Naučte sa teraz základné lekcie aerobiku, aby ste dnes mohli spaľovať tuky doma. Ak vás zaujímajú spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočných kíl, potom pravdepodobne viete o odporúčaní odborníkov zapojiť sa aspoň pol hodiny. Telo začne spracovávať tukové zásoby na energiu práve v oblasti polhodiny pohybovej aktivity. Do tohto bodu sa využívajú zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Na prvý pohľad nie je 30 minút také dlhé obdobie, ale často je to veľa.
Teraz však môžete efektívne spaľovať tuky doma pomocou lekcií step aerobiku. Tento typ kardio cvičenia je schopný poskytnúť potrebnú intenzitu na aktiváciu procesov lipolýzy a zároveň neovplyvňuje negatívne väzivovo-artikulárny aparát.
História step aerobiku sa začala v roku 1989 od nepríjemného momentu. Slávny americký kulturista Jean Miller v tej dobe utrpel nepríjemné zranenie kolena. Potom, čo sa zranenie zahojilo, jej lekári naordinovali regeneračnú telesnú výchovu a jedným z cvičení v ňom bolo lezenie na škatuľu. Jean sa však rozhodla tento pohyb zlepšiť, čím sa stala priekopníčkou step aerobiku, s ktorého lekciami sa dnes zoznámite.
Výhody krokového aerobiku
- Vylepšená nálada. Ak správne dávkujete záťaž počas kardio tréningov, bude to mať vždy pozitívny vplyv na vašu náladu. Vedci dokázali, že aeróbne cvičenia môžu prispieť k zníženiu stresu a môžu odstrániť depresiu. Jedna zo štúdií vedcov priamo súvisí so step aerobikom.
- Rovnováha cholesterolu je normalizovaná. Aerobik je vynikajúci spôsob, ako normalizovať koncentrácie lipidov a pomery lipidov. Ako viete, ak krv obsahuje veľké množstvo lipoproteínov s nízkou hustotou, potom sa riziko vzniku chorôb srdca a ciev výrazne zvýši. Cvičením step aerobiku môžete tieto riziká znížiť.
- Obratnosť sa zvyšuje. Obratnosť je potrebná zručnosť v každodennom živote. V priebehu jedného z experimentov sa zistilo, že po troch hodinách lekcie krokového aerobiku subjekty výrazne zvýšili nielen silové parametre a vytrvalosť, ale aj koordináciu pohybov a obratnosť. Je tiež potrebné poznamenať, že štúdia trvala tri mesiace, čo naznačuje pomerne vysokú poctivosť získaných výsledkov.
- Znižuje tukovú hmotu. To je dôvod, prečo sa väčšina dievčat venuje step aerobiku. Na túto tému bolo tiež vykonaných niekoľko štúdií, ktoré priniesli pozitívne výsledky. Po dvoch mesiacoch pravidelného výcviku subjekty stratili v priemere štyri kilogramy tuku.
Ako sa pripraviť na step aerobik?
Predtým, ako vás zoznámime s lekciami krokového aerobiku, musíte si urobiť pár minút prípravy na hodiny. Na začiatok potrebujete krokovú platformu, ktorú si môžete bezpečne kúpiť v špecializovaných predajniach športových potrieb. Krokové hodiny aerobiku sa zároveň môžu vykonávať v akejkoľvek nadmorskej výške, napríklad v pevnom boxe, ako to urobil zakladateľ tohto fitnescentra Jean Miller.
Začnite ako vždy s minimom a v tomto prípade ide o výšku nadmorskej výšky. Tiež nepoužívajte hudbu, ktorá presahuje 128 úderov za minútu. V opačnom prípade je možné mdloby. Pred každou lekciou urobte zahrievacie cvičenia desať minút, čím zahrejete svaly a postupne zvýšite srdcovú frekvenciu.
Lekcie step aerobiku: základné pohyby
Jednoduchý krok
Toto je najjednoduchší pohyb, s ktorým by ste mali začať ovládať jemnosť krokového aerobiku. Jednoduchý krok sa vykonáva v štyroch bodoch:
- 1. počítanie - urobí sa krok pravou nohou na plošine.
- 2. počítanie - zvyšujte výšku druhej nohy.
- 3. počítanie - vykročte pravou nohou na zem.
- 4. počítanie - zopakujte predchádzajúci pohyb s druhou nohou.
Vykonajte osem sérií pre každú nohu. Na zvýšenie intenzity cvičenia môžete dodatočne vykonávať pohyby paží.
Stupeň v tvare písmena V
Je to tiež celkom jednoduchý pohyb, veľmi podobný predchádzajúcemu. Musíte sa tiež pohybovať v štyroch bodoch a rozdiel od jednoduchého kroku je v tom, že pravú nohu položíte na plošinu čo najviac doprava a ľavou nohou doľava. Dráha vašich pohybov by teda mala pripomínať anglické písmeno „V“.
Krok a otočte sa
Pohyb je podobný predchádzajúcemu, ale pri vykonávaní kroku v nadmorskej výške musíte telo otočiť. Všimnite si toho, že krok a otočenie tela sa musia vykonávať súčasne. Potom musíte telo otočiť o 90 stupňov na podpornej nohe, zastaviť sa v blízkosti plošiny a potom tam vložiť druhú nohu. Potom sa všetky tieto pohyby musia vykonať v opačnom smere.
Trojitý zdvih kolena
Tento pohyb je intenzívnejší v porovnaní s pohybmi diskutovanými vyššie. Po dokončení kroku pravou nohou na plošine vykonajte tri zdvihy ľavého kolenného kĺbu nahor a v momente pohybu nohy späť sa dotknite zeme. Vykonajte druhú nohu.
Reverzné výpady
Je to skvelý pohyb, ktorý zapája všetky svaly nôh u otroka. Aby ste to dokončili, musíte sa postaviť na plošinu a mierne nakloniť telo dopredu. Ohnutím ľavého kolenného kĺbu natiahnite pravú nohu späť. Keď sa pravá noha dotkne zeme, ohnite sa takmer dovtedy, kým sa pravé koleno nedotkne zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a postupujte opačným smerom.
Únos nôh
Skvelý pohyb pre svaly zadku. Postavte sa pred plošinu s nohami pri sebe. Položte ľavú nohu na podstavu, pričom telo nakloňte dopredu a pravú nohu vytiahnite čo najviac hore. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte pohyb druhou nohou.
Zvlnenie nôh
Posaďte sa pred pódium a položte naň ľavú nohu, preneste naň ťažisko. Súčasne s týmto pohybom pokrčte pravý kolenný kĺb, aby bola päta čo najbližšie k zadku. Narovnajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy a druhou nohou urobte pohyb.
Pozrite sa na video tutoriál o step aerobiku nižšie:
