Byť tvrdým jadrom alebo mať svaly schopné vysokého výkonu? Tajomstvo kompetentného budovania svalov je priamo pred vami. Cvičenie na dosiahnutie svalovej hypertrofie alebo jednoducho naberanie svalovej hmoty je nevyhnutné pre všetkých ľudí, ktorí si chcú predĺžiť životnosť a mať dobré zdravie. Funkčná hypertrofia bude prospešná nielen pre športovcov, ale aj pre každú osobu. To vám umožní stať sa silnejšími, rýchlejšími a výrazne zlepšiť svoju postavu. Dnes sa môžete dozvedieť tajomstvá funkčnej svalovej hypertrofie.
Čo je to funkčná hypertrofia?
Hypertrofia je rast svalového tkaniva, ktorý je možný pri silovom tréningu. V dôsledku fyzickej aktivity sa vo svalových tkanivách na bunkovej úrovni spúšťajú určité procesy, ktoré vedú k zrýchleniu produkcie bielkovín a potom k rastu tkanív.
Funkčná hypertrofia sa týka strategického rastu svalov s cieľom zvýšiť veľkosť svalov a zlepšiť fyzický výkon. Na dosiahnutie funkčnej hypertrofie musí napríklad šprintér tvrdo trénovať a rozvíjať výbušnú silu. V takom prípade bude môcť zvýšiť ukazovatele rýchlosti a zrýchlenia, ale zároveň nezíska hmotnosť. V iných športoch môže byť okrem rýchlosti a výbušnej rýchlosti požadovaný aj nárast hmotnosti. Americký futbal je toho skvelým príkladom.
Funkčná hypertrofia pre nešportovcov
V tomto prípade je funkčná hypertrofia rovnaká ako u športovcov, konkrétne zvýšenie fyzického výkonu svalov. Tiež zlepšením telesného zloženia a udržaním normálnej metabolickej úrovne, keď sa dosiahne funkčná hypertrofia, sa človek môže zbaviť chronickej bolesti a výrazne znížiť riziko poranenia.
Všetko závisí od typu vlákien, ktoré školenie vyvinie. Ak ide o vlákna typu 2, potom znížite pravdepodobnosť zlomenín. Tieto vlákna môžu zároveň s vekom stratiť ukazovatele veľkosti a sily.
Celkovo existujú v svalových tkanivách dva druhy vlákien - 1 a 2, ktoré majú tiež podkategórie. Vlákna prvého typu sa nazývajú pomaly rastúce vlákna a ich vývoj vedie k zvýšeniu vytrvalosti, ale majú nízke ukazovatele pevnosti. Vlákna druhého typu sa rýchlo trhajú a ich tréning vedie k zvýšeniu sily a sily, ale rýchlo sa unavia. O existujúcich podtypoch vlákien nie je potrebné hovoriť, aby ste nemali zmätok.
Ak nie ste športovec, funkčná hypertrofia vám pomôže posilniť vlákna typu II a predĺžiť tak vašu životnosť. Treba tiež poznamenať, že dokonca aj športovci, ktorí sa viac zaujímajú o vytrvalosť, môžu mať prospech z vývoja druhého typu vlákien. Maratónski bežci napríklad vykonávajú veľké množstvo kardio, nedokážu nabrať veľkú svalovú hmotu ani špeciálnym tréningom na funkčnú hypertrofiu. Je to spôsobené tým, že kardio záťaže ničia svalové tkanivo a ani silový tréning nemôže situáciu napraviť.
Zároveň však pri tréningu funkčnej hypertrofie atlét vyvinie vlákna typu 2A, ktoré sú vytrvalostné lepšie ako vlákna typu 1. To zvýši nielen súčasný výkon, ale aj zlepší mobilitu v starobe. Vedci zistili, že ak by sa v mladosti neaktivovali vlákna typu 2A, potom by to nebolo možné. Na aktiváciu tohto druhu vlákna je potrebný iba silový tréning.
Treba poznamenať, že program na rozvoj funkčnej hypertrofie pre rôzne kategórie ľudí sa bude líšiť. Je to spôsobené charakteristikami druhu činnosti a jednotlivými ukazovateľmi. Športový výkon sa v každom prípade zvýši.
Pre koho je funkčná hypertrofia najvýhodnejšia?
Pravdepodobne má mnoho čitateľov otázku, prečo nevyvinúť funkčnú hypertrofiu pre každého. Dá sa predpokladať, že rovnako prospešný je tréning zameraný na rozvoj svalov na zvýšenie atletického výkonu pre športovcov i bežných ľudí. Úplný vedecký základ tréningového procesu však stále neexistuje, čo spôsobuje veľké množstvo mylných predstáv.
Napríklad pre kulturistov nie je funkčná hypertrofia rozhodujúca. Hlavným cieľom kulturistiky je nabrať svalovú hmotu, ale obrovské svaly nemusia byť silné.
Na druhej strane, pre bežného človeka a napríklad pre športovca nebude školenie kulturistu najefektívnejšie, pretože vás zvýši, ale spomalí. Navyše je celkom možný rozvoj svalovej nerovnováhy. Príkladom je hamstring, ktorý u kulturistov často vo vývoji zaostáva a táto skutočnosť sa môže stať slabým článkom pre zástupcov iných športov a bežných ľudí, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť úrazu. Dôvod tejto nerovnováhy spočíva v prítomnosti rýchlych zášklbov v bicepsoch stehna, ktoré ohýbajú nohu, ako aj pomalých zášklbových vlákien, ktoré ju predlžujú.
Rýchle trhavé vlákna dobre reagujú na nízke opakovacie cvičenia a vysokú pracovnú hmotnosť. Pomalé škubavé vlákna zasa dobre reagujú na vysoké opakovanie a prácu s nízkou hmotnosťou. Ak potrebujete vyvinúť rýchlosť, mali by ste do svojho tréningového programu zaradiť výbušné pohyby a vyhnúť sa kulturistickému štýlu tréningu.
Príklad tréningového programu na rozvoj funkčnej hypertrofie
Tréningový program funkčnej hypertrofie je založený na použití obrovských zostáv. Táto metóda tréningového protokolu pozostáva zo štyroch cvičení, ktoré rozvíjajú jednu časť tela.
Napríklad pre rozvoj spodnej časti tela môže tréningový program vyzerať takto:
- Drepy s dôrazom na excentrickú akciu.
- Drepy so stojanom s podlahovou pätou na rozvoj kvadricepsov.
- Výpady.
- Mŕtvy ťah pomocou záchytnej tyče.
Môžete zostaviť obrovské sady sami alebo použiť už vyvinuté.
Ďalšie informácie o svalovej hypertrofii nájdete v tomto videu:
