Máte hlad po diéte? Potom zistite, ako sa cítiť sýty a zhodiť tie prebytočné kilá pri silnej diéte na spaľovanie tukov. S akýmkoľvek diétnym výživovým programom musíte zúfalo bojovať proti hladu. Na to musíte svoj mozog neustále presviedčať, že momentálne nepotrebujete nič jesť. Dnes sa naučíte, ako poraziť schnutie hladu v kulturistike pomocou osvedčených metód odporúčaných vedcami.
Psychologický hlad
Z fyziologického hľadiska je pocit hladu pomerne zložitý proces. Vedci stále skúmajú účinky rôznych hormónov na telo, ktoré sledujú hmotnosť a výživu človeka. Hneď je potrebné poznamenať, že v tele sa syntetizuje veľké množstvo takýchto látok.
Hormóny vysielajú do mozgu signály, ktoré riadia rôzne procesy vrátane hladu alebo sýtosti. Dnes sú najviac študovanými hormónmi leptín, ako aj ghrelín. Prvý z nich riadi ľudskú saturáciu a je syntetizovaný tukovými bunkami. Ghrelin sa zasa nazýva hormón hladu a syntetizujú ho bunky žalúdka, ktoré nám pripomínajú, že máme jesť.
Psychický hlad
Pocit hladu však nie je správne brať do úvahy iba z hľadiska fyziológie, pretože je tiež ovplyvnený psychologickými faktormi. Určite veľa z vás pozná jedenie z nudy. Moderný výskum tiež naznačuje, že konzumácia nadbytočného jedla môže byť spôsobená rozmanitosťou potravín, ktoré nás obklopujú.
To nám dáva dôvod hovoriť o psychickom hlade. Oba typy hladu sú navyše prepojené a povedzme, fyziologický faktor môže dobre ovplyvniť psychologický hlad alebo naopak.
Ako sa vysporiadať s fyziologickým hladom?
Nájdite najlepší jedálniček
V jednom experimente americkí vedci skúmali tri jedlá denne, čo je dnes najbežnejšie. Chceli zistiť, ako zníženie a zvýšenie frekvencie jedál ovplyvní človeka. Výsledkom bolo, že organizátori experimentu dospeli k záveru, že zvýšenie frekvencie príjmu potravy prakticky nemá žiadny vplyv na chuť do jedla. Negatívny vplyv má naopak zníženie frekvencie kŕmenia.
Rovnako zaujímavá štúdia bola vykonaná minulý rok. Vedci porovnávali vplyv 3- a 6-hodinového plánu jedla na telo na rýchlosť oxidácie tukových buniek a pocit hladu. Experimentu sa zúčastnili muži a ženy a hodnotil sa pocit hladu a sýtosti, ako aj chuť k jedlu. Výsledkom bolo, že vedci dospeli k záveru, že časté jedlá stimulujú pocit hladu a optimálna schéma na boj s týmto pocitom sú tri jedlá denne.
Konzumácia proteínových zlúčenín
Ak konzumujete veľké množstvo bielkovín, potom pocit hladu klesá. Pri použití výživových programov s vysokým obsahom bielkovín teda zažijete minimálny hlad.
Jesť ovocie
Vedci sú si istí, že pečeňový glykogén, respektíve jeho zásoby, má veľký vplyv na hlad. Ak sú zásoby glykogénu malé, hlad sa zvyšuje. Pretože ovocie obsahuje veľké množstvo fruktózy, ktorá je najefektívnejším zdrojom glykogénu, mali by byť vo vašej strave prítomné.
Nezabudnite na vlákninu
Vedci zistili, že keď je žalúdok natiahnutý, aktivujú sa špeciálne receptory, ktoré signalizujú sýtosť. Vláknina je prakticky nestráviteľná a dobre vypĺňa žalúdok. Počas diéty teda jedzte zeleninu pred hlavným jedlom.
Nevylučujte zo stravy tuky
Prírastok tuku je vo väčšine prípadov spojený s nadmerným príjmom tukov. Ale zároveň majú tuky schopnosť urýchliť vylučovanie hormónov, ktoré potláčajú chuť do jedla alebo znižujú pohyblivosť žalúdka. Aby ste nezažili silný pocit hladu, je potrebné skonzumovať 20 až 25 percent tuku z celkového príjmu kalórií.
Ako sa vysporiadať s psychickým hladom?
Používajte techniku flexibilnej stravy
Väčšina diétnych výživových programov je založená na obmedzení alebo vylúčení určitých potravín, ako sú sladkosti alebo múčne výrobky. Ľudia však väčšinou chcú to, čo je zakázané. Toto je dosť vážny psychologický problém pre veľký počet ľudí. Aby ste tomu zabránili, dovoľte si konzumovať asi 10 percent „zakázaných“potravín alebo jedál.
Choďte športovať
Vedci zistili, že tréning môže zvýšiť, obmedziť alebo nemá žiadny vplyv na hlad. Cvičenie urýchľuje produkciu leptínu, ktorý znižuje chuť do jedla. Avšak na druhej strane je možný pokles koncentrácie glukózy, čo má stimulačný účinok na hlad. Pokojne sa dá povedať, že tréning eliminuje veľký počet psychologických faktorov a skvele sa hodí k diéte.
V tejto časti fitness blogu Pavla Naumenka sa naučíte, ako sa vyrovnať so sušením hladu:
