Z článku budete schopní zistiť, ktoré hlavné svaly pri tomto cvičení pracujú. Ako sa správne pripraviť pred vyťahovaním a prečo je toto cvičenie všeobecne potrebné. Budeme krok za krokom analyzovať techniku vykonávania príťahov pre začiatočníkov s obráteným úchopom (jeho odborný názov je nahradený) a tiež vám poskytneme praktické rady a základné štandardy pre vekovú kategóriu. Počas tohto cvičenia pracuje niekoľko svalových skupín:
- Biceps
- Brušné svaly
- Svaly predlaktia
- Hrudné svaly
- Brachialis
- Najširší
- Horná časť chrbta
Predtým, ako začnete ťahať hore, musíte šikovne vykonať ťah horných blokov priamo k hrudníku. Mala by presiahnuť 5% vášho tela. Stojí za zmienku, že hmotnosť môže byť väčšia, ale iba vtedy, ak má simulátor veľké trenie. Potom môžete začať ťahať nahor.
Človek môže vyvinúť silu na dostatočne vysokej úrovni. Ale iba vtedy, ak vytrvá. Čo môžu príťahy ovplyvniť? Len na vlastnom tuku, čím väčšia je vaša telesná hmotnosť, tým ťažšie sa vám bude cvičiť. Odborníci preto odporúčajú najskôr prekonať horný blok. A až potom budete môcť cvičenie dokončiť.
Prečítajte si náš článok o tom, aké možnosti sťahovania stále existujú
Príprava na cvičenie
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je nastaviť lištu. Mala by byť v určitej výške, aby ste na ňu dosiahli po prstoch. Bar môže mať formu olympijskej tyče. Jeho zárez dobre zaistí váš hlavný úchop iba vtedy, ak si počas vyťahovania nanesiete na ruky malú kriedu.
Ak máte dom alebo byt, priečka má pevnú výšku. Potom stojí za to nahradiť stoličku alebo malú plošinu. To má zabrániť tomu, aby sa vaše svaly natiahli počas krátkeho odpočinku. Ako sa chytiť tyče? Musíte ho chytiť iba so supinovaným úchopom (nazýva sa to aj spodný úchop - dlane smerujú k tvári osoby). Treba poznamenať, že úchop by mal byť od seba vzdialený na šírku ramien. Ak je vám tento typ úchopu nepohodlný, môžete použiť pronovaný (horný úchop). Tento úchop by mal byť asi o 8 centimetrov širší ako šírka hlavného ramena.
Poloha kontrakcie všetkých svalov by mala byť iba vertikálna. Na tom by zároveň nemal závisieť samotný úchop.
Tip: nevyťahujte nahor za široký úchop, ale tiež so zdvihnutým úchopom na hlave. V opačnom prípade riskujete poškodenie kĺbov nielen ramena, ale aj krku.
Technika príťahu s opačným úchopom
Musíte vytiahnuť, kým sa kľúčna kosť nedotkne podpery tyče. Počas cvičenia stojí za to stiahnuť lopatky. To je nevyhnutné, aby sa široké svaly úplne stiahli.
Výška príťahu závisí od: šírky úchopu, telesnej hmotnosti, dĺžky ramena. Ak cítite trochu nepohodlie v lakťoch alebo ramenách, potom je to vaša maximálna výška príťahu pre toto obdobie. Počas cvičenia by mal byť chrbát v hornom bode klenutý. Opakované dvíhanie a klesanie dozadu naznačuje, že vaša váha je na takéto cvičenie príliš ťažká.
Sledujte svoj dych
Počas obdobia znižovania sa musíte nadýchnuť a trochu zadržať dych. Akonáhle začnete stúpať, výstup by mal byť na vrchu.
Ako závažie môžete použiť plačúce pásy. Budú dobre podporovať veľkú váhu a pomôžu vám správne vykonávať cvičenia. Existuje ešte jedna možnosť, toto je lano s činkami. Ich umiestnenie by malo byť od baru k pásu. Dôležité! Tieto činky musia správne vážiť. Nemali by byť rovnobežné s vašim telom, môžu byť vpredu alebo za bokmi. Pre začiatočníkov by mala byť hmotnosť malá, postupne, počas dlhého tréningu, ju môžete zvýšiť.
Príťah jednou rukou
Ak si myslíte, že ste všetky prekážky prekonali dvoma rukami, môžete pristúpiť k náročnejšiemu cvičeniu. Hlavná sila by mala byť v pracovnej ruke, umiestnite ju bližšie k telu. Toto má ovládať zostup a zapojiť chrbtové a hrudné svaly. Na zapojenie hornej časti tela vám pomôže len silný úchop. Udržujte rovnováhu, voľnú ruku môžete pritlačiť na telo. Počas cvičenia tak udržíte svoje jadro v správnej polohe.
Čo nerobiť pri vyťahovaní
Počas cvičenia nemusíte padať. Tiež by ste nemali visieť z baru. Tým pádom jednoducho natiahnete svaly. Začiatočníci veľmi často začínajú hádzať hlavu dozadu alebo ju silne krútiť na brvne. Je to prísne zakázané, pretože môžete poškodiť väzy.
Všeobecné v cvičení
Pri vyťahovaní nahor je dôležité mať na pamäti, že uhol paží je v 90-stupňovom uhle a zapojené sú aj chrbtové svaly. Preto musíte rovnomerne rozložiť zaťaženie na ruky aj na chrbát.
Štandardy
Odborníci radia všetkým, ktorí sa chcú vytiahnuť, aby si preštudovali štandardy. Neštartujte telo, inak by to mohlo spôsobiť vážne zranenie.
Vo veku 18-28 rokov sa rýchlosť sťahovania zvažuje 12-krát za sadu. Osoba vo veku 29 - 36 rokov je normou 10 -krát v jednom prístupe. Starší vek od 37 do 46 rokov sa považuje za normu 6 až 8 krát.
Ak podľa svojho stavu cítite, že môžete urobiť viac, a zároveň necítite nepohodlie. Potom je možné zvýšiť výťahy.
Video s radou Denisa Borisova o správnom vytiahnutí: