Rast tkaniva je možný s tkanivovou hypertrofiou. Preto je hlavnou úlohou športovca stimulovať tento proces. Zistite, ako poraniť vlákna. Svalová hypertrofia je nárast objemu tkanivových buniek, čo je reakcia tela na fyzickú aktivitu. Zvýšenie veľkosti buniek tiež vedie k rastu svalov. Presne o to sa snažia všetci návštevníci hál, dvíhajú tony železa. Dnes budeme hovoriť o hlavných stimuloch svalovej hypertrofie.
Podnety na hypertrofiu svalov
Postup zaťaženia
Toto je prvý a možno hlavný stimul svalovej hypertrofie. Stalo sa o tom známym už v sedemdesiatych rokoch minulého storočia. Zároveň je to aj najjednoduchšie. Na stimuláciu svalovej hypertrofie musíte neustále zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť. Ak sa to neurobí, potom nedôjde k nárastu svalov. V každej sérii musíte urobiť 5 až 12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte dve alebo tri minúty. To je dostatok času na to, aby sa telo zotavilo a vy môžete pokračovať v cvičení.
Mikrotrauma tkanív
Vedcom sa podarilo zistiť, že svalové tkanivo je pod vplyvom fyzickej námahy vystavené mikrodamu. Spravidla ide o rôzne slzy a slzy. V reakcii na to sa v tele spustia špeciálne opravné mechanizmy a poškodenie sa uzdraví vytvorením nových tkanív.
Zo zrejmých dôvodov je možné maximálne poškodenie pri použití záťaže rovnajúcej sa maximu jedného opakovania. V tomto prípade by mal byť dôraz kladený na negatívnu fázu pohybu. Ako príklad uveďme bench press, ktorý je u športovcov veľmi obľúbený.
Hneď by sa malo povedať, že negatívne opakovania sa musia vykonávať s pomocou priateľa. Jeho úlohou je pomôcť zdvihnúť športové vybavenie. Potom ho spustíte a zároveň je potrebné úplne ovládať pohyb. Tempo je pomalé. Túto metódu nepoužívajte príliš často, pretože telo sa z takéhoto poškodenia zotavuje oveľa dlhšie.
Najpopulárnejší je tréning s použitím 65 až 80 percent z vášho maximálneho počtu opakovaní. Robí menej mikrod poškodení, ale je bezpečnejší. Vedecký výskum ukázal, že pri použití maximálnych váh alebo negatívnych opakovaní nemusíte používať vysokú intenzitu. Na dobrú stimuláciu hypertrofie stačí 10 až 20 opakovaní. Tiež by sme mali varovať, že táto metóda je vhodná pre skúsených športovcov a je lepšie ju najskôr nepoužívať pre začínajúcich športovcov.
Metabolický podnet
Čím viac opakovaní v sérii urobíte a čím menej prestávok medzi sériami urobíte, tým viac sa vaše svaly prekyslia. Je to spôsobené akumuláciou veľkého množstva rôznych metabolitov, napríklad kyseliny mliečnej, v tkanivách. To môže byť účinný stimul pre hypertrofiu.
Vedci vo svojich experimentoch zistili, že ak obmedzíte prietok krvi do cieľového svalu a použijete hmotnosť 20 až 30 percent z maxima jedného opakovania, potom sa hypertrofia dosiahne relatívne rýchlo. Nie všetko je však také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Pri tejto metóde je objem svalového tkaniva primárne zvýšený tekutinou a glykogénom, a nie proteínmi.
Zistilo sa, že s neustálym používaním metabolickej stimulácie hypertrofie jeho účinnosť klesá po mesiaci alebo jeden a pol.
Aký je najlepší spôsob stimulácie svalovej hypertrofie?
Všetky tri hlavné podnety svalovej hypertrofie sú zahrnuté v akejkoľvek tréningovej metóde. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, dokonca aj obľúbený vzorec powerlifterov 5x5 obsahuje metabolický stimul. V priebehu mnohých experimentov s rôznymi tréningovými systémami vyšlo najavo, že všetky vyššie popísané podnety je možné perfektne kombinovať v rámci jednej hodiny.
Zároveň by ste mali pochopiť, že všetky tieto podnety využívajú energetické zásoby tela rôznymi spôsobmi a jeho obnova závisí predovšetkým od individuálnych vlastností športovca.
Je ťažké povedať, ktorý stimul je účinnejší. Iba športovec sa rozhoduje o ich kombinácii alebo oddelení so zameraním na svoj vlastný zdravotný stav. Začínajúcim športovcom možno odporučiť, aby si vybrali stred. Vykonajte 3 alebo 4 sady po 6-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 2 až 3 minúty a nezabudnite postupovať v záťaži.
Postupne môžete začať používať dva alebo tri podnety naraz v rámci jedného sedenia. V tomto prípade môže byť školiaca schéma nasledovná:
- Základné cvičenia - 4 až 4 série po 6 alebo 8 opakovaní. Pohyby s maximálnymi hmotnosťami vykonávajte výbušným tempom v pozitívnej fáze a pomaly v negatívnej. Odpočinok medzi sériami je 2 až 3 minúty.
- Izolované pohyby - 2 až 3 sady po 12 - 15 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
To vám umožní spojiť všetky tri hlavné podnety svalovej hypertrofie. Malo by sa pamätať na to, že takáto činnosť bude veľmi ťažká a budete potrebovať viac času na zotavenie.
Viac informácií o svalovej hypertrofii:
