Zistite, ako môžete skĺbiť relaxáciu a cvičenie, aby ste efektívne rozvinuli svoje telo. Mnoho dievčat, nespokojných so svojou postavou na pláži na dovolenke, závidí štíhlym kráskam modelového vzhľadu. V takejto situácii určite existuje túžba urobiť si po návrate kondíciu. V praxi však tieto sny často zostávajú nesplnené. Dá sa to ľahko vysvetliť, pretože vždy máte pred očami vzor, na ktorý po návrate do šedého všedného života zabudnete.
Odporúčame vám, aby ste nemrhali časom a začali športovať, keď ste na dovolenke. Možno sa niekomu bude zdať fitness cvičenia na pláži nevhodné, pretože ste prišli odpočívať. Ale bezprostredne po návrate je vysoko pravdepodobné, že všetka vaša vášeň dôjde.
Začnite tým, že nebudete dlho ležať, ale snažte sa chodiť po vode a viac plávať. Ženám s nadváhou možno odporučiť, aby chodili po členky vo vode. Ak ste pripravení na vážnejšie výzvy, môžete sa ponoriť do vody a bokov. Kráčajte asi pol hodiny a rýchlo si všimnete, že koža na zadku, stehnách a bruchu sa stala pružnejšou. Takéto prechádzky po vode sú vynikajúcim prostriedkom na boj proti kŕčovým žilám a tiež urýchľujú prietok krvi a aktivujú procesy lipolýzy.
Plávanie je oveľa jednoduchšie a podľa všetkých fitness expertov je tento šport najlepším riešením pre všetkých, ktorí chcú schudnúť. Voda zlepšuje tón pleti a aktivuje povrchový prietok krvi. Vďaka aktívnej práci sú vaše svaly posilnené a napnuté. Aktivita vody, okrem plávania na matraci, je v skutočnosti veľmi účinná pri spaľovaní tukov.
Štvrť hodiny by ste mali plávať najmenej trikrát denne. Nie je žiadnym tajomstvom, že slnečná aktivita je teraz vysoká a telo by ste nemali vystavovať ultrafialovému žiareniu celý deň. V takýchto chvíľach by ste mali ísť pod markízu a tam môžete a mali by ste vykonávať jednoduchú gymnastiku. Keď budete cvičiť na pláži, budete športovať a po návrate domov sa tam nebudete chcieť zastaviť.
Aké fitness cvičenia cvičiť na pláži?
Pozrime sa na jednoduché, ale účinné cvičenia, ktoré je možné začleniť do cvičenia na plážovej kondícii.
- Drepy. Postavte sa rovno s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Ruky môžete vystrieť pred seba a chrbát by mal byť plochý. Z tejto východiskovej polohy začnite drepy. Cvičenie perfektne precvičuje svaly nôh vrátane gluteálnych svalov. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, keď pohybujete telom nadol, urobte päť prestávku. Dávajte si pozor na chrbát, nedovoľte mu ohýbať sa v driekovej časti. Pohľad by mal smerovať dopredu. Vykonajte to 10 až 15 krát.
- Zdvíha nohy do strany. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri drepoch. Aby ste si uľahčili udržiavanie rovnováhy, opierajte sa o nejakú oporu, povedzme o zadnú časť lehátka. Začnite dvíhať jednu nohu do strany, pričom držte chrbát vystretý a neohýbajte kolenný kĺb. Na každú nohu musíte urobiť 10 až 40 opakovaní.
- Zadné výpady. Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Potom musíte urobiť krok vzad a ohnúť ho tak, aby kolenný kĺb mohol pristáť na zemi. Ak sa pri vykonávaní pohybu nakloníte k chrbtu alebo sa pozriete dole, účinnosť cvičenia dramaticky klesne. Je to skvelý pohyb na posilnenie svalov v prednej časti stehna a zadku. Vykonajte cvičenie s každou nohou postupne a pre každú urobte 10 až 30 opakovaní.
- Kliky. Ďalší krok by mal byť tiež súčasťou vášho plážového fitness cvičenia. Ak je pre vás ťažké okamžite začať vykonávať klasické kliky, môžete to urobiť z kolien alebo oprieť sa o chrbát ležadla. Pripomeňme si, že pri vdýchnutí je potrebné znížiť telo a pri výdychu ho zdvihnúť. Napínať by ste mali aj brušné svaly. Týmto pohybom môžete posilniť svaly hrudníka, brušných svalov a ramenného pletenca. Vykonajte 10 až 20 opakovaní s možnými prestávkami.
- Glute most. Toto cvičenie je podľa odborníkov na fitnes najlepšie na posilnenie svalov zadku. Zaujmite polohu na bruchu a nohy pokrčené v kolenných kĺboch položte na zem. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Potom napnite brušné svaly a zadok a zdvihnite panvu čo najvyššie. V najvyššom bode trajektórie urobte prestávku na päť alebo desať impulzov. Vykonajte pohyb 30 až 40 krát pomalým tempom.
- Krútenie. Toto cvičenie je každému dobre známe zo školských hodín telesnej výchovy a je určené na posilnenie tlače. Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu zahrnutému vo vašich plážových fitness cvičeniach. Začnite dvíhať telo. Pri spätnom pohybe nepotrebujete úplne ležať na zemi, aby ste brušné svaly neustále udržiavali v napätí. Pomalým tempom musíte vykonať pohyb 20 -krát.
- Bicykel. Ďalší cvik, ktorý okrem brušných svalov perfektne precvičí zadok. Zdvihnite nohy v 45-stupňovom uhle od zeme a zdvihnite ramenné kĺby zo zeme. Začnite striedavo ťahať kolenné kĺby v smere hrudníka a zároveň sa ho snažte dotknúť opačným lakťovým kĺbom, pričom telo otáčajte. Celkovo musíte urobiť 10 až 30 opakovaní v závislosti od úrovne tréningu.
- Reverzné kliky. Postavte sa chrbtom k ležadlu a opierajte sa rukami o chrbát. Vzdiaľte sa od ležadla tak, aby boli kolenné kĺby ohnuté v pravom uhle. Dlane sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Z tejto polohy sa začnite znižovať vďaka námahe vašich tricepsov. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.
- Čln. Zaujmite polohu na bruchu s vystretými rukami a roztiahnutými nohami. Začnite súčasne dvíhať končatiny, pričom dvíhajte hrudník a boky zo zeme. Pri pohybe, ktorý by určite mal byť súčasťou vašich kondičných tréningov na pláži, musíte cítiť napätie vo svaloch chrbta a zadku. Celkovo musíte vykonať 10-30 opakovaní.
- Krymská stúpa. Na pláži musíte nájsť prevýšenie (duny) so sklonom najmenej 45 stupňov. Presuňte sa 20 metrov od stúpania. Začnite stúpať rýchlymi širokými krokmi a snažte sa zdvihnúť nohy čo najvyššie. Hneď ako sa dostanete na vrchol, potom okamžite zostúpte a vráťte sa do východiskovej polohy. Po 20 sekundách pauzy cvičenie zopakujte. Celkovo musíte urobiť päť opakovaní.
- Cyperské výpady sú nadsadené. Dostaňte sa do výpadu so zadnou nohou na skale. Potom začnite ohýbať nohu umiestnenú vpredu a ohýbajte sa čo najviac. V dôsledku toho by mala byť zadná noha rovnobežná so zemou. V dolnom extrémnom bode trajektórie urobte niekoľko prestávok a vráťte sa do východiskovej polohy. Druhým cvičením v supersete budú klasické výpady, počas ktorých musia byť ruky umiestnené za hlavou.
- Veľké skoky sú nadmnožinou. Vykonajte skoky a drepy, zdvihnite nohy v hornej časti trajektórie a držte ich rukami. Uistite sa, že pristátie sa vykonáva na nohách ohnutých v kolenných kĺboch. Po dokončení 12 opakovaní okamžite prejdite na druhú vetu. Dostaňte sa do klasickej polohy push-up. Potom ostrým skokovým pohybom pritiahnite nohy k hrudníku a drepnite. Bez prestávky sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení 10 opakovaní si na minútu oddýchnite a urobte celú supersetu znova.
- Kanársky lis. Ľahnite si na zem a nohy položte na vyvýšenú plošinu, povedzme kameň. Keď máte ruky zamknuté za hlavou, začnite robiť brušné kľuky. Pozastavte v najvyššom extrémnom bode trajektórie. Celkovo musíte urobiť 12 opakovaní.
- Goanské svahy. Zaujmite polohu v ľahu na zemi s rukami vystretými pozdĺž tela. Nohy treba hodiť za hlavu. Z tejto východiskovej polohy začnite pomaly dvíhať nohy. Keď sú kolmé na zem, otočte ich najskôr jedným smerom a potom druhým. Pri tom sa snažte pokrčiť nohy čo najbližšie k zemi. Celkovo je cvičenie potrebné vykonať 12 -krát.
- Dahab behá. Nakreslite do piesku dve čiary, ktoré sú od seba vzdialené asi 40 metrov. Sadnite si blízko jedného z nich a maximálnou rýchlosťou sa začnite presúvať k druhému. Keď to dosiahnete, urobte tri kliky a utečte späť. Po dokončení siedmich opakovaní odpočívajte 45 sekúnd a urobte ďalšie dve série.
Intervalové fitness cvičenie na pláži
Vedci dokázali, že na spaľovanie tukov je najúčinnejší intervalový tréning. Pripomeňme, že podstatou takéhoto tréningu je striedanie krátkych segmentov vysokej intenzity s miernym zaťažením.
# 1 Program plážového fitness s vysokou intenzitou
Skvelý druh kardio cvičenia na pláži je beh na piesku. Je schopný nielen dokonale posilniť svaly nôh, ale tiež poskytnúť masáž chodidiel, na ktorých je mnoho aktívnych bodov, ktoré môžu zlepšiť fungovanie všetkých telesných systémov.
- Beh po piesku, najlepšie s lanom - tri minúty.
- Chôdza alebo beh pokojným tempom - dve minúty.
- Klasické zaskrutkovanie - tri minúty.
- Bežecké lano - tri minúty.
- Chôdza alebo beh pokojným tempom - dve minúty.
- Cvičenie na lodi - tri minúty.
- Bežecké lano - tri minúty.
- Chôdza alebo beh pokojným tempom - tri minúty.
- Klasické kliky a dosky - tri minúty.
Vysoko intenzívny cvičebný program na pláži č. 2
- Beh v plytkej vode alebo piesku - dve minúty.
- Kroky s vysokou intenzitou vo vode - dve minúty.
- Skákanie do vody - 10 opakovaní.
- Chôdza pomalým tempom - dve minúty.
Tento program sa musí vykonať v troch alebo štyroch kolách.
Vysoko intenzívny cvičebný program na pláži č. 3
- Beží so zrýchlením v jednom smere a ustupuje vo vzdialenosti 30 metrov.
- Vykonajte rôzne pohyby vo vode (vodný aerobik) - jednu minútu na každý pohyb.
- Vyrazte na breh a robte drepy, zákruty, kliky, hyperextenzie, výpady, obrátené kľučky-20 opakovaní na jedno cvičenie so strednou intenzitou.
- Plávanie, tempo je pokojné - od 10 do 15 minút.
Môžete cvičiť kedykoľvek, ale nie počas vysokej slnečnej aktivity. Nezabudnite tiež na rovnováhu tekutín v tele a na zotavenie musíte piť vodu.
Ako cvičiť fitnes na pláži, pozrite si video nižšie:
