklovania alebo joggingu, pričom dva z nich robíte v priebehu týždňa. Dajte ich na dni, keď máte tréning vo všeobecnej telesnej príprave. Od septembra musíte celkový čas svojich hodín v týždni skrátiť na 12-13 hodín. Môžete si napríklad naplánovať jazdu na bicykli na štvrtok. Odporúčame tiež behať kríže na tratiach so stredným a vysokým stúpaním. Mali by ste však zabezpečiť, aby svaly nôh neboli príliš kyslé. Tu je hrubý tréningový plán, ktorý vám ponúkame na prípravné obdobie.
Sledujte lyžiarsky výcvik v tomto videu:
