Zistite, prečo sa po tréningu dostavuje hlad, oplatí sa jesť po posilňovni a ako sacharidy ovplyvňujú vaše telo. Po tréningu ste pravdepodobne viackrát pocítili hlad. Dnes budeme hovoriť o dôvodoch jeho vzhľadu a povieme vám, ako s ním zaobchádzať.
Prečo je po cvičení hlad?
Tento problém je obzvlášť dôležitý pre začínajúcich športovcov. Mnohí z nich hovoria, že hodina sa ešte neskončila, ale už sú hladní. Väčšina ľudí dáva prednosť vydržaniu, pretože sa domnieva, že konzumácia jedla bezprostredne po tréningu zníži jeho účinnosť. Jednou z hlavných príčin hladu po tréningu je zle upravená strava.
Ľudia, ktorí sa rozhodnú schudnúť alebo načerpať novú energiu, si najčastejšie kúpia členstvo v posilňovni a začnú veľa cvičiť. Výsledkom je, že sa vracajú domov vyčerpaní a je celkom zrejmé, že túžba po občerstvení je v tomto prípade jednoducho obrovská. Takýto systém vám neprinesie požadovaný úspech. Aby ste po tréningu necítili hlad, musíte sa dve hodiny pred začiatkom tréningu poriadne najesť. Výsledkom je, že túžba po jedle sa vo vás objaví 40 minút po tréningu.
Najprv musíme zistiť, kto cvičí nalačno:
- rozhodnutie trénovať ráno;
- ak sa po práci musíte zúčastniť tried;
- chudnutie, presvedčený o účinnosti tohto prístupu.
Musíte si však uvedomiť, že takýto prístup k organizácii tréningového procesu nielenže nemôže priniesť pozitívne výsledky, ale môže dokonca poškodiť telo. Pozrime sa na dve situácie.
Prvým príkladom by bol ranný beh. Ten muž nejedol do ôsmej alebo deviatej a nie je pochýb, že po návrate domov bude mať veľký apetít. Ľudia sa navyše často prebúdzajú so silným pocitom hladu. Ak v takejto situácii nemáte raňajky, ale okamžite si idete zabehať, hladu po tréningu sa nedá vyhnúť.
V druhom prípade osoba bezprostredne po pracovnom dni ide do posilňovne. To naznačuje, že medzi štvrtou a šiestou hodinou večer nejedol. Nebudeme sa zameriavať na tie procesy, ktoré sa v tele aktivujú počas tréningu. Poznamenávame iba skutočnosť, že už v dvadsiatej minúte relácie telo nemá zásoby glukózy a na konci tréningu telo vyžaduje, aby ste ich v krátkom čase doplnili. Najnebezpečnejšou vecou na pocite hladu po vyučovaní nie je samotná chuť do jedla, ale skutočnosť, že môžete jesť nezdravé jedlá.
Ako sa zbaviť hladu po tréningu?
Ako sme už povedali, v prvom rade by ste mali jesť pred začiatkom školenia:
- Ak sa lekcia koná ráno, mali by ste vypiť aspoň pohár šťavy (čerstvo vylisovanej). Telo ho rýchlo spracuje a zvýši zásoby glukózy.
- Keď navštevujete posilňovňu po práci, na konci dňa by ste mali jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, napríklad kašu. Ovocie je tiež dobré.
Cvičenie pri relatívne nízkych teplotách môže tiež viesť k hladu po cvičení. To je v tej chvíli možné, ak trénujete pri teplotách nižších ako 15 stupňov. Podobná situácia je aj s hodinami v bazéne. Telo musí vynakladať energiu nielen na vykonávanie pohybov, ale aj na udržanie telesnej teploty.
Ak ste plávali v bazéne, potom viete, že po cvičení chcete skutočne niečo zjesť a najlepšie s vysokou energetickou hodnotou. Ak dávate prednosť cvičeniu na čerstvom vzduchu, mali by ste si oblečenie vyberať zodpovedne. Keď máte plány na plávanie, netrávte v bazéne viac ako 30 minút.
Po cvičení s vysokou intenzitou sa môže objaviť silný hlad. Dôvod je celkom zrejmý - vysoká spotreba glykogénu. Čím viac aktínu cvičíte, tým viac energie musí vaše telo vynaložiť. Vyhnúť sa hladu po cvičení s vysokou intenzitou vyžaduje kompromis. Pri športe je dôležitý zmysel pre proporcie, napríklad cvičte 30 minút, nepoužívajte vysokú intenzitu, vezmite si so sebou ovocie alebo tvaroh.
Čo robiť, ak máte po tréningu hlad?
Poďme sa pozrieť na to, čo robiť, ak sa po tréningu cítite veľmi hladní. Na začiatku by vašim zamestnaním nemala byť línia, po ktorej by ste si mali odoprieť jedlo. Okrem toho je dokonca potrebné mať občerstvenie. Keď telo po fyzickej námahe dostane živiny, urýchlia sa regeneračné procesy. Zásoby glykogénu sa rýchlo obnovia a potom sa začne obnova mikrod poškodenia svalového tkaniva.
Aby ste sa po tréningu zbavili hladu, odporúčame urobiť nasledovné:
- kuracie prsia (varené);
- omeleta z vaječného bielka bez pridania žĺtkov;
- nízkotučný tvaroh;
- chobotnice (varené alebo dusené);
- zeleninové šaláty, ochutené olivovým olejom, ale v malom množstve.
Správna organizácia výživy vo všeobecnosti a obzvlášť po tréningu má samozrejme veľa nuancií. Nezabudnite na individualitu tela každej osoby. U niektorých je normálne, že si po cvičení dajú pohár kefíru a iný športovec hovorí, že v tejto dobe sa fermentované mliečne výrobky do jeho tela nevstrebávajú.
Niektorí ľudia porovnávajú hlad so smädom a tvrdia, že ak budete piť dostatok vody po celý deň, nevypijete viac, ako vaše telo potrebuje. Rozhodne môžeme povedať, že po tréningu je voda potrebná, ale hlad nemusí hneď zmiznúť. Odporúčame vám vykonať experiment a určiť, čo je pre vás najlepšie.
Pôst a šport
Dnes je toho o prerušovanom pôstnom systéme veľa čo povedať. Ak analyzujete recenzie, získate dojem pomerne vysokej účinnosti. Pokúsme sa zistiť, ako možno šport spájať s pôstom.
Výhody prerušovaného pôstu pre športovcov
Začnime s výhodami, o ktorých hovoria fanúšikovia tejto techniky:
- Citlivosť na inzulín sa zvyšuje a telo lepšie reaguje na uhľohydráty z jedla.
- Výskum zistil významné zlepšenie zdravia, ktoré ovplyvňuje každý systém v našom tele.
- Metabolické procesy sú zrýchlené.
- Telo syntetizuje norepinefrín intenzívnejšie, čo vedie k zvýšeniu energetických rezerv.
- Produkcia somatotropínu sa urýchľuje, čo vedie k reštrukturalizácii energetického metabolizmu na využitie tukov a bielkovinové zlúčeniny sa používajú výlučne na riešenie problémov s plastmi.
- Chuť do jedla klesá, aj keď si mnohí sú istí opakom. Ak múdro hladujete, chuť do jedla sa vám nezvýši.
- Pohodlné z praktického hľadiska, pretože nie je potrebné nosiť so sebou nádoby na potraviny.
Pomerne často môžete počuť sťažnosti športovcov, že frakčná výživa im neumožňuje znížiť chuť do jedla a všetko sa deje presne naopak. Nie každý človek môže byť spokojný s malými porciami jedla a môže byť lepšie jesť menej často, ale jesť veľa jedál naraz. Očividne je v tejto záležitosti len jedna vec - každý človek si musí nájsť optimálnu výživu sám.
Je potrebné vylúčiť zo stravy uhľohydráty?
Vplyv hladu na výkonnosť človeka priamo súvisí s evolúciou. Naši predkovia nemali možnosť natankovať sacharidy pred lovom alebo zberom rastlín. Boli nútení striedať obdobia pôstu s časom, keď bolo jedla dostatok.
Je však potrebné hľadať potravu na prázdny žalúdok, pretože inak sa to nedá prežiť. Vedci sú presvedčení, že naša genetika od čias jaskynného muža neprešla veľkými zmenami. To naznačuje, že aj dnes môžeme urobiť veľa práce bez dodatočného dopĺňania uhľohydrátov.
Na získanie energie je telo schopné využiť nielen sacharidy, ale aj tuky. V tele priemerného človeka je prísun sacharidov asi 500 kalórií, ale tukové zásoby môžu byť oveľa väčšie. Napríklad máte 75 libier a štvrtinu tejto hmotnosti tvorí tuk. Energetická rezerva tela teda presiahne 160 tisíc kalórií.
Aeróbne záťaže aktivujú procesy využitia tukových tkanív a v prvom rade ide o spaľovanie tukov. Telo sa dokáže prispôsobiť pohybovým aktivitám a človek sa stáva silnejším, rýchlejším a krajším. Keď hladujete a cvičíte na tomto pozadí, telo začne efektívnejšie využívať tukové zásoby, ktoré má. Opäť prichádzame k logickému záveru, že cvičenie v kombinácii s nedostatkom sacharidov vám môže pomôcť zbaviť sa tuku. Podobná situácia je aj s prerušovaným pôstnym systémom.
Telo si vytvára zásoby glykogénu zo sacharidov dodávaných s jedlom. Navyše sú uložené nielen vo svaloch, ale aj v pečeni. Ak je svalový glykogén potrebný len na dodanie energie svalom, potom sa na výživu mozgu používa látka umiestnená v pečeni.
Existuje množstvo štúdií, ktoré poukazujú na dôležitosť konzumácie zdrojov uhľohydrátov pred, počas a po hodine. V tomto prípade je potrebné počas vysoko intenzívneho tréningu konzumovať dostatok sacharidov. V tomto režime prevádzky telo predovšetkým používa uhľohydráty. Tuky sa stávajú hlavným zdrojom energie iba vtedy, ak vykonávate pokojné pohyby.
Keď sa intenzívne cvičíte viac ako hodinu, vedci odporúčajú prijať 30 až 60 gramov uhľohydrátov každých 60 minút. Jednou z hlavných príčin nedostatočného pokroku pri chudnutí je vysoká frekvencia dopĺňania uhľohydrátov. Napríklad na spálenie všetkých kalórií v bežnej fľaši športového nápoja budete potrebovať asi 30 minút pokojného cvičenia na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse. Ak po tréningu hneď zjete, potom môžete aj priberať.
Ak ste počuli o systéme prerušovaného pôstu, pravdepodobne poznáte jeho základný princíp - hladujete 16 hodín a zvyšných 8 jete trikrát. Treba poznamenať, že táto technika sa aktívne používa nielen na chudnutie, ale aj na naberanie svalovej hmoty. Ak neveríte recenziám, ktoré sú na oficiálnych webových stránkach systému prerušovaného pôstu, potom existujú výsledky vedeckého experimentu. Vykonali to britskí vedci a potvrdzuje skutočnosť, že počas pôstu sa aktivujú rastové faktory a pre športovca je ľahšie získať svalovú hmotu.
