Zistite, aké nevýhody skrýva fitnes tréner, a povedzte všetkým o výhodách cvičenia na doske. 21. storočie nám diktuje rýchle životné tempo a sme nútení ho poslúchať. Nie každá žena má čas starať sa o svoj vzhľad a navštevovať fitnescentrá. Kto vám však povedal, že na zlepšenie postavy je potrebné používať drahé športové potreby? Aby ste napríklad mali bruško ploché a krásne, môžete cvičiť aj doma. Ak budete pravidelne vykonávať cvičenie na doske, o ktorého výhodách a nebezpečenstvách sa dnes bude diskutovať, potom o niekoľko mesiacov uvidíte prvé výsledky.
Určite ste sa už stretli s podobnými sľubmi rýchleho chudnutia. Dnes je to veľmi naliehavý problém a mnohí chcú ťažiť z ťažkostí ostatných. To môže vysvetliť množstvo neúčinných doplnkov stravy na chudnutie. Teraz hovoríme o fyzickom cvičení, ktoré v kombinácii s riadne organizovaným výživovým programom prinesie vynikajúce výsledky.
Zaujímavým faktom je, že v súčasnej dobe prebieha medzi Tibetom a Indiou vážny boj o právo byť považovaný za zakladateľov tohto cvičenia. Podľa písomných zdrojov, ktoré našli archeológovia v Európe v stredoveku, sa podobné cvičenie aktívne používalo pri liečbe chorôb chrbta. Tu je tiež potrebné povedať, že v takmer všetkých štátoch Starého sveta je tyč stále považovaná za najúčinnejšie cvičenie na rozvoj veľkého počtu svalov.
Tento pohyb je zaradený do tréningových programov mnohých známych západných odborníkov na fitnes. Bar zároveň nie je na území našej krajiny taký populárny, ale je to otázka času. Čoraz viac dievčat a žien sa pýta, aké výhody a poškodenia môžu mať cvičenia s doskami. Keď sa o tomto hnutí dozvedeli podrobnejšie, mnohí ho začnú aktívne používať vo svojich tréningových programoch.
Prečo je doska tak populárna?
Poďme najskôr zistiť, prečo je cvičenie s doskami také obľúbené, a potom si povedzme niečo o jeho výhodách a nebezpečenstvách. Dôvody popularity planku sú celkom zaujímavou témou, pretože existuje veľa ďalších silových cvičení. Vzhľadom na nasledujúce výhody je však účinnosť tyče nepochybná:
- Dostupnosť - Na cvičenie nemusíte kupovať drahé cvičebné pomôcky ani navštevovať fitnescentrum, aby ste ich mohli používať. Stačí túžba dať telo do poriadku a minimum voľného miesta.
- Minimálne strávený čas - už na začiatku článku sme povedali, že v modernom živote je často ťažké nájsť si voľný čas na šport. Na dokončenie baru musíte stráviť maximálne päť minút a najskôr vám bude stačiť jedna.
- Do práce sú zapojené takmer všetky svaly tela. - pretože dnes existuje asi sto odrôd tohto cvičenia, potom budete schopní vypracovať všetky svaly potrebné na vytvorenie krásnej postavy.
- Minimálne úsilie - samozrejme, ak ste sa predtým nevenovali športu, bude to pre vás ťažké, ale hrazda je v každom prípade v porovnaní s inými cvičeniami oveľa jednoduchšia.
Výhody a poškodenia cvičenia s doskami
Dnes sa na profilových webových zdrojoch Runety objavuje čoraz viac informácií o cvičení planku, o ktorého škode a výhodách sa dnes budeme zaoberať. Tomuto pohybu sa veľmi často pripisujú skutočne zázračné účinky - pumpuje svaly brucha, zlepšuje náladu, urýchľuje procesy lipolýzy atď. Je načase zistiť, kde je v týchto tvrdeniach ukrytá pravda a čo je možné zvážiť jednoduché mýty.
- Posilnenie svalov - je zbytočné sa s tým hádať a práve tento efekt treba považovať za najdôležitejší. Chrbtica je vystavená vážnemu stresu, pretože mnohé moderné profesie vyžadujú dlhý pobyt na monitore počítača. V dôsledku toho sa môžu objaviť rôzne poranenia chrbtice. Cvičením na plank môžete posilniť svalový korzet chrbta a brucha, ako aj stiahnuť zadok.
-Zvýšenie pracovnej kapacity - vedci sú si istí, že s rôznymi zakriveniami chrbtice sa kvalita života ľudí zhoršuje. V prvom rade sa to týka zníženia pracovnej kapacity, vzhľadu pocitu ospalosti a môže dokonca spôsobiť poruchy v práci vnútorných orgánov. Posilnením svalového korzetu tela tým zvýšite svoju efektivitu.
- Chudnutie - nemyslite si, že vďaka tyči sa dokážete zbaviť pár desiatok kíl. Avšak už za dva týždne môžete odstrániť tukové usadeniny v problémových oblastiach a zvýšiť atraktivitu svojej postavy.
- Zlepšuje pocit rovnováhy - cvičenie môže skutočne posilniť váš vestibulárny aparát. Vďaka tomu sa budete v ľadových podmienkach cítiť oveľa istejšie.
- Zvyšuje silu vôle - pre človeka je 30 sekúnd alebo jedna minúta krátky okamih a my si to ani nevšimneme. Keď ste však v pozícii planku, veci sa zmenia. Cvičenie pomáha zvyšovať vôľu, čo vám určite pomôže v každodennom živote.
- Uzdravuje celé telo - povedali sme, že cvičenie je pre chrbticu mimoriadne prospešné. Tyč vám zároveň umožňuje zbaviť sa únavy nahromadenej počas pracovného dňa zo svalov, zlepšiť prácu kĺbovo-väzivového aparátu a dokonca urýchliť zotavenie z predtým prijatých zranení.
Práve sme vám povedali o výhodách cvičenia na plank, ale ublíži vám niečo z toho? Kontraindikácie nie sú menej dôležitou otázkou, pretože pri niektorých chorobách sa neodporúča športovať. Pokojne sa dá povedať, že tyčinka telu neublíži. Existujú však kontraindikácie, aj keď je ich veľmi málo - neodporúčame vykonávať pohyb s vysokým krvným tlakom a problémami s prácou srdcového svalu. Medzi kontraindikácie patrí aj PMS a tehotenstvo.
Klasická doska: technika popravy
Už sme poznamenali, že existuje asi sto odrôd tohto nádherného cvičenia. Začiatočníkom sa dôrazne odporúča používať klasickú dosku. Keď cvičenie zvládnete a stane sa pre vás veľmi jednoduché, môžete prejsť na komplexnejšie možnosti. Ak chcete vykonať klasické cvičenie, musíte sa oprieť o ruky ohnuté v pravom uhle v lakťových kĺboch. Kefy stlačte v päsť a spojte, pričom ponožky položte na zem.
Je dôležité mať na pamäti, že brušné svaly by mali byť napnuté, ale zároveň by ste mali dýchať rovnomerne a zhlboka. Telo je v priamke od temena hlavy po päty. Nemôžete sa ohýbať ani klenúť chrbát. V takej statickej polohe je potrebné byť od 30 sekúnd do jednej minúty. Ak pociťujete pri pohybe mierne pálenie svalov, je to normálne. Táto skutočnosť naznačuje, že robíte všetko správne a vaše svaly sú silnejšie.
Začínajúci športovci veľmi často nedokážu prísť na to, ako zaujať správnu pozíciu. Pozrime sa na cvičenie na doske v etapách:
- Vezmite si kľačmo a pokrčte ruky v lakťoch, predkloňte sa. Všimnite si toho, že ruky by mali byť na úrovni ramenných kĺbov.
- Natiahnite krk mierne dopredu tak, aby bol rovnobežný so zemou.
- Narovnajte ľavú nohu a prst položte na zem. Potom urobte rovnaký pohyb s pravou nohou.
- Narovnajte chrbát a napnite brušné svaly.
Odrody cvičenia s doskami
Hovorili sme o možných výhodách a nebezpečenstvách cvičenia na doske a tiež sme vás zoznámili s technikou vykonávania klasickej verzie. Pozrime sa na najobľúbenejšie variácie tohto pohybu.
- Plank na vystretých rukách. Dostaňte sa do polohy, ako keby ste sa chystali na klasické kliky. V tomto prípade by mali byť ruky umiestnené striktne pod ramennými kĺbmi a medzi rukami a zápästím by mal byť uhol 90 stupňov. Spojte nohy a narovnajte telo. Rovnako je potrebné napnúť svaly celého tela a hlavne brucha.
- Bočná doska. Pretože pri vykonávaní tejto odrody sa musíte spoliehať iba na dva body, v porovnaní s klasickou verziou bude do práce zapojených podstatne viac svalov. V dôsledku toho bude cvičenie efektívnejšie. Ak chcete dokončiť bočnú dosku, musíte si ľahnúť na bok. Dlaň spodnej časti ruky by mala byť striktne pod ramenným kĺbom a druhú ťahajte nahor. Nohy majte vystreté, stiahnite brušné svaly a zdvihnite panvu pomocou ruky.
- Koleno koleno. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby maximálne využívalo brušné svaly, chrbtový a ramenný pletenec. Ak je pre vás ťažké vykonať klasickú verziu pohybu, odporúčame to, pretože je to jednoduchšie. Po prvé, musíte sa dostať na všetky štyri a pohybovať sa dopredu po rukách, kým telo nezačne pripomínať priamku. Kefy by mali byť spojené v zámku a nohy by mali byť prekrížené a zdvihnuté.
- Doska so zdvihnutou nohou. Najprv musíte zaujať pozíciu používanú v klasickej doske. Potom musíte striedavo zdvihnúť nohy.
- Roztiahnutá doska. Východiskovou pozíciou je klasická doska. Predĺžte pravú a ľavú ruku striedavo dopredu.
- Doska s prechodom. Vykonajte klasické cvičenie a držte statickú pozíciu desať sekúnd. Potom choďte na bočnú dosku a držte pozíciu 10 sekúnd v každom smere.
- Bočná doska s otočením. Zaujmite pozíciu podobnú bočnej tyči, ale musíte sa opierať nie o predlaktie, ale o narovnanú ruku.
- Fitball bar. Toto cvičenie je určené pre skúsených športovcov a okrem fitbalu budete na jeho výkon potrebovať nízku lavičku. Nohy musíte položiť na lavičku a lakte položte na fitball.
Na záver sa pozrime na zmeny, ktoré si pri pravidelnom vykonávaní lišty všimnete dostatočne rýchlo:
- zadok - po 14 dňoch získa zadok dodatočnú elasticitu a celulitída v tejto oblasti tela tiež zmizne;
- späť - zlepší sa držanie tela, ramená sa narovnajú, sklopia a bolesť chrbta zmizne;
- nohy - svaly nôh a bokov sa napnú (po dvoch mesiacoch budete môcť nosiť krátke tesné sukne, ktoré budú predvádzať vaše krásne nohy);
- bruško - nie je potrebné čakať na výskyt kociek, ale dievčatá to nepotrebujú (čo je dôležitejšie, tukové tkanivá zmiznú a žalúdok sa stane plochým);
- ruky - cvičenie dokonale posilňuje bicepsy a tricepsy, ktoré odstránia takú kozmetickú chybu, ako je ochabnutá koža.
Viac o výhodách baru vo videu nižšie:
[media =
